Wir alle wissen, dass Sie Krafttraining machen müssen, wenn Sie so aussehen möchten, wie Sie trainieren. Sie können Ihren Bizeps, Ihre Beine und Ihren Kern schön und straff aussehen lassen. Während Laufen Muskelkraft aufbaut, funktioniert es nicht ganz so wie Krafttraining.
Dieser Artikel behandelt genau dieses Problem. Wir werden diskutieren, warum Krafttraining für Läufer wichtig ist. Dann behandeln wir, wie Sie Ihrer Laufroutine Krafttraining hinzufügen können.,
Was ist der Unterschied Zwischen Muskel-Kraft und Masse?
Ausgeführt wird, die Muskelkraft aufbauen, aber es wird nicht die Masse, die Sie bis zu schauen wie ein Gewichtheber. Sie nehmen das 2-4-fache Ihres Körpergewichts auf, wenn Sie während des Laufens landen. Dies kann zum Muskelwachstum beitragen, insbesondere wenn Sie neu beim Laufen sind.
Laut einer Studie führt aerobes Training wie Laufen zu einem gewissen Wachstum der Skelettmuskulatur. Sie müssen nicht unbedingt einen Beintag im Fitnessstudio verbringen, um beim Laufen Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen.,
Wenn Sie schon lange Läufer sind, können Sie wahrscheinlich keine zusätzliche Muskelmasse aufbauen. Es gibt sogar eine Frage, ob Sie wollen würden. Sie haben bereits die Gewinne laufen gesehen. Sie könnten etwas mehr Definition auf Ihren Muskeln sehen, aber Sie haben wahrscheinlich die Grenze für die Erhöhung langsam zuckende Muskeln erreicht.
Sie können wieder mehr Muskeln aufbauen, indem Sie Ihre schnellen zuckenden Muskeln nutzen. Dies kann durch Sprints oder jede Art von High-Power-kurze Übung, die Sie normalerweise nicht getan haben. Es muss härter und schneller sein als frühere Workouts., Hill workouts sind eine gute option.
Sie können Ihrem Zeitplan auch Krafttraining hinzufügen. Es wird Ihr Laufen in vielerlei Hinsicht verbessern. Dazu gehören verbesserte Ausdauer, maximale Sprintgeschwindigkeit, Laufökonomie und Laufleistung—wie eine Studie ergab. Plus, es wird helfen, Verletzungen zu verhindern und halten Sie schön und gesund.
Verbrennt Laufen Muskeln?
Elite-Läufer sind, im Allgemeinen, super schlank, die könnte machen Sie Fragen sich, ob laufen verbrennt Muskel. Die kurze Antwort lautet nein, es sei denn, Ihrem Körper geht der andere Brennstoff aus, um ihn zu verbrennen., Mit anderen Worten, wenn Sie nicht viele Energiespeicher an anderen Orten haben, wird Ihr Körper Muskelprotein verwenden. Aber das ist ein extremes Szenario.
Dies ist nicht unbedingt eindeutig zu laufen. Es funktioniert genauso für Krafttraining. Dies bedeutet, dass Sie sicherstellen müssen, dass Sie Ihrem Körper genügend Treibstoff geben. Wenn Sie dies nicht tun, verbrennt es Muskeln, anstatt diese Muskelmasse zu erhalten.
Ein Trainer empfiehlt, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, damit die Muskeln nach dem Training nicht mehr so stark abgebaut werden. Sie müssen dies während Ihres Laufs tun, wenn es länger als 45 Minuten dauert.,
Der Schlüssel besteht darin, sicherzustellen, dass Sie ein Gleichgewicht zwischen Muskelverbrennung und Muskelaufbau aufrechterhalten. Es ist in Ordnung, wenn Sie ein wenig Muskelproteinabbau haben und nicht das Gefühl haben müssen, jeden Tag Gewichte heben zu müssen.
Sie sollten aber auch sicherstellen, dass Sie viel Treibstoff für Ihren Körper haben, damit er nicht auf Muskelverbrennungen zurückgreifen muss.
Warum Sind So Viele Elite-Läufer Dünn Mit Minimaler Muskelmasse?
