Wenn Sie möchten, um zu lernen, wie zu tun ein kettlebell swing, die erste Sache zu wissen, ist Sie wohl nicht, kopieren Sie die Menschen, die Sie sehen, tut es in der Turnhalle. Warum? Weil die meisten Menschen es schlecht machen und sich verletzen können. „In jedem Fitnessstudio, in dem ich war, scheint die Technik zu variieren, und Sie sehen einige schreckliche Demonstrationen“, sagt Ashton Turner, Mitbegründerin von Londons Evolve 353 Gym. „Der häufigste Fehler, den Sie sehen, ist eine übermäßige Kniebeuge und kein Hüftantrieb., Sie sehen auch zu viel Arm Beteiligung, so dass es eine vordere Erhöhung wird. Idealerweise sollte Ihr Unterarm mit Ihrem Körper verbunden bleiben, bis Sie Ihre Hüften fahren.“
Aber du bist anders. Sie werden unseren Leitfaden verwenden, um dieses kleine Gewicht richtig zu verwenden, da die Vorteile Legion sind.
Vorteile der Kettlebell Swing
Explosive Trainingsbewegungen wie diese sind ideal, wenn Sie Fett verlieren möchten. Die Kettlebell Swing ist eine Ihrer besten Fitness-Waffen für hochintensive Intervalle als „Finisher“ am Ende eines Gewichts-Workouts zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness und zur Fettverbrennung., Und sie sind genauso gut darin, Stärke und Kraft aufzubauen, so eine Studie des Journal Of Strength And Conditioning Research.
Die Probanden wurden auf ihr halbes Squat One-rep Max und ihren besten vertikalen Sprung getestet und erhielten dann einen Trainingsplan mit zweimal wöchentlichen 12-minütigen Kettlebell Swing-Sitzungen von 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause oder der gleichen Menge an Jump Squat Training, von denen bereits gezeigt wurde, dass sie die Leistung erhöhen. Nach sechs Wochen meldete die Kettlebell-Gruppe einen Anstieg der maximalen Festigkeit um 9,8% und einen Rückgang um 19%.,8% Verbesserung der vertikalen Sprunghöhe, die den Gewinnen der Jump Squat-Probanden ähnelte.
Die Kettlebell-Schaukel ermutigt Sie auch, Ihre Schultern in einer gesünderen Position zu halten, anstatt an einem Schreibtisch nach vorne zu fallen. Insgesamt gewinnen Sie Muskelausdauer, feste Gesäßmuskeln, flexiblere Hüften und – wenn Sie daran arbeiten – einen Kern aus Stahl.
So machen Sie eine Kettlebell-Schaukel
Die zweiarmige Schaukel ist die erste Kettlebell-Bewegung, die Sie beherrschen sollten. Es wird Sie daran gewöhnen, die Glocke zu bewegen und Hüftkraft zu entwickeln.,
Beginnen Sie mit der Kettlebell auf dem Boden leicht vor Ihnen und zwischen Ihren Füßen, die schulterbreit auseinander liegen sollte. Beugen Sie sich leicht an den Knien, aber hängen Sie hauptsächlich an den Hüften, fassen Sie die Kettlebell und ziehen Sie sie zwischen Ihren Beinen zurück, um Schwung zu erzeugen. Fahren Sie Ihre Hüften nach vorne und strecken Sie Ihren Rücken, um die Kettlebell auf Schulterhöhe zu bringen. Lassen Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen zurückkehren und wiederholen Sie die Bewegung.
“ Machen Sie nicht den häufigen Fehler, den Oberkörper zu sehr zu benutzen, um das Gewicht in Bewegung zu bringen“, sagt Kettlebell King Mike Mahler., „Dies begrenzt, was Sie heben können und wie viele Wiederholungen Sie tun können, und macht Sie viel wahrscheinlicher, Rückenprobleme zu entwickeln. Stattdessen möchten Sie, dass die gesamte Kraft von der hinteren Kette und insbesondere von den Kniesehnen und Gesäßmuskeln kommt. Legen Sie Ihren gesamten Körper in jede Rep und halten Sie die Glocke in der Nähe Ihres Körpers, bis der Hüftantrieb beginnt, und verwenden Sie dann die Hüftkraft, um die Glocke auf Schulterhöhe zu schwingen.“
Die hier beschriebene Version wird oft als russische Kettlebell-Schaukel bezeichnet. Der amerikanische unterscheidet sich dadurch, dass Sie das Gewicht den ganzen Weg über Ihren Kopf schwingen lassen, nicht die Schulterhöhe., Meistere den russischen, bevor du versuchst, den Atlantik zu überqueren.
