ne všechny bum cvičení se rodí stejně. A podívej, jsme zaneprázdnění lidé, takže pokud se nám podaří získat co nejvíce peněz za naše peníze a získat naše derrières co nejvíce peachy v co nejkratším čase, jsme v. Požádal jsem pět nejlepších londýnských trenérů, aby se podělili o své oblíbené cvičení, které opravdu fungují. Budete potěšeni, když uslyšíte, že v dohledu není squat (nemluvě o tom, že to není dobré).,
vysvětluje třetí Space Elite trenér Andy Vincent, “ většina lidí okamžitě říci dřepy jsou nejlepší glute cvičení, ale já bych nesouhlasil. Není to cvičení, které může každý udělat, a není to cvičení, které mnoho lidí může cítit, že jejich glutes fungují. Schopnost vytvořit spojení mysli a svalů je důležitá pro rozvoj jakéhokoli svalu v těle.“Tyto pohyby aktivují vaše glutes, vypalují je, takže nejen, že budou efektivněji napájet vaše tělocvičny, ale budou fungovat lépe po celý den.,
vidíte, gluteální amnézie je v podstatě tam, kde vaše gluteální svaly zapomínají pracovat, a ostatní okolní svaly musí zvednout uvolnění. Nejen, že to může mít vliv na vaše držení těla, ale s glutes (maximus, medius a minimus), které tvoří největší skupinu svalů v těle, tím více pracují po celý den, tím více kalorií budete spalování. Pokračujte v rolování a zjistěte, zda máte gluteální amnézii a podívejte se na tři cvičení, které musíte přidat do své rutiny.
mají mé Glutes amnézii?,
Pokud sedíte celý den u stolu, v podstatě trénujete zadek, abyste se vypnuli. Rychlý a snadný způsob, jak otestovat, zda máte gluteální amnézii, je provést Trendelenburgův test:
1. Postavte se přímo před zrcadlo, nohy hip-šířka od sebe.
2. Ohněte pravou nohu a zvedněte nohu z podlahy.
zhodnoťte svou pánev; klesla na pravou stranu?
2. Ohněte pravou nohu a zvedněte nohu z podlahy.
zhodnoťte svou pánev; klesla na pravou stranu?
3. Zkuste na opačné noze.,
Cvičení #1: Glute Bridge
Pro začátečníky, glute bridge je nejlepší místo, kde začít, a skvělá věc, o tento krok je, že můžete dělat to doma před televizí. „Je to snadné nastavení a snadné. Jediné, co musíte udělat, je pracovat s různými tempy, zatímco děláte cvičení nebo držíte nahoře, aby se tato svalová vlákna škubla,“ říká Rod Buchanan, vedoucí Barre v Psycle.
Buchanan odhaluje, jak udělat gluteový most:
1. Lehněte si na záda, nohy ploché na podlaze pod koleny.
2., Nakreslete abs, vytáhněte ocasní kost pod sebou a zvedněte boky z podlahy (ne žebra). Měli byste mít pocit, že oba glutes jsou vyhozeni.
3. Pomalu dolů k zemi a opakujte.
4. Pokud chcete postoupit na krok, jakmile se vaše glutes jsou ve vzduchu, zvedněte jednu nohu z podlahy a vytáhněte kolena do hrudníku, ujistěte se, aby vaše abs zabývají a pánev zastrčený v, takže vaše boky pobyt úrovni., Opravdu začnete hořet, ale zatlačte se trochu dále, držte boky stále, poklepejte na prst na podlahu a pak vytáhněte koleno zpět do hrudníku trochu víc. Opakujte, dokud necítíte popáleniny.