Wenn Sie darüber nachdenken, gilt dies nur für Distanzläufer., Wenn Sie regelmäßig über 10 Meilen laufen, werden Sie wahrscheinlich dünn sein und nicht zu viel Muskelmasse haben. Dies ist ein bisschen eine Huhn-oder-Ei-Frage. Elite-Distanzläufer leisten viel Arbeit, oft mehr als 100 Meilen pro Woche. Das verbrennt Kalorien und macht Muskeln straff und effizient. Außerdem nehmen sie sich die Zeit, um im Fitnessstudio zu arbeiten und sich zu dehnen. Sie haben ihre Diäten von Ernährungswissenschaftlern überwacht. Laufen ist ihr Lebensunterhalt, also sind sie natürlich schlank und trimmen. Schließlich bedeutet weniger Gewicht in Ihrem Körper, dass die Kraft, die Sie ablegen, Ihre Masse schneller bewegt.,
Aber das gilt nicht für Sprinter und Mittelstreckenläufer.
Tatsächlich konzentrieren sich solche Läufer darauf, Muskeln für Kraft und Kraft aufzubauen. Denken Sie nur an die Olympischen Spiele. Sprinter wie Usain Bolt sind nicht super Dünn. Stattdessen hat er einen kraftvollen Aufbau, der perfekt für das explosive Sprinten geeignet ist, in dem er so gut ist.
Der Grund, warum Distanzläufer nicht aussteigen, ist, dass sie sich darauf konzentrieren müssen, so leicht wie möglich zu sein. Dies hilft ihnen, über längere Strecken und längere Zeit schneller zu laufen.,
Sollten Amateurläufer Muskeln aufbauen?
ja. Wenn Sie diesen Artikel lesen, sind Sie wahrscheinlich kein Elite-Langstreckenläufer. Sie sollten auf jeden Fall am Muskelaufbau arbeiten.
Krafttraining macht Sie zu einem stärkeren Läufer und beugt Verletzungen vor. Weitere Vorteile sind:
Ermüdung reduzieren
Erstens werden Sie nicht so schnell müde. Eine Studie ergab, dass Sie 21% länger laufen können, bevor Sie müde werden, indem Sie Ihrem Training ein paar Kniebeugen hinzufügen. Das ist riesig!,
Schneller laufen
Zweitens können Sie schneller laufen, da Sie stärkere Muskeln haben, die Ihnen beim Wechsel von Fuß zu Fuß eine schnellere Übertragung ermöglichen.
Besser laufen
Drittens verbessern Sie Ihren VO2 max und können Sauerstoff effektiver nutzen. Das bedeutet, dass Sie Ihr laufendes Wirtschaftsspiel auf. Sie werden diesen Gewinn sehen, unabhängig davon, ob Sie neu im Laufen sind oder es schon eine Weile getan haben, fand eine Studie.
Weniger Verletzte
Schließlich sind Läufer Hauptkandidaten für Verletzungen aufgrund struktureller Schwäche., Wenn Sie Ihr Verletzungsrisiko reduzieren möchten, müssen Sie etwas Krafttraining in Ihre Routine aufnehmen.
Eine Studie ergab, dass Krafttraining helfen kann, das IT-Band-Syndrom zu heilen, und das gilt für eine ganze Reihe anderer Verletzungen. Aber du musst Cross-Training machen und ins Fitnessstudio gehen, anstatt jeden Tag zu laufen.
Wie kann ich beim Laufen Muskelkraft aufbauen?
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Sie Muskelkraft aufbauen können, auch wenn Sie Ihre Laufroutine beibehalten.
Wir haben unten einige aufgeführt., Dies sind großartige Optionen, experimentieren Sie also unbedingt mit ihnen und setzen Sie sie in Ihr Trainingsprogramm ein.
Nehmen Sie Kraftarbeit in Ihre wöchentliche Trainingsroutine auf
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie jede Woche eine Art Krafttraining absolvieren. Dies kann von Kniebeugen über Klimmzüge bis hin zu Maschinen im örtlichen Fitnessstudio reichen. Konzentrieren Sie sich auf geringes Gewicht und eine hohe Anzahl von Wiederholungen.