Perfekte die Kettlebell Schaukel
Schultern: Halten sie ihre schultern entspannt zu vermeiden zucken die kettlebell und am ende mit ihre schultern um ihre ohren.
Gesäßmuskeln: Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, indem Sie Ihre Hüften in eine neutrale Position (wo Sie aufrecht sind) fahren. Zielen Sie darauf ab, Ihre Unterarme an Ihren Hüften zu befestigen, bis Sie neutral sind, und drücken Sie dann, wenn Ihre Arme hochkommen, Ihre Gesäßmuskeln, um eine Überdehnung Ihres unteren Rückens zu verhindern.,
Kopf: Ihre Kopfposition sollte neutral sein. Die Lücke zwischen Kinn und Brust sollte sich nicht ändern.
Ellbogen: Verwenden Sie“ weiche “ Ellbogen während der gesamten Schaukel. Halten Sie Ihre Arme entspannt, um die Spannung aus Ihren Armmuskeln zu nehmen, und verwenden Sie stattdessen den Impuls der Kettlebell.
Knie: Ihre Knie sollten sich beim Schwingen nicht übermäßig beugen – es sollte sich um eine Hüftgelenkbewegung handeln. Dies ist eine hintere Kettenbewegung (die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers), keine Quads Übung.
Kettlebell Swing Variations
Sobald Sie die zweiarmige Schaukel genagelt haben, beginnen Sie mit diesen Variationen.,
Kettlebell Einhandschaukel
„Halten Sie Ihre Form ähnlich der Zweihandschaukel“, sagt Turner. „Es ist eine sehr ähnliche Bewegung, konzentrieren Sie sich also auf Ihren Hüftantrieb. Es erfordert mehr schräge Arbeit, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper dreht.“
Kettlebell swing swap
“ Wechseln Sie den Besitzer am höchsten Punkt der Schaukel, wo die Kettlebell schwerelos ist., Sie können eine Hand von der Kettlebell nehmen, bevor die andere Hand darauf ist – aber Anfänger sollten tauschen, während Sie sich noch an der Kettlebell festhalten.“
Kettlebell swing spin
“ Lassen Sie die Kettlebell oben auf der Schaukel los, drehen Sie sie zurück und fangen Sie sie ein. Es könnte Ihnen vergeben werden, dass Sie denken, dass die Leute es nur tun, um auffällig auszusehen, aber es ist ein guter Test für Ihre Koordination, Ihr Timing und Ihre Kontrolle über die Kettlebell.,“
Kettlebell Swing Workouts
Zehnminütiger Fat-Torcher
Führen Sie mit den obigen Formularzeigern in 60 Sekunden so viele Schwünge aus, wie Sie können, und notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie abschließen. Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und führen Sie dann eine weitere Minute Schaukeln durch. Schließe insgesamt fünf Runden ab. Ziel ist es, Ihre Gesamt rep Punktzahl jedes Mal, wenn Sie versuchen, die Herausforderung zu schlagen. „Ich mache das als schnelle und einfache Fettverbrennungsübung“, sagt Turner.,
Swing ladder
Führen Sie die folgenden Bewegungen in der Reihenfolge aus, ohne sich auszuruhen:
- 10 Doppelarmschwünge
- 10 Linksarmschwünge
- 10 Rechtsarmschwünge
- 10 Swing Swaps
Dann machen Sie neun Wiederholungen derselben vier Züge und setzen Sie dieses Muster fort, bis Sie eine Wiederholung jeder Bewegung ausführen.
„Dies ist ein großartiger Test für Ihre Grifffestigkeit“, sagt Turner. „Es ist ein schnelles High-Rep-Training, bei dem 220 Wiederholungen in nur 15 Minuten durchgeführt werden.”