– Dies ist der erste Artikel in unserem neuen Kontroversen Serie, wo wir planen, gegen einige der größten Ernährungs-Mythen, die wirbelnden rund um die drei Makronährstoffe—Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
das heutige Thema?
Vollkornprodukte.
Das Thema vieler negativer Presse, Vollkornprodukte sind seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel der menschlichen Ernährung.
Von den Azteken und Inkas, die Amaranth und Quinoa (ein Pseudograin) aßen, über Reis in Asien bis hin zu Weizen und Roggen in Europa sind Vollkornprodukte sehr lange bei uns.,
Und doch tauchen heute Vollkornprodukte als eine enorme Ernährungsumfrage auf.
Diejenigen, die gegen Vollkorn sind, glauben, dass es der Feind ist, schlecht für unsere Gesundheit und unsere Taille. Vollkorn-Befürworter argumentieren das genaue Gegenteil und glauben, dass diese Gruppe von Kohlenhydraten ein starker Gesundheitsförderer ist.
Lasst uns gemeinsam die Wahrheit über Körner erforschen.
Was ist ein Korn?
Wenn wir uns auf Getreide beziehen, sprechen wir normalerweise über Getreidekörner, die Mitglieder der Grasfamilie Poaceae sind.,
Hier sind einige der häufigsten Getreidekörner: Gerste, brauner Reis, Mais, Hirse, Hafer, Roggen, Sorghum, Dinkel und Weizen.
Ebenfalls in der Definition enthalten sind pseudozereale Körner, die aus Laubpflanzenfamilien stammen und Folgendes umfassen: Amaranth, Buchweizen, Chia und Quinoa.
Und Was Bedeutet „Vollkorn“?
Ein Vollkorn ist ein Korn, in dem alle Bestandteile des Getreides (die Kleie, der Keim und das Endosperm) intakt bleiben.
Interessanterweise kann ein Korn auch dann als „ganz“ betrachtet werden, wenn es zu Mehl gemahlen wird.,
Vollkornbrot, Vollkorngetreide und Vollkornnudeln sind Beispiele für Lebensmittel, die gemahlene Vollkornprodukte enthalten. Und während diese Lebensmittel immer noch gut für Sie sind, wird es immer besser sein, die Vollkornprodukte selbst zu essen.
So lesen Sie ein Etikett für Vollkornprodukte
Wenn es um die Bewertung geht, ob ein Produkt Vollkornprodukte enthält oder nicht, müssen Sie das Etikett sorgfältig lesen. Hier sind ein paar Richtlinien:
- Stellen Sie sicher, dass Vollkornprodukte (im Vergleich zu Zucker!) gehören zu den ersten aufgeführten Zutaten.,
- Vergewissern Sie sich, dass mindestens 2-3 Gramm Ballaststoffe pro Portion vorhanden sind.
- Ignorieren Sie jeden „Whole food stamp“ auf der Verpackung (lesen Sie stattdessen das Lebensmitteletikett sorgfältig durch!)
- Untersuchen Sie das Verhältnis zwischen Gramm Kohlenhydraten und Gramm Ballaststoffen; Ein ideales Verhältnis beträgt 5:1 oder weniger.
- Vermeiden Sie Produkte, die Wörter wie diese verwenden: angereichertes Mehl, Weißmehl, angereichertes Weizenmehl, angereichertes gebleichtes Mehl und Allzweckmehl.
- Suchen Sie stattdessen nach den folgenden Wörtern: ganz, gerollt, Stein gemahlen, gekeimt, geknackt., Zum Beispiel Vollkornmehl, Haferflocken, gemahlenes Vollkornmehl, rissige Weizenbeeren und Bulgur rissig
Warum Vollkornprodukte die Gesundheit fördern
Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse verbinden Vollkornprodukte mit diesen gesundheitlichen Vorteilen:
- Behandlung von Bluthochdruck. Der tägliche Verzehr von Vollkornprodukten (als Teil einer gesunden, pflanzlichen Ernährung) kann im Kampf gegen Bluthochdruck genauso wirksam sein wie Bluthochdruckmedikamente., Während eine Analyse randomisierter Arzneimittelstudien ergab, dass blutdrucksenkende Medikamente das Risiko eines Herzinfarkts um 15 Prozent und eines Schlaganfalls um 25 Prozent senken, zeigt eine andere Studie, dass Sie möglicherweise ähnliche Ergebnisse erzielen, wenn Sie drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag essen!
- Schutz Vor Arterieller Plaquebildung. Eine Studie maß die Menge an Plaque in den Halsschlagadern von 1000 Menschen über fünf Jahre. Diejenigen, die Vollkornprodukte aßen, hatten ein langsameres Fortschreiten der atherosklerotischen Erkrankung.
