všichni víme, že pokud chcete vypadat jako ty práce, co musíte udělat, silový trénink. Můžete získat biceps, nohy, a jádro vypadá hezky a tónovaný. Zatímco běh buduje svalovou sílu, nefunguje to úplně stejně jako trénink odporu.
tento článek řeší tento problém. Budeme diskutovat o tom, proč je silový trénink důležitý pro běžce. Pak se budeme zabývat tím, jak můžete přidat cvičení budování síly do vaší běžecké rutiny.,
jaký je rozdíl mezi svalovou silou a objemem?
běh bude budovat svalovou sílu, ale nebude vás hromadně vypadat jako vzpěrač. Absorbujete 2-4 krát svou tělesnou hmotnost, když přistanete během běhu. To může přispět k růstu svalů, zejména pokud jste v běhu noví.
podle jedné studie bude aerobní cvičení, jako je běh, produkovat určitý růst kosterních svalů. Nemusíte nutně dělat den nohou v tělocvičně, abyste vytvořili svaly v nohou z běhu.,
to znamená, že pokud jste běžec po dlouhou dobu, pravděpodobně nebudete moci budovat další svalovou hmotu. Je tu dokonce otázka, zda byste chtěli. Už jste viděli zisky běží produkuje. Můžete vidět nějaké další definice na vaše svaly, ale pravděpodobně jste dosáhli limitu pro zvýšení pomalu škubnutí svalů.
můžete začít znovu budovat více svalů tím, že využijete své rychlé škubnutí svalů. To může být tím, že dělá sprinty nebo jakýkoli druh high-powered krátké cvičení, které jste obvykle neudělali. Musí to být těžší a rychlejší než předchozí tréninky., Hill cvičení jsou skvělou volbou.
můžete také přidat silový trénink do svého plánu. To zlepší váš běh v mnoha aspektech. To zahrnuje zlepšenou vytrvalost, maximální rychlost sprintu, hospodárnost běhu a provozní výkon—jak zjistila jedna studie. Navíc to pomůže zabránit zranění a udržet si pěkné a zdravé.
má Běh spalovat svaly?
elitní běžci jsou obecně super štíhlí, což by vás mohlo zajímat, jestli běh spaluje svaly. Krátká odpověď zní ne, pokud vaše tělo vyčerpá jiné palivo k hoření., Jinými slovy, pokud nemáte mnoho zásob energie na jiných místech, vaše tělo bude používat svalové bílkoviny. Ale to je extrémní scénář.
to nemusí být nutně jedinečné pro běh. Funguje to stejným způsobem pro silový trénink. To znamená, že se musíte ujistit, že dáváte tělu dostatek paliva. Pokud tak neučiníte, spálí svaly namísto zachování této svalové hmoty.
jeden trenér doporučuje konzumovat potraviny s sacharidy,aby se svaly po cvičení nerozkládaly tolik. Budete to muset udělat během běhu, pokud to bude trvat déle než 45 minut.,
klíčem je zajistit, že budete udržovat rovnováhu pálení svalů a budování svalů. Je to v pořádku, pokud máte trochu rozpadu svalových bílkovin a nemusíte mít pocit, že musíte každý den zvedat závaží.
ale také byste se měli ujistit, že máte dostatek paliva pro vaše tělo, aby se nemuselo uchýlit k spálení svalů.
proč je tolik elitních běžců tenkých s minimální svalovou hmotou?
pokud o tom přemýšlíte, platí to pouze pro běžce na dálku., Pokud pravidelně přejíždíte 10 mil, pak budete pravděpodobně Hubení a nebudete mít příliš mnoho svalové hmoty. To je trochu otázka kuře nebo vejce. Elitní běžci na dálku dávají obrovské množství práce, často více než 100 mil týdně. To spaluje kalorie a dělá svaly tónované a efektivní. Navíc mají čas na práci v tělocvičně a protahování. Jejich stravu sledují odborníci na výživu. Běh je jejich živobytí, takže jsou samozřejmě štíhlé a oříznuté. Koneckonců, menší váha ve vašem těle znamená, že síla, kterou odkládáte, pohybuje vaši hmotu rychleji.,
ale to neplatí pro sprintery a běžce na střední vzdálenosti.
ve skutečnosti se tito běžci zaměřují na budování svalů pro sílu a sílu. Jen se zamyslete nad olympiádou. Sprinteři jako Usain Bolt nejsou super Hubení. Místo toho má silnou postavu, která se dokonale hodí pro výbušné sprintování, ve kterém je tak dobrý.
důvodem, proč běžci na dálku nevystupují, je to, že se musí soustředit na to, aby byli co nejlehčí. To jim pomáhá běžet rychleji na delší vzdálenost a delší dobu.,
měli by amatérští Běžci budovat svaly?
