Ikke alle bum øvelser er født lige. Og se, vi har travlt folk, så hvis vi kan få mest bang for vores sorteper og få vores derriresres så peachy som muligt på kortest tid, er vi inde. Jeg bad fem af Londons fineste trænere om at dele deres foretrukne bum-øvelser, der virkelig fungerer. Du vil være glad for at høre, at der ikke er et s .uat i syne (for ikke at sige, at de ikke er gode at gøre).,
forklarer tredje Space elite træner Andy Vincent, “de fleste mennesker straks sige s .uats er den bedste glute øvelse, men jeg ville være uenig. Det er ikke en øvelse alle kan gøre, og det er ikke en øvelse, som mange mennesker kan føle deres glutes arbejder. At være i stand til at skabe en sind-muskel-forbindelse er vigtig for at udvikle enhver muskel i kroppen.”Disse bevægelser aktiverer dine glutes og fyrer dem op, så ikke kun vil de drive dine gymnastiksessioner mere effektivt, men de fungerer bedre hele dagen.,
Du ser, gluteal amnesi er dybest set, hvor dine glute muskler glemmer at arbejde, og de andre omgivende muskler skal afhente slakken. Ikke alene kan dette påvirke din kropsholdning, men med glutes (maximus, medius og minimus), som udgør den største muskelgrupper i kroppen, jo mere de arbejder hele dagen, jo flere kalorier du vil brænde. Fortsæt med at rulle for at finde ud af, om du har gluteal amnesi og se de tre bum øvelser, du skal tilføje til din rutine.
har mine Glutes amnesi?,
Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, træner du dybest set din røv til at slukke. Den hurtige og nemme måde at teste, om du har gluteal amnesi, er at udføre Trendelenburg-testen:
1. Stå op lige foran et spejl, ben hoftebredde fra hinanden.
2. Bøj dit højre ben for at løfte din fod fra gulvet.
vurder dit bækken; er det faldet ned på højre side?
2. Bøj dit højre ben for at løfte din fod fra gulvet.
vurder dit bækken; er det faldet ned på højre side?
3. Prøv på det modsatte ben.,
øvelse #1: Glute Bridge
for begyndere er en glute bridge det bedste sted at starte, og det gode ved dette træk er, at du kan gøre det hjemme foran fjernsynet. “Det er nemt at sætte op og nemt at gøre. Alt hvad du skal gøre er at arbejde med forskellige tempo, mens du træner eller holder øverst for at få disse muskelfibre til at ryste,” siger Rod Buchanan, leder af Barre hos Psycle.
Buchanan afslører, hvordan man gør glute bridge:
1. Lig på ryggen, fødderne fladt på gulvet under knæene.
2., Træk din abs ind, Træk din haleben under dig og løft hofterne fra gulvet (ikke dine ribben). Du skal føle, at begge glutes bliver fyret op.
3. Sænk langsomt ned til jorden, og gentag.
4. Hvis du vil fremme flytningen, når dine glutes er i luften, løft den ene fod fra gulvet, og træk knæet ind i brystet, sørg for at holde din abs engageret og dit bækken gemt ind, så dine hofter forbliver i niveau., Du begynder virkelig at brænde nu, men skub dig selv lidt længere, hold dine hofter stadig, tryk tåen på gulvet og træk derefter knæet tilbage i brystet lidt mere. Fortsæt med at gentage, indtil du føler brændingen.
5. Gentag på det andet ben.
6. Når du er vant til flytningen, kan du prøve at tilføje vægt ved at holde en plade over din mave eller ligge under en polstret barbell og bruge dine hofter og glutes til at køre stangen fra jorden og holde den stabil med dine hænder.,
Exercise #2: Hip Thrust
“Bang for buck bedste glute motion er hip thrust, siger Mellor.””Det er rettet mod glute ma. (største af alle glutes) og er den eneste øvelse til fuldt ud at indlæse glutes, hvilket betyder at for at udføre øvelsen, bruger du udelukkende dine glutes. Denne øvelse blev gjort berømt af Bret Contreras. Han har en ph.d. i biomekanik, så han ved, hvordan man optimalt arbejder visse muskler.,”
Verena Stefanie, personlig træner på Equinox, viser det optimale antal for at gøre per uge: “For de bedste resultater, vil jeg anbefale at udføre hip kaster tre gange om ugen med en hviledag i mellem. Udfør dag Onet med høje reps og en lav vægt. Den næste session, udføre med 10 reps og mid-vægte, og på din sidste dag i ugen, prøv lavere reps (tre til fire) med tungere vægte.”
