Vi ved alle, at hvis du vil se ud som om du træner, skal du lave styrketræning. Du kan få dine biceps, ben, og kerne ser pæn og tonet. Mens du kører opbygger muskelstyrke, virker det ikke helt på samme måde som modstandstræning.
Denne artikel omhandler det meget problem. Vi diskuterer, hvorfor styrketræning er vigtig for løbere. Derefter dækker vi, hvordan du kan tilføje styrkeopbyggende træning til din løberutine.,
Hvad er Forskellen Mellem Muskelstyrke og Bulk?
løb vil opbygge muskelstyrke, men det vil ikke bulk dig op til at ligne en vægtløfter. Du absorberer 2-4 gange din kropsvægt, når du lander under løb. Dette kan bidrage til muskelvækst, især hvis du er ny til at køre.
ifølge en undersøgelse vil aerob træning som løb producere en vis skeletmuskelvækst. Du behøver ikke nødvendigvis at gøre ben dag i gymnastiksalen for at opbygge muskler i dine ben fra at løbe.,
når det er sagt, hvis du har været løber i lang tid, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at opbygge yderligere muskelmasse. Der er endda et spørgsmål om, hvorvidt du vil. Du har allerede set gevinsterne kører producerer. Du kan se nogle flere definition på dine muskler, men du har sikkert nået grænsen for at øge langsom-spjæt muskler.
Du kan begynde at opbygge flere muskler igen ved at udnytte dine hurtige trækmuskler. Dette kan være ved at lave sprints eller enhver form for højdrevet kort øvelse, som du typisk ikke har gjort. Det skal være sværere og hurtigere end tidligere træning., Hill træning er en god mulighed.
Du kan også tilføje styrketræning til din tidsplan. Det vil forbedre din kører i mange aspekter. Dette inkluderer forbedret udholdenhed, maksimal sprinthastighed, løbeøkonomi og løbeydelse—som en undersøgelse fandt. Plus, det vil hjælpe med at forhindre skader og holde dig pæn og sund.
kører kører muskel?
Elite løbere er generelt super slanke, hvilket kan få dig til at undre dig over, om løb brænder muskler. Det korte svar er nej, medmindre din krop løber tør for andet brændstof til at brænde., Med andre ord, hvis du ikke har mange energibutikker andre steder, vil din krop bruge muskelprotein. Men det er et ekstremt scenario.
Dette er ikke nødvendigvis unikt for at køre. Det fungerer på samme måde til styrketræning. Det betyder, at du skal sørge for, at du giver din krop nok brændstof. Hvis du ikke gør det, vil det brænde muskler i stedet for at bevare den muskelmasse.
en træner anbefaler at forbruge fødevarer med kulhydrater, så musklerne ikke fortsætter med at bryde ned så meget, når du træner. Du skal gøre dette under dit løb, hvis det vil vare mere end 45 minutter.,
nøglen er at sikre, at du opretholder en balance mellem muskelforbrænding og muskelopbygning. Det er okay, hvis du har en lille smule muskelproteinnedbrydning, og du behøver ikke at føle, at du skal løfte vægte hver dag.
men du skal også sørge for, at du har masser af brændstof til din krop, så den ikke behøver at ty til muskelforbrænding.
Hvorfor er så mange Elite løbere tynde med Minimal muskelmasse?
Hvis du tænker over det, er dette kun tilfældet for afstandsløbere., Hvis du regelmæssigt løber over 10 miles, vil du sandsynligvis være tynd og ikke have for meget muskelmasse. Dette er lidt af en kylling-eller-æg spørgsmål. Elite distance løbere sat i enorme mængder af arbejde, ofte mere end 100 miles om ugen. Det brænder kalorier og gør musklerne tonet og effektiv. Plus, de tager sig tid til at gøre gym arbejde og strække. De har deres kostvaner overvåget af ernæringseksperter. Løb er deres levebrød, så selvfølgelig er de slanke og trimme. Når alt kommer til alt betyder mindre vægt i din krop, at den kraft, du lægger ned, bevæger din masse hurtigere.,
men dette gælder ikke for sprintere og mellemdistanceløbere.faktisk fokuserer sådanne løbere på at opbygge muskler for styrke og magt. Bare tænk på OL. Sprintere som Usain Bolt er ikke super tynde. I stedet har han en stærk bygning, der passer perfekt til den eksplosive sprint, han er så god til.
grunden til, at distanceløbere ikke bulk ud, er fordi de skal fokusere på at være så lette som muligt. Dette hjælper dem med at køre hurtigere i længere afstand og længere tid.,
skal amatørløbere opbygge muskler?
