Nicht alle bum Übungen sind gleich geboren. Und wir sind vielbeschäftigte Leute, also wenn wir das Beste für unser Geld bekommen und unsere Derrières in kürzester Zeit so peachy wie möglich bekommen können, sind wir dabei. Ich habe fünf der besten Trainer Londons gebeten, ihre Lieblings-Penner-Übungen zu teilen, die wirklich funktionieren. Sie werden sich freuen zu hören, dass keine Kniebeuge in Sicht ist (um nicht zu sagen, dass sie nicht gut sind).,
Erklärt Third Space Elite Trainer Andy Vincent, „Die meisten Leute sagen sofort, Kniebeugen sind die beste Glute-Übung, aber ich würde nicht zustimmen. Es ist keine Übung, die jeder machen kann, und es ist keine Übung, die viele Menschen fühlen können, wie ihre Gesäßmuskeln arbeiten. Die Möglichkeit, eine Geist-Muskel-Verbindung herzustellen, ist wichtig für die Entwicklung von Muskeln im Körper.“Diese Bewegungen aktivieren Ihre Gesäßmuskeln und feuern sie an, sodass sie nicht nur Ihre Fitnesssitzungen effektiver antreiben, sondern auch den ganzen Tag über besser funktionieren.,
Sie sehen, Gesäßamnesie ist im Grunde, wo Ihre Gesäßmuskeln vergessen zu arbeiten, und die anderen umgebenden Muskeln müssen den Durchhang aufnehmen. Dies kann nicht nur Ihre Haltung beeinflussen, sondern auch die Gesäßmuskeln (Maximus, Medius und Minimus), die die größte Muskelgruppe im Körper bilden, je mehr sie den ganzen Tag arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Scrollen Sie weiter, um herauszufinden, ob Sie eine Gesäßamnesie haben, und sehen Sie sich die drei Pennerübungen an, die Sie Ihrer Routine hinzufügen müssen.
Haben meine Gesäßmuskeln Amnesie?,
Wenn Sie sitzen an einem Schreibtisch den ganzen Tag du bist im Grunde die Ausbildung Ihren Hintern zu schalten. Die schnelle und einfache Möglichkeit, zu testen, ob Sie Gesäßamnesie haben, besteht darin, den Trendelenburg-Test durchzuführen:
1. Stehen Sie gerade vor einem Spiegel, Beine hüftbreit auseinander.
2. Beuge dein rechtes Bein, um deinen Fuß vom Boden zu heben.
Beurteilen Sie Ihr Becken; ist es auf der rechten Seite gefallen?
2. Beuge dein rechtes Bein, um deinen Fuß vom Boden zu heben.
Beurteilen Sie Ihr Becken; ist es auf der rechten Seite gefallen?
3. Versuchen Sie auf dem gegenüberliegenden Bein.,
Übung #1: Glute Bridge
Für Anfänger ist eine Glute Bridge der beste Ausgangspunkt, und das Tolle an diesem Schritt ist, dass Sie es zu Hause vor dem Fernseher machen können. „Es ist einfach einzurichten und einfach zu machen. Alles, was Sie tun müssen, ist, während der Übung mit verschiedenen Tempi zu arbeiten oder oben zu halten, damit diese Muskelfasern zucken“, sagt Rod Buchanan, Leiter von Barre bei Psycle.
Buchanan verrät, wie man die Glute Bridge macht:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, Füße flach auf den Boden unter den Knien.
2., Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, ziehen Sie Ihr Steißbein unter sich und heben Sie die Hüften vom Boden ab (nicht Ihre Rippen). Sie sollten fühlen, wie beide Gesäßmuskeln angezündet werden.
3. Langsam auf den Boden senken und wiederholen.
4. Wenn Sie die Bewegung vorantreiben möchten, heben Sie, sobald Ihre Gesäßmuskeln in der Luft sind, einen Fuß vom Boden ab und ziehen Sie das Knie in Ihre Brust, um sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln und Ihr Becken eingeklemmt bleiben, damit Ihre Hüften eben bleiben., Sie werden jetzt wirklich anfangen zu brennen, aber drücken Sie sich ein bisschen weiter, halten Sie Ihre Hüften still, klopfen Sie mit dem Zeh auf den Boden und ziehen Sie dann das Knie ein wenig mehr in die Brust zurück. Wiederholen Sie weiter, bis Sie die Verbrennung spüren.
5. Wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
6. Sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, können Sie versuchen, Gewicht hinzuzufügen, indem Sie einen Teller über Ihren Bauch halten oder unter einer gepolsterten Langhantel liegen und die Stange mit Ihren Hüften und Gesäßmuskeln vom Boden treiben und mit Ihren Händen stabil halten.,
Übung #2: Hüftschub
“ Bang for Buck Die beste Glute-Übung ist der Hüftschub, sagt Mellor.““Es zielt auf die Glute max (größte aller Gesäßmuskeln) und ist die einzige Übung, um die Gesäßmuskeln vollständig zu laden, was bedeutet, dass Sie zur Ausführung der Übung ausschließlich Ihre Gesäßmuskeln verwenden. Diese Übung wurde von Bret Contreras berühmt gemacht. Er hat einen Doktortitel in Biomechanik, also weiß er, wie man bestimmte Muskeln optimal arbeitet.,“
Verena Stefanie, Personal Trainerin bei Equinox, verrät die optimale Anzahl pro Woche: „Für die besten Ergebnisse würde ich empfehlen, dreimal pro Woche Hüftstöße mit einem Ruhetag dazwischen durchzuführen. Führen Sie den ersten Tag mit hohen Wiederholungen und einem geringen Gewicht durch. Führen Sie die nächste Sitzung mit 10 Wiederholungen und mittleren Gewichten durch und versuchen Sie am letzten Tag der Woche niedrigere Wiederholungen (drei bis vier) mit schwereren Gewichten.“
Vincents Anleitung, um den Hüftschub richtig zu machen:
1., Zum Aufstellen benötigen Sie eine Bank, Langhantel und idealerweise olympische Platten, da sie rund sind und das Aufstellen erleichtern, und sie geben dem Heber genügend Platz, um herauszukommen, wenn sie ermüden Ich würde auch vorschlagen, ein Langhantel-Pad oder ein Airex-Pad zu verwenden, um die Hüfte zu schützen, wenn die Stange in Position ist.
2. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die lange Seite der Bank auf den Boden. Setzen Sie sich hoch mit den Schulterblättern über die Kante der Bank und rollen Sie die Langhantel (mit Pad) so, dass die Langhantel in der Hüftfalte positioniert und auf Ihren Körper zentriert ist.
3., Bringen Sie Ihre Füße so herein, dass sie ungefähr eine Trainerlänge von Ihrem Hintern entfernt sind, während Sie mit ungefähr hüftbreiten Füßen auf dem Boden sitzen. (Hinweis: Wenn Sie es verwenden, um Ihre Gesäßmuskeln vor einem großen Lift wie einer Kniebeuge oder einem Kreuzheben voraktivieren, versuchen Sie, die Fußbreite und den Winkel, die Sie beim nächsten Lift verwenden, genau anzupassen.)
4. Strecken Sie Ihre Hüften nach oben, so dass Sie parallel zum Boden kommen. Halten Sie Ihr Kinn während des gesamten Auftritts in Ihrer Brust versteckt.
5. Versuchen Sie, nicht nur daran zu denken, so weit wie möglich gerade nach oben zu drücken., Denken Sie stattdessen an die Spitze des Aufzugs, denken Sie daran, das Becken zu kippen und mit den Gesäßmuskeln so schnell wie möglich fertig zu werden. Pausiert für zwei Sekunden, bevor Sie herunterkommen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in den Aufzügen verspannt und atmen Sie auf dem Weg nach oben aus.
Übung #3: Kettlebell schwingt
“ Warum ist das meine Lieblings-Bum-Übung? Wenn Ihnen die Glute-Entwicklung fehlt, können Sie im Allgemeinen von der Stärkung der gesamten hinteren Kette (unterer Rücken, Oberschenkel und Gesäßmuskeln) profitieren. Eine meiner Go-to-Übungen wäre die ballistische Kettlebell Swing. Warum?, Denn um diese Übung richtig zu machen, muss man lernen, richtig zu hüften und eine effiziente Glute-Aktivierung zu fördern“, erklärt Felix Ma, Mobilitätsexperte und Personal Trainer bei FitMiBody.
„Während Kettlebell-Schwünge oft relativ einfach aussehen, wird die Bewegung oft falsch ausgeführt, was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich und falschem Muskeleingriff führt“, fügt er hinzu.
Ma ‚ s guide to mastering the Kettlebell swing:
1. Stehen Sie schulterbreit auseinander mit einer Kettlebell vorne (etwa einen Fuß entfernt).
2., Biegen Sie an der Taille (Hüftscharnier) und greifen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen. „Pack“ deine Schultern nach unten und zurück und stütze deinen Mittelteil. Sie sollten sich felsenfest fühlen.
3. Heben/ziehen Sie die Kettlebell vom Boden und lassen Sie sie zwischen Ihren Beinen bewegen. Es ist wichtig, die Knie leicht zu beugen, um die Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu belasten (ohne den Rücken zu runden!).
4. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie gerade stehen und die Gesäßmuskeln oben vollständig zusammengezogen sind. Die Kettlebell treibt vom Momentum in die Luft (bis zur Brusthöhe)., Vermeiden Sie Heben mit den Händen.
5. Lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen wieder nach unten sinken und bewegen Sie sich mit dem Gewicht wieder in die Hüftscharnierposition (stellen Sie erneut sicher, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind). Wenn Sie den gewünschten Rep-Betrag ausführen, sollten Sie darauf abzielen, einen Pendeleffekt zu erzeugen.
6. Lassen Sie die Kettlebell beim letzten Rep zwischen Ihren Beinen zurückschwingen und legen Sie sie vorsichtig wieder vor sich auf den Boden. „Dies ist keine Kniebeuge“, bemerkt Ma. „Wenn Sie mit dem Hüftscharnier nicht vertraut sind, üben Sie die Bewegung, bevor Sie den KB-Schwung versuchen., Ihre Hüften und Gesäßmuskeln sollten während dieser Bewegung arbeiten, nicht Ihre Arme. Sie sollten während des gesamten Umzugs immer ausgeglichen sein.“
Als nächstes, wie man Bauchfett loswird.,
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