- Verringerung des Risikos eines Vorzeitigen Todes., Anhand von Daten aus 45 Studien errechneten die Forscher, dass der Verzehr von 90 Gramm Vollkornprodukten pro Tag das Risiko einer Gesamtmortalität um 17 Prozent reduzierte. Eine zweite Metaanalyse, die die Daten aus 14 Studien (788.076 Teilnehmer) verwendete, zeigte, dass diejenigen, die die meisten Vollkornprodukte aßen, ein um 16 Prozent reduziertes Risiko für die Gesamtmortalität und ein um 18 Prozent reduziertes Risiko für kardiovaskuläre Mortalität hatten.,
Die drei Säulen der Vollkorndebatte
Die Debatte über Vollkornprodukte beruht auf den folgenden drei Behauptungen:
-
Anspruch 1: Vollkornprodukte sind schlecht für uns, weil der Mensch nicht biologisch angepasst ist, um sie zu essen. Homo Sapiens sind 200.000 + Jahre alt, während die Landwirtschaft, die Vollkornprodukte produziert, viel jünger ist (10.000 Jahre). Nach Ansicht derjenigen, die sich gegen den Verzehr von Getreide aussprechen, lebten die Menschen vor der Landwirtschaft gesund mit Obst, Gemüse, Knollen und Wildtieren., Daher sollten wir weiterhin wie unsere Vorfahren essen und ganz auf Vollkornprodukte verzichten. - Anspruch 2: Vollkornprodukte sind schlecht für uns, weil sie Phytate enthalten, die an Mineralien (Eisen, Zink, Mangan) binden und daher Nährstoffe aus unserem Körper „stehlen“.
- Anspruch 3: Vollkornprodukte sind schlecht für uns, weil sie uns fett machen. Vollkornprodukte enthalten Kohlenhydrate, die der Körper in Zucker umwandelt und dann als Fett speichert. Wir verwenden Getreide, um Vieh zu mästen, und das Essen von Getreide wird genau dasselbe für Sie tun.
Lassen Sie uns diese Punkte eins nach dem anderen kontern.,
Anspruch 1: Der Mensch ist nicht biologisch an den Verzehr von Getreide angepasst.
Die Hypothese ist hier, dass wir nur Essen Körner für 10.000 Jahren und, als Ergebnis, ist unser Körper unfähig sind, die Verarbeitung von Getreide.
Die Prämisse dieser Säule scheint nicht wahr zu sein. Tatsächlich scheint es, dass Menschen, die im heutigen Mosambik lebten, bereits vor 105.000 Jahren eine auf Sorghum basierende Diät eingenommen haben, Neandertaler haben anscheinend vor 44.000 Jahren Getreide konsumiert, und es gibt Hinweise darauf, dass Getreide vor über 30.000 Jahren in Europa konsumiert wurde.,
Und selbst wenn wir diesen Anspruch für bare Münze nehmen, müssen wir seine Logik auf andere Lebensmittel ausdehnen. Zum Beispiel wurden Hühner vor 10.000 Jahren in China zum ersten Mal domestiziert. Ebenso stammen die frühesten Beweise für die Domestizierung von Truthähnen durch amerikanische Ureinwohner aus dem Jahr 200 v. Chr. (vor weit weniger als 10.000 Jahren). Rinder wurden auch vor 8.000 bis 10.000 Jahren domestiziert. Damit dieses Argument Bestand hat, sollten diejenigen, die gegen den Verzehr von Getreide sind, auch kein Rindfleisch, Huhn oder Truthahn essen.
Anspruch 2: Körner sind wegen ihres Phytatgehalts schlecht für Sie.,
Wie wir sehen werden, ist das genaue Gegenteil der Fall.
Phytate sind eine der faszinierendsten bioaktiven Lebensmittelverbindungen und kommen auf natürliche Weise in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind reichlich in Vollkornprodukten enthalten.
Phytate gelten als Anti-Nährstoff, da sie an Mineralien (z. B. Zink, Kalzium und Magnesium) binden und deren Aufnahme verhindern. Bei sorgfältiger Analyse scheint die „nährstoffhemmende“ Wirkung von Phytaten jedoch nur dann aufzutreten, wenn eine große Menge Phytate in Verbindung mit einer nährstoffarmen Ernährung konsumiert wird., Auch Kochen, Kochen, Fermentieren, Einweichen oder Keimen von Vollkornprodukten inaktivieren Phytinsäure und freie Mineralien für die Absorption durch den Körper.
