Zyklische ketogene Diät (CKD) Plan | CKD Keto-Diät-Plan | ketogene Diät-Menü zur Gewichtsreduktion | zyklische ketogene Diät-Menü

Die zyklische ketogene Diät

Wenn Sie diesen Artikel lesen, waren Sie wahrscheinlich auf die Standard-ketogene Diät für einige Zeit. Sie haben Ihre Kohlenhydrate begrenzt, Ihre Aufnahme von gesundem Fett erhöht und einen Zustand der Ketose erreicht., Der Beginn der Abweichung von der Standard-ketogenen Diät (SKD) wird Anfängern nicht empfohlen. Wenn Sie neu in dieser kohlenhydratarmen, fettreichen Diät sind, wird nicht empfohlen, einen der unten aufgeführten Prozesse oder Praktiken anzuwenden.

Die zyklische ketogene Diät (CKD) ist eine Lösung für den langfristigen Erfolg der ketogenen Diät. Es ermöglicht dem Praktizierenden, die Ketose von Zeit zu Zeit abzubrechen und somit Kohlenhydrate zu genießen, während der Stoffwechsel zurückgesetzt wird. Sie werden die CKD oft in Bezug auf Sportler sehen, aber das Radfahren aus der Ketose ist für alle gesund., Wenn Sie ein Athlet sind, der hochintensives Training praktiziert, achten Sie unbedingt auf den zweiten Teil dieses Artikels, da er sich auf Sie konzentriert.

Radfahren aus der Ketose

Sobald Sie einen Zustand der Ketose erreicht haben, haben Sie erhöhte geistige Klarheit, zusätzliche Energie und werden abnehmen. Ketose betrifft jedes Individuum unterschiedlich, daher müssen sie getestet und an Ihren Körper angepasst werden., Es gibt keine nachgewiesenen langfristigen negativen Auswirkungen des Bleibens in Ketose für lange Zeit, aber Experten empfehlen immer noch, ab und zu aus der Ketose zu radeln. Die durchschnittliche Zeit, die man in einem Zustand der Ketose verbringen sollte, ist nicht länger als 30 Tage. Einige Diätpraktiker fahren wöchentlich aus, während andere sich dafür entschieden haben, monatelang in Ketose zu bleiben. Dies hängt alles von Ihnen und Ihrem Körper ab.

Wann und warum aus der Ketose aussteigen

Sobald Ihr Körper an Keto angepasst ist, werden viele positive Nebenwirkungen auftreten., Nachdem Sie die Ketose einige Zeit aufrechterhalten haben, bemerken Sie möglicherweise einen Stillstand bei Ihrem Gewichtsverlust. Wenn Sie mit der ketogenen Diät begonnen haben, setzen Sie Ihren Stoffwechsel auf eine völlig neue Weise zurück. Dieser Reset gab Ihrem a-Körper einen Sprungstart und erhöhte Ihre Fettverbrennungsfähigkeit. Wenn Sie Ihre tägliche Aufnahme Ihrer Kalorien und Makronährstoffe nicht geändert haben, könnte dies auf einen Stillstand in Ihrem Stoffwechsel zurückzuführen sein. Um Ihrem Körper einen Weckruf zu geben, kann das Radfahren aus der Ketose eine gute Wahl sein.,

Selbst wenn Ihr Körper gut auf Ketose reagiert, empfehlen viele Experten und Ernährungsberater, alle 30 Tage aus der Ketose auszusteigen. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel zurückgesetzt und Ihr Körper kann seinen Glykogenspeicher wiederherstellen. Da Ihre Muskeln und Leber an Glykogen erschöpft sind, werden die Kohlenhydrate, die Sie einnehmen, direkt nachgefüllt, anstatt zu Ihren Fettreserven hinzugefügt zu werden. Aus diesem Grund ist Ihre Kalorien – und Kohlenhydrataufnahme viel höher als Ihre normale Ernährung. Ein typisches „Refeed“ oder Carb-Load “ besteht aus 450-600g Kohlenhydraten.,

Hinzufügen von Kohlenhydraten, um die Ketose zu beenden

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein Cheat-Tag Sie leicht aus der Ketose werfen kann. Sobald Sie unterwegs sind, nehmen Sie jeden Tag große Mengen Fett zu sich, ohne die Fettverbrennungsfähigkeiten der Ketose. Während eines Kohlenhydratzyklus möchten Sie immer noch wissen, was Sie essen und wie diese Lebensmittel Ihren Körper und Ihren Stoffwechsel beeinflussen. Idealerweise essen Sie komplexe Kohlenhydrate mit begrenztem Fett, Saccharose und Fruktose sowie Kohlenhydrate aus nährstoffreichen Quellen.,

Zum Übergang aus der Ketose wird empfohlen, Kohlenhydrate aus nährstoffreichen Quellen zu sich zu nehmen. Dazu gehören:

  • Beeren
  • Süßkartoffeln
  • Karotten-oder Rübensaft

Kaufen Sie nicht einfach eine Pizza oder springen Sie direkt in eine Schüssel Nudeln. Kohlenhydrate sind schwierig, und je mehr Sie essen, desto schwieriger ist es, zu Ihrer ketogenen Ernährung zurückzukehren. Genau wie einen freien Tag im Fitnessstudio möchten Sie eine Pause einlegen und Ihre gesunde Reise nicht aufhalten.,

Wie lange Sie sich von der Ketose fernhalten

Es wird empfohlen, Ihren Kohlenhydratzyklus auf maximal 2 Tage oder 48 Stunden zu beschränken. Sie können die gewünschten Ergebnisse in nur 24 Stunden erzielen, aber viele Praktizierende möchten ein ganzes Wochenende für den Prozess in Anspruch nehmen. Wenn Sie ein Wochenende nehmen, können Sie an gesellschaftlichen Zusammenkünften teilnehmen und werden nicht vom reglementierten Zeitplan eines Arbeitstages diktiert.

