Die Kniebeuge ist manchmal bekannt als „der König der Beine bewegt“ und, im Gegensatz zu den meisten real-life-die Könige, die es wirklich verdient hat, regal title. Es funktioniert jeden großen Muskel in Ihrem Unterkörper und wenn Sie anfangen, eine anständige Menge an Gewicht auf die Stange zu legen, wird es sogar eine Ganzkörperbewegung, weil Sie Ihren Kern stützen und Ihre Rückenmuskulatur zusammenziehen müssen, um Ihren Oberkörper in der optimalen Position zu halten. Tatsächlich ist es wichtig, Ganzkörperspannung zu erzeugen, um sicherzustellen, dass Sie den Zug mit guter Form abschließen.,
Die Langhantel Back Squat steht im Mittelpunkt der Trainingspläne von Profi-Bodybuildern, Powerliftern, olympischen Liftern, Fußballern und Rugbyspielern. Es gibt wirklich keinen Grund, es nicht in Ihr Programm aufzunehmen – und keinen Grund, warum Sie nicht die gleichen Belohnungen erhalten sollten.
Die Vorteile sind nahezu endlos. Die Kniebeuge ist eine der primären zusammengesetzten Übungen, dh Sie verwenden mehr als ein Gelenk, um die Übung durchzuführen. Es belastet die Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln erheblich und macht es zu einer der größten „Bang for Your Buck“ – Übungen, die dem Menschen bekannt sind., Es stärkt auch die Gelenke, Bänder und Sehnen um Knie und Hüften.
Obwohl es ein großartiger Beinbauer ist, kann die Kniebeuge Ihre Leistung auch auf andere Weise steigern. Abgesehen von den Zielmuskelgruppen erfordert die hintere Kniebeuge auch eine ausreichende Knöchelstabilität, um durch die Fersen zu fahren, Kernstabilität, um das anzuhebende Gewicht aufrechtzuerhalten, sowie beeindruckende Schulterbeweglichkeit und Trap-Aktivierung, um die Langhantel unter Kontrolle zu halten.
Da die Bewegung so viel vom Körper arbeitet, verbrennt sie verdammt viele Kalorien und unterstützt Ihre Gewichtsabnahme., Es steigert auch Ihre natürliche Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie sicher