1. Dehnung des Handgelenks

Engegefühl in Ihren Unterarmmuskeln ist eine häufige Ursache für Tennisellenbogen und kann auch zu Ellbogenschmerzen führen, wenn Sie Ihren Arm beugen oder strecken. Physiotherapeuten können Ihnen zeigen, wie Sie die Unterarmmuskulatur dehnen, um die Verspannungen zu reduzieren. Eine Übung, die häufig für diesen Zweck verwendet wird, ist die Dehnung des Handgelenks.,

So dehnen Sie das Handgelenk aus

  • Halten Sie zunächst den betroffenen Arm mit der Handfläche nach unten gerade vor sich. Sie können Ihren Unterarm auch auf einen Tisch oder eine Arbeitsplatte legen, wenn Sie Probleme haben, diese Position beizubehalten; Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Handgelenk über der Kante der Oberfläche hängt.
  • Fassen Sie die Finger der betroffenen hand, mit der anderen hand.
  • Ziehen Sie langsam nach unten zum Boden, bis Sie eine Dehnung in der Außenseite Ihres Unterarms spüren.
  • Halten Sie die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden.,
  • Lassen Sie die Dehnung los und ruhen Sie Ihren Arm 10 Sekunden lang aus.
  • Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie drei Wiederholungen durchgeführt haben.

Handgelenkdrehung

Physiotherapeuten können Ihnen auch Übungen zeigen, die die Unterarmmuskulatur stärken können. Die Verbesserung der Kraft in diesen Muskeln kann dazu beitragen, die Schmerzen im Ellenbogen zu lindern, wenn er gebeugt oder begradigt ist, und dieses Ziel kann mit der Handgelenksübung erreicht werden.,

Übung zum Drehen des Handgelenks

  • Legen Sie den betroffenen Unterarm auf einen Tisch, eine Arbeitsplatte oder eine andere ebene Fläche; Ihr Handgelenk sollte sich über dem Rand der Oberfläche befinden und Ihre Handfläche sollte nach oben zeigen.
  • Drehen Sie Ihre Hand langsam nach innen, so dass Ihre Handfläche nach unten zeigt. Konzentrieren Sie sich darauf, die Unterarmmuskulatur während dieser Bewegung zu straffen.
  • Halten Sie diese position für drei bis fünf Sekunden.
  • Bringen Sie Ihre Hand in die Ausgangsposition zurück und ruhen Sie sich fünf Sekunden lang aus.,
  • Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie drei Sätze mit fünf Wiederholungen ausgeführt haben. Sie können auch ein leichtes Handgewicht oder eine Dose Suppe verwenden, um Gewicht hinzuzufügen, was die Übung schwieriger macht.

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