Es ist wichtig zu beachten, dass es umso schwieriger ist, sie erneut einzugeben, je länger Sie sich von der Ketose fernhalten., 24 Stunden Ketose ermöglichen einen schnellen Reset, ohne den gesamten Prozess des Kohlenhydratmangels erneut durchlaufen zu müssen.

Wiederaufnahme Ihrer ketogenen Diät

Der Wiedereintritt in die Ketose ist so einfach wie die Wiederaufnahme Ihrer ketogenen Diät. Sobald Sie Ihre fettreiche, kohlenhydratarme Aufnahme wieder aufnehmen, wird Ihrem Körper signalisiert, wieder in einen aggressiven Fettverbrennungszustand einzutreten. Sie sollten bemerken, dass einige Tage nach Ihrer Rückkehr zur ketogentischen Diät eine hohe Menge an Ketonen produziert wird.,

Zyklische ketogene Diät für Sportler

Die CKD für Sportler ist nicht für den durchschnittlichen Fitness-Studio-goer oder Person, die regelmäßig trainiert. Sie werden diese Diät verwenden, wenn Sie ein Athlet sind, der 5 Tage die Woche mit hoher Intensität trainiert. Der Zweck dieser Variante der ketogenen Diät ist es, Athleten mit genügend Energie zu versorgen, um ihr hochintensives Training zu absolvieren und gleichzeitig ihren Ketosezustand aufrechtzuerhalten. Dies geschieht durch die Verwendung von Kohlenhydraten, um Ihre hochintensiven Workouts zu unterstützen, aber um Ihren Glycerinspeicher jede Woche vollständig zu erschöpfen.,

Wie wir besprochen haben, werden Sie bei einer CKD nicht jeden Tag eine kohlenhydratarme Diät einhalten, wie bei einer Standard-Keto-Diät. Stattdessen wird es 1-2 Tage volle Kohlenhydrataufnahme geben, um die Muskeln mit Glykogen zu füllen. Der Praktiker wird dann 5-6 Tage schweres, hochintensives Training durchführen, um den Glykogenkörper vollständig zu erschöpfen. Es ist wichtig, dass das Training mit hoher Intensität jede Woche aufrechterhalten wird, da sonst der Körper aufgrund des hohen Kohlenhydratverbrauchs aus der Ketose austritt. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie Ihre Glycerinspeicher jede Woche vollständig erschöpfen., Die CKD ist eine sehr herausfordernde Art der ketogenen Ernährung, weshalb sie für Anfänger nicht empfohlen wird. Wenn Sie ein Athlet sind, dann ist CKD ideal für Sie, weil es Ihnen die Menge an Energie gibt, die Sie benötigen, um Ihr Training aufrechtzuerhalten. Unten finden Sie einen guten CKD-Diätplan, mit dem Sie beginnen können:

Tag 1: Voller Kohlenhydratverbrauch

  • 70% Kohlenhydrate (4.,5g pro Pfund Magermasse)

  • 15% Protein

  • 15% Fett

Tag 2: Voller Kohlenhydratverbrauch

  • 60% Kohlenhydrate

  • 25% Protein

  • 15% Fett

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Tag 3: Intensives Training

Beginnen Sie am dritten Tag mit einem hochintensiven Training in Kombination mit der ketogenen Standarddiät. Sie werden an diesem Tag intermittierendes Fasten üben wollen, essen Sie nicht nach 18 Uhr.,

  • 10-20% Kohlenhydrate

  • 20-30% Protein

  • 60% Fett

Tag 4: Intensives Training

Führen Sie erneut ein intensives Training durch, beginnen Sie diesmal jedoch mit einer strengen Ketodiät von weniger als 5% Kohlenhydrataufnahme.

  • Weniger als 5% Kohlenhydrate

Tag 5-Tag 7: Training mittlerer Intensität

Führen Sie an den verbleibenden Tagen der Woche ein moderates Training auf nüchternen Magen durch. Führen Sie dann die Standard-Keto-Diät durch, beschränken Sie den Kohlenhydratverbrauch jedoch immer noch auf weniger als 5%.,

Kalorienverbrauch bei CKD

Der CKD-Diätplan ist wie eine Achterbahnfahrt der Kohlenhydratdiät. Sie können diesen intensiven Diätplan verwalten, wenn Sie bereits ein Jahr lang eine ketogene Diät praktiziert haben. In Bezug auf die Gesamtkalorienaufnahme für einen CKD-Diätplan ist der Kalorienverbrauch pro Tag der Standard-Keto-Diät sehr ähnlich., Es hängt tatsächlich von Ihrem Diätziel ab:

  • 18 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zur Gewichtszunahme

  • 12 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zum Abnehmen

  • 15 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zur Gewichtsreduktion

CKD Diätplan ist wirklich intensiv. Wenn Sie ein hochrangiges Training absolvieren, aber nicht glauben, dass die Kohlenhydratbelastung etwas ist, was Sie tun möchten, sollten Sie eine gezielte ketogene Diät (TKD) ausprobieren., Bei dieser Art von Keto-Diät essen Sie nur unmittelbar vor oder nach Ihrem Training viel Kohlenhydrate. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie wirklich ein hochintensives Training durchführen, damit Sie den Ketosestoffwechsel trotz des Anstiegs der Kohlenhydrataufnahme aufrechterhalten.

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