Sie möchten auch an Ihrer Kernkraft arbeiten, die Sie durch Crunches, Planken und ähnliche Übungen entwickeln können. Wenn Sie schnell laufen wollen, müssen Sie einen starken Kern haben., All diese Ergänzungen machen Sie zu einem stärkeren Läufer.
Fügen Sie dem Training Hügel-Workouts hinzu
Eine weitere großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, während Sie laufen, besteht darin, Hügel-Workouts abzuschließen. Wie Frank Shorter erklärte, “ Hügel sind Speed-Arbeit in Verkleidung.“Mit Hill-Workouts können Sie auf eine Vielzahl von Muskelfasern abzielen, die Sie während eines langsamen, stationären Laufs nicht trainieren würden.
Sie sind auch weniger anfällig für Verletzungen beim Bergtraining im Vergleich zu Speedwork, weil Sie Ihren Körper nicht zu schnell fahren lassen. Sie müssen nur den Hügel hinauf.,
Ihre beste Wette wird kurze Hügel Wiederholungen sein, so dass Sie ein wenig härter als ein langer Hügel Training schieben.
Add Schnelligkeitstraining Ausbildung
Schnelligkeitstraining bauen Stärke, weil Sie die Zeichnung auf Ihre schnell zuckenden Muskelfasern, wie wir bereits oben erwähnt. Es ist wichtig, dass Sie sich bei Speedwork nicht überanstrengen, aber es muss in einem lebhaften Tempo sein.
Ihre langsamen und leichten Läufe sollten wirklich langsam und einfach sein. Sie sollten Spaß daran haben, mit Ihren Freunden zu sprechen oder sich einfach in ein gutes Buch oder einen Podcast zu vertiefen., Aber Sie müssen während Ihrer Geschwindigkeit hart pushenarbeit, geben Sie sich mindestens eine gleiche Ruhezeit zwischen Sprints / Intervallen.
Normalerweise möchten Sie wahrscheinlich kurze Intervalle wie 100-200 Meter oder ¼ Meile Sprints machen. Sie möchten in diesen Intervallen hart drücken. Du wirst dich danach super wund fühlen, aber du hast Muskeln aufgebaut!
Fokus auf Ernährung (einschließlich Protein)
Während Bewegung alles gut und gut ist, können Sie die wichtige Rolle, die Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft spielt, nicht vergessen., Wenn Sie anfangen, Muskeln aufzubauen, versuchen Sie, 10-35 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus Protein zu gewinnen.
Nachdem Sie es aufgebaut haben, benötigen Sie weniger Protein, um es zu erhalten. Normalerweise benötigen Sie nur drei Portionen proteinhaltige Lebensmittel. Gute Optionen sind Bohnen, Fisch, mageres Fleisch und Geflügel. Für einen 150-Pfund-Erwachsenen, das funktioniert auf 56 Gramm Protein pro Tag.
Als Beispiel finden Sie 26 Gramm Protein in 3 Unzen hautlosem, gebackenem Huhn, 22 Gramm in 3 Unzen magerem Rinderhackfleisch und 21 Gramm in 3 Unzen gegrilltem Lachs. Dies sind alles großartige Abendessen.,
Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie genügend Kohlenhydrate und Fett zu sich nehmen, um Ihrem Körper die Energie zu geben, die er benötigt, um richtig zu trainieren. Gute Optionen sind hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Müsli oder herzgesunde Fette wie Avocados und Nüsse.
Letzte Gedanken
Zurück zur ursprünglichen Frage. Ja, Laufen baut Muskeln auf. Aber das bedeutet nicht, dass Sie auf Krafttraining verzichten sollten. Vielmehr, um das Beste aus beiden Welten zu bekommen, sollten Sie eine schöne Mischung aus Laufen und Krafttraining haben.,
Wenn Sie Möglichkeiten zum Aufbau von Muskelkraft hinzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung nicht vergessen. Es ist wichtig, genügend Protein, Kohlenhydrate und Fett beim Muskelaufbau zu bekommen. Als Läufer wirst du nie wie ein Gewichtheber aussehen, aber du kannst schön, definiert und straff aussehen!