Vincents guide til at få hoftekraften til højre:
1., At konfigurere, du har brug for en bænk, vægtstang og ideelt Olympiske plader, da de er runde og gør opsætningen lettere, plus de giver løfteren nok plads til at komme ud, hvis de træthed også jeg vil foreslå at bruge en vægtstangspude eller Aire. – pude til at beskytte hoften, når stangen er i position.
2. Sid på gulvet med ryggen mod langsiden af bænken. Sid højt med skulderbladene over kanten af bænken, og rul vektstangen (med pad), så vektstangen er placeret i hoftefolden og er centreret til din krop.
3., Bring dine fødder ind, så de er omkring en træners længde fra din bum, når du sidder på gulvet med fødderne omtrent hoftebredde fra hinanden. (Bemærk: Hvis du bruger den til at aktivere dine glutes før en stor lift, som en s .uat eller dødløft, skal du prøve at matche fodbredden og vinklen, du vil bruge på den næste lift).
4. Forlæng dine hofter op, så du kommer parallelt med jorden. Hold din hage gemt i brystet gennem hele elevatoren.
5. Prøv ikke bare at tænke på at skubbe lige op så langt som du kan., I stedet, mod toppen af liften, skal du tænke på at vippe bækkenet og afslutte med glutes så aktiveret som du kan. Pause i to sekunder, før du kommer ned. Hold din abs afstivet hele elevatorer, og udånder på vej op.
øvelse # 3: Kettlebell gynger
“hvorfor er dette min favorit bum øvelse? Hvis du mangler glute-udvikling, kan du generelt drage fordel af at styrke hele den bageste kæde (nedre ryg, hamstrings og glutes). En af mine go-to øvelser ville være den ballistiske kettlebell s .ing. Hvorfor?, For for at udføre denne øvelse korrekt skal man lære at hofte hængsel korrekt og tilskynde til effektiv glute-aktivering,” forklarer Feli.Ma, mobilitetsekspert og personlig træner hos FitMiBody.
“mens Kettlebell-gynger ofte ser relativt let ud, udføres bevægelsen ofte forkert, hvilket forårsager smerter i nedre ryg og forkert muskelindgreb,” tilføjer han.
Ma ‘ s guide til mastering af Kettlebell s .ing:
1. Stå skulderbredde fra hinanden med en kettlebell foran (ca.en fod væk).
2., Bøj i taljen (hoftehængsel), og tag kettlebell-håndtaget med begge hænder. “Pack” dine skuldre ned og tilbage, og klammeparentes din midsection. Du burde føle dig bundsolid.
3. Løft / træk kettlebell fra jorden, og lad det rejse mellem dine ben. Det er vigtigt at bøje knæene lidt for at indlæse glutes og hamstrings (uden at afrunde ryggen!).
4. Træk dine hofter fremad, indtil du står lige, og glutes er helt kontraheret øverst. Kettlebell vil drive i luften (op til brysthøjde) fra momentum., Undgå at løfte med dine hænder.
5. Lad kettlebell at nedstigning tilbage ned mellem dine ben, og flyt med vægten tilbage i hoftehængselpositionen (igen sørg for, at dine knæ er let bøjede). Når du udfører den ønskede rep-mængde, skal du sigte mod at skabe en penduleffekt overalt.
6. På den sidste rep skal du lade kettlebell svinge tilbage mellem dine ben og forsigtigt placere den tilbage foran dig på gulvet. “Dette er ikke et s .uat,” bemærker Ma. “Hvis du ikke er bekendt med hoftehængslet, skal du øve bevægelsen, før du forsøger KB s .ing., Dine hofter og glutes skal gøre arbejdet under dette træk, ikke dine arme. Du skal altid være afbalanceret under hele flytningen.”
næste op, hvordan man kan slippe af med mavefedt.,