5. Opakujte na druhé noze.
6. Jakmile si zvyknete na pohyb, můžete zkusit přidat váhu tím, že drží talíř přes břicho nebo ležel pod polstrované činka a pomocí své boky a hýždě řídit baru ze země, držet to stabilní s rukama.,
Cvičení #2: Hip Thrust
„Bang for buck nejlepší glute cvičení je hip thrust, říká Mellor.““Zaměřuje se na glute max (největší ze všech glutes) a je jediným cvičením, které plně načte glutes, což znamená, že k provedení cvičení používáte pouze glutes. Toto cvičení proslavil Bret Contreras. Má doktorát z biomechaniky, takže ví, jak optimálně pracovat s určitými svaly.,“
Verena Stefanie, osobní trenér, na Rovnodennosti, odhaluje optimální počet udělat za týden: „Pro nejlepší výsledky, doporučil bych kyčelního strčí třikrát týdně s den odpočinku mezi. Proveďte první den s vysokými opakování a nízkou hmotností. Na další relaci proveďte 10 opakování a střední váhy a v poslední den v týdnu zkuste nižší opakování (tři až čtyři) s těžšími váhami.“
Vincentův průvodce, jak dosáhnout pravého tahu kyčle:
1., Chcete-li nastavit, budete potřebovat lavici, činka, a v ideálním případě Olympijských desky, jako jsou kulaté, a aby nastavit jednodušší, a navíc dát na zvedák dostatek prostoru se dostat ven, pokud se únava také já bych navrhnout pomocí barbell pad nebo Airex podložka k ochraně boku, když je bar v pozici.
2. Posaďte se na podlahu zády k dlouhé straně lavice. Sedět vysoký s lopatkama nad okraj lavice, a vrátit činku (pad) tak, že činka je umístěna v hip brankovišti a je středem vašeho těla.
3., Přineste nohy tak, aby byly o délce trenéra od vašeho zadku,když sedíte na podlaze s nohama zhruba od sebe. (Poznámka: Pokud používáte pre-aktivovat své glutes před velký výtah, jako je dřep nebo mrtvý tah, zkuste, aby odpovídaly nohy šířka a úhel, které budete používat na další výtah).
4. Rozšiřte boky tak, abyste přišli rovnoběžně se zemí. Udržujte bradu zastrčenou do hrudníku v celém výtahu.
5. Snažte se jen přemýšlet o tom, jak tlačit rovně nahoru, jak jen můžete., Místo toho, směrem k horní části výtahu, přemýšlejte o naklápění pánve a dokončení glutes tak, jak je to možné. Pauza na dvě sekundy před sestupem. Udržujte abs vyztužený v celém výtahy, a vydechněte na cestě nahoru.
cvičení #3: Kettlebell houpačky
“ proč je to moje oblíbené cvičení bum? Pokud vám chybí vývoj glute, můžete obecně těžit z posílení celého zadního řetězce (dolní část zad, hamstringy a glutes). Jedním z mých go-to cvičení by bylo balistické kettlebell swing. Proč?, Protože aby se toto cvičení správně, musí se naučit hip hinge správně a podporovat efektivní glute aktivace,“ vysvětluje Felix Ma, mobility odborníků a osobní trenér v FitMiBody.
„zatímco houpačky Kettlebell často vypadají relativně snadno, pohyb se často provádí nesprávně, což způsobuje lidem bolest v dolní části zad a nesprávné svalové zapojení,“ dodává.
ma ‚ s guide to mastering the Kettlebell swing:
1. Postavte se na šířku ramen s kettlebell vpředu (asi o nohu pryč).
2., Ohněte se v pase (kyčelní závěs) a oběma rukama uchopte rukojeť kettlebell. „Sbalte“ ramena dolů a dozadu a připravte si střední část. Měl by ses cítit pevně.
3. Zvedněte / vytáhněte kettlebell ze země a nechte ji cestovat mezi nohama. Je důležité mírně ohýbat kolena, abyste naložili glutes a hamstringy (aniž byste zaokrouhlovali záda!).
4. Zatlačte boky dopředu, dokud nestojíte rovně a glutes jsou v horní části plně stahovány. Kettlebell bude pohánět do vzduchu (až do výšky hrudníku) od hybnosti., Vyhněte se zvedání rukama.
5. Nechte kettlebell sestoupit zpět mezi nohama a přesuňte se s hmotností zpět do polohy kyčelního závěsu (opět se ujistěte, že jsou kolena mírně ohnutá). Při provádění požadované částky rep byste měli usilovat o vytvoření kyvadlového efektu.
6. Na posledním opakování nechte kettlebell houpat se mezi nohama a jemně jej položte zpět před sebe na podlahu. „To není squat,“ poznamenává Ma. „Pokud nejste obeznámeni s kyčelním závěsem, procvičte pohyb před pokusem o houpačku KB., Vaše boky a glutes by měly dělat práci během tohoto pohybu, ne vaše paže. Během pohybu byste měli být vždy vyváženi.“
Další, jak se zbavit břišního tuku.,