Ja. Chancerne er, at hvis du læser denne artikel, er du ikke en elite langdistanceløber. Du bør helt sikkert arbejde på at opbygge muskler.
styrketræning vil gøre dig til en stærkere løber og hjælpe med at forhindre skader. Andre fordele inkluderer:
reduktion af træthed
først vil du ikke trætte så hurtigt. En undersøgelse viste, at du vil kunne køre 21% længere, før du bliver træt bare ved at tilføje nogle s .uats til din træning. Det er stort!,
kører hurtigere
for det andet kan du køre hurtigere, fordi du har stærkere muskler, der kan give dig en hurtigere overførsel, når du skifter fra fod til fod.
kører bedre
for det tredje forbedrer du din VO2 MA., og du kan bruge ilt mere effektivt. Det betyder, at du vil op din kørende Økonomi spil. Du vil se den gevinst, uanset om du er ny til at køre eller har gjort det et stykke tid, en undersøgelse fundet.
mindre tilbøjelige til at blive såret
endelig er løbere primære kandidater til at blive såret på grund af strukturel svaghed., Hvis du vil reducere din risiko for skade, skal du tilføje nogle styrketræning i din rutine.
en undersøgelse fandt, at styrketræning kan hjælpe med at helbrede det Band syndrom, og det er sandt for en lang række andre skader. Men du bliver nødt til at gøre nogle cross-træning og rammer gymnastiksalen i modsætning til at køre hver dag.
Hvordan kan jeg opbygge muskelstyrke, når jeg kører?
Der er forskellige måder, hvorpå du kan opbygge muskelstyrke, selvom du opretholder din løbende rutine.
Vi har listet et par nedenfor., Disse er gode muligheder, så sørg for at eksperimentere med dem og intersperse dem ind i dit træningsprogram.
Inkluder styrkearbejde i din ugentlige træningsrutine
sørg først for, at du laver en slags styrketræning hver uge. Dette kan variere fra S .uats til pull-ups til maskiner på det lokale fitnesscenter. Fokus på lav vægt og et stort antal reps.
Du vil også arbejde på din kernestyrke, som du kan udvikle gennem crunches, planker og lignende øvelser. Hvis du vil løbe hurtigt, skal du have en stærk kerne., Alle disse tilføjelser vil gøre dig til en stærkere løber.
Tilføj Hill træning til træning
en anden god måde at opbygge muskler på, mens du kører, er at fuldføre hill træning. Som Frank Shorter sagde, ” bakker er hastighedsarbejde i forklædning.”Hill-træning giver dig mulighed for at målrette mod en lang række muskelfibre, som du ikke ville arbejde under en langsom, stabil tilstand.
Du er også mindre tilbøjelige til skade, når du laver bakke træning i forhold til speedwork, fordi du ikke presser din krop til at gå alt for hurtigt. Du skal bare op ad bakken.,
din bedste indsats vil være short hill reps, så du er nødt til at skubbe lidt hårdere end en lang bakke træning.
Tilføj Speed .ork til træning
Speed .ork vil opbygge styrke, fordi du trækker på dine hurtige muskelfibre som nævnt ovenfor. Det er vigtigt, at du ikke overdriver dig selv, når du laver speed .ork, men det skal være i et hurtigt tempo.
dine langsomme og lette kørsler skal virkelig være langsomme og lette. Du skal være i stand til at have det sjovt at tale med dine venner eller bare blive absorberet i en god bog eller podcast., Men du skal skubbe hårdt under din speedworkork, hvilket giver dig selv mindst en lige hviletid mellem sprints/intervaller.
typisk vil du sandsynligvis gøre korte intervaller som 100-200 meter eller 100 mile sprints. Du vil skubbe hårdt i disse intervaller. Du vil føle dig super øm bagefter, men du har bygget nogle muskler!
fokus på ernæring (inklusive Protein)
mens motion er alt godt og godt, kan du ikke glemme den vigtige rolle, som ernæring spiller i opbygningen af muskelmasse og styrke., Når du begynder at opbygge muskler, så prøv at få 10-35 procent af dine samlede kalorier fra protein.
når du har opbygget det, skal du bruge mindre protein for at opretholde det. Typisk behøver du kun tre portioner proteinfødevarer. Gode muligheder er bønner, fisk, magert kød og fjerkræ. For en 150 pund voksen fungerer dette til 56 gram protein om dagen.
som et eksempel finder du 26 gram protein i 3 ounce skinless, bagt kylling, 22 gram i 3 ounce magert kød og 21 gram i 3 ounce grillet laks. Disse er alle store middag muligheder.,
du vil også gerne sikre dig, at du bruger nok kulhydrater og fedt til at give din krop den energi, den har brug for for at styrke træne ordentligt. Gode muligheder inkluderer kulhydrater af høj kvalitet som fuldkornsbrød og korn eller hjertesunde fedtstoffer som avocado og nødder.
Endelige tanker
Tilbage til det oprindelige spørgsmål. Ja, løb bygger nogle muskler. Men det betyder ikke, at du skal give afkald på styrketræning. For at få det bedste fra begge verdener skal du snarere have en dejlig blanding af løb og styrketræning.,
Når du tilføjer måder at opbygge muskelstyrke på, skal du sørge for, at du ikke glemmer din kost. Det er vigtigt at få nok protein, kulhydrater og fedt spille i at opbygge muskler. Som løber ser du aldrig ud som en vægtløfter, men du kan se godt ud, defineret og tonet!