Der Verzehr von Vollkornprodukten in empfohlenen Mengen scheint keinerlei nachteilige Auswirkungen auf den Mineralstoffstatus zu haben.
Weit davon entfernt, schlecht für Sie zu sein, scheint Phytinsäure für unsere Gesundheit von Vorteil zu sein.
Als starkes Antioxidans kann Phytinsäure Blutzucker, Insulin, Cholesterin und Triglyceride senken und somit das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit verringern.,
Trotz anfänglicher Bedenken, dass der Konsum von Phytat zu Kalziummangel und geschwächten Knochen führen könnte, zeigen Studien, dass es tatsächlich vor Osteoporose schützen kann.
Schließlich und am bekanntesten können Phytate unseren Körper vor Krebs schützen.
Schnell aus dem Verdauungstrakt resorbiert, scheinen diätetische Phytate von den Krebszellen des Körpers aufgenommen zu werden und hemmen nachweislich das Wachstum einer Vielzahl von Krebszellen – z. B. Leukämie, Dickdarm, Brust, Gebärmutterhals, Prostata, Leber, Bauchspeicheldrüse, Haut und Muskeln.,
Noch besser scheinen Phytate nur Krebszellen zu bekämpfen und die normalen Zellen intakt zu lassen.
Warum sind Phytate im Kampf gegen Krebs so wirksam?
Durch eine Kombination von antioxidativen, entzündungshemmenden und immunverstärkenden Aktivitäten blockieren Phytate die Bildung neuer Blutgefäße, die die Tumore versorgen und vorgeformte Kapillargefäße stören könnten.
Die Behauptung, wir sollten aufgrund ihres Phytatgehalts keine Vollkornprodukte essen, steht einfach nicht auf; Phytate sind ein starker gesundheitsfördernder Verbündeter, nicht der Feind.,
Anspruch 3: Vollkornprodukte machen fett.
Diese Säule basiert auf der Idee, dass Kohlenhydrate Fettleibigkeit verursachen, weil sie den Insulinspiegel erhöhen und daher die Fettspeicherung erhöhen.
Die Logik hinter dieser Theorie geht davon aus:
- Insulin spielt eine Hauptrolle bei der Fettbildung.
- Nur Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel.
Lassen Sie uns diese Behauptungen zusammen untersuchen.
Für den Anfang zeigt die Forschung, dass Körperfett vom Gehirn reguliert wird—nicht vom Fettgewebe selbst oder einer insulinsekretierenden Bauchspeicheldrüse.,
Die primäre Rolle von Insulin besteht darin, die Nährstoffkonzentrationen zu steuern.
Wenn Insulin die Fettverbrennung unterdrückt, liegt dies normalerweise daran, dass es eine Fülle von Glukose gibt. Mit anderen Worten, Insulin „weist“ Speichergewebe an, die Fettverbrennung einzustellen, da Kohlenhydrate als Brennstoff verfügbar sind.
Wenn Sie jedoch eine fettreiche (und kohlenhydratarme) Ernährung zu sich nehmen, „weist“ Insulin Ihren Körper an, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen, aber es wird nicht mehr (oder weniger) in Ihre Fettspeicher eintauchen, als wenn Ihre Ernährung auf Kohlenhydraten basiert., Solange die verbrauchten Kalorien nahe oder über dem liegen, was Sie benötigen, bleibt die Fettspeicherung gleich.
Ein weiteres Problem besteht darin, dass die Kohlenhydrat-Insulin-Theorie auch davon ausgeht, dass Kohlenhydrate eine eindeutige Beziehung zu Insulin haben, wodurch letztere ansteigen.
Wenn Sie jedoch den insulinogenen Index untersuchen (ein Maß dafür, wie viel Essen Insulin pro Kalorieneinheit erhöht), sehen Sie, dass proteinreiche Lebensmittel wie Rindfleisch die Insulinsekretion ebenso erhöhen wie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln.,
Am Ende leben 3 Milliarden Menschen auf dem Planeten von getreidebasierten Diäten mit wenig oder gar keiner Fettleibigkeit.
Der Grund?
Vollkornprodukte sind kalorienarm (insbesondere im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln), fettarm und reich an sättigenden Kohlenhydraten.
Während es wahr ist, dass einige Menschen empfindlich auf einige Arten von Vollkornprodukten reagieren und diese vermeiden sollten, sind Vollkornprodukte für die meisten von uns eine gesundheitsfördernde Ergänzung unserer Ernährung, insbesondere wenn die Ernährung bereits auf dem Verzehr von pflanzlichen Vollkornprodukten basiert.