Ano. Je pravděpodobné, že pokud čtete tento článek, nejste elitní dálkový běžec. Určitě byste měli pracovat na budování svalů.
silový trénink z vás udělá silnějšího běžce a pomůže předcházet zraněním. Mezi další výhody patří:
snížení únavy
nejprve se nebudete unavovat tak rychle. Jedna studie zjistila, že budete moci běžet o 21% déle, než se unavíte pouhým přidáním některých dřepů do tréninku. To je obrovský!,
Běží Rychleji
za Druhé, budete moci běžet rychleji, protože máte silnější svaly, které vám mohou poskytnout rychlejší přenos, jak si přechod z nohy na nohu.
běží lépe
za třetí, vylepšíte VO2 max a budete moci efektivněji používat kyslík. To znamená, že budete v provozu ekonomika hru. Uvidíte, že zisk bez ohledu na to, zda jste nový běh nebo dělali to chvíli, jedna studie zjistila.
méně pravděpodobné, že se zraní
nakonec jsou běžci hlavními kandidáty na zranění kvůli strukturální slabosti., Pokud chcete snížit riziko zranění, musíte do své rutiny přidat nějaký silový trénink.
jedna studie zjistila, že silový trénink může pomoci vyléčit syndrom kapely, a to platí pro celou řadu dalších zranění. Ale budete muset dělat nějaký cross-trénink a bít do posilovny, na rozdíl od běhu každý den.
Jak mohu při běhu budovat svalovou sílu?
existuje celá řada způsobů, jak můžete budovat svalovou sílu, i když udržujete běžeckou rutinu.
uvedli jsme několik níže., To jsou skvělé možnosti, takže se ujistěte, že experimentovat s nimi a intersperse je do svého vzdělávacího programu.
zahrňte sílu do své týdenní tréninkové rutiny
nejprve se ujistěte, že každý týden děláte nějaký silový trénink. To se může pohybovat od dřepů po vytahování až po stroje v místní tělocvičně. Zaměření na nízkou hmotnost a vysoký počet opakování.
Budete také chtít pracovat na své hlavní síly, které lze rozvíjet prostřednictvím sklapovačky, prkna a podobné cvičení. Pokud chcete běžet rychle, musíte mít silné jádro., Všechny tyto dodatky z vás učiní silnějšího běžce.
přidejte Hill Workouts do tréninku
dalším skvělým způsobem, jak budovat svaly, když běžíte, je dokončit hill workouts. Jak uvedl Frank Shorter, “ kopce jsou práce v přestrojení.“Hill workouts vám umožní zaměřit se na širokou škálu svalových vláken, které byste nepracovali během pomalého běhu v ustáleném stavu.
také méně náchylný na zranění, když dělá hill cvičení ve srovnání s speedwork, protože nejste tlačí vaše tělo příliš rychle. Jen se musíš dostat do kopce.,
vaše nejlepší sázka bude krátká Hill opakování, takže budete muset tlačit trochu těžší než dlouhý kopec cvičení.
Přidat Speedwork na Školení
Speedwork bude budovat sílu, protože budete malovat na vaše rychlá svalová vlákna, jak jsme se zmínili výše. Je důležité, abyste se při speedwork nepřetěžovali, ale musí to být svižným tempem.
vaše pomalé a snadné běhy by měly být pomalé a snadné. Měli byste být schopni se bavit mluvit se svými přáteli nebo se jen vstřebávat do dobré knihy nebo podcastu., Ale musíte tvrdě tlačit během rychlostipráce, dávat si alespoň stejnou dobu odpočinku mezi sprinty/intervaly.
obvykle budete pravděpodobně chtít dělat krátké intervaly jako 100-200 metrů nebo ¼ mil sprinty. V těchto intervalech chcete tvrdě tlačit. Budete se cítit super bolest poté, ale jste si vybudovali nějaký sval!
zaměřte se na výživu (včetně bílkovin)
zatímco cvičení je v pořádku a dobré, nemůžete zapomenout na důležitou roli, kterou výživa hraje při budování svalové hmoty a síly., Když začínáte budovat svaly, zkuste získat 10-35 procent vašich celkových kalorií z bílkovin.
poté, co jste ji vybudovali, budete potřebovat méně bílkovin, abyste ji udrželi. Obvykle budete potřebovat pouze tři porce bílkovinných potravin. Dobré možnosti jsou fazole, ryby, libové maso a drůbež. U dospělého 150 liber to vyjde na 56 gramů bílkovin denně.
jako příklad najdete 26 gramů bílkovin ve 3 uncích bez kůže, pečené kuře, 22 gramů ve 3 uncích libového mletého hovězího masa a 21 gramů ve 3 uncích grilovaného lososa. To vše jsou skvělé možnosti večeře.,
Budete také chtít ujistěte se, že jste konzumovat dostatek sacharidů a tuků, aby vaše tělo energii, kterou potřebuje, aby se síla správně cvičit. Mezi dobré možnosti patří vysoce kvalitní sacharidy, jako jsou celozrnné chleby a obiloviny, nebo zdravé tuky jako avokádo a ořechy.
Závěrečné myšlenky
zpět na původní otázku. Ano, běh si buduje svaly. Ale to neznamená, že byste se měli vzdát silového tréninku. Spíše, abyste získali to nejlepší z obou světů, měli byste mít pěknou směs běhu a silového tréninku.,
jak přidáte způsoby, jak budovat svalovou sílu, ujistěte se, že nezapomenete na dietu. Je důležité získat dostatek bílkovin, sacharidů a tuků při budování svalů. Jako běžec, nikdy nebudete vypadat jako vzpěrač, ale můžete vypadat hezky, definovaný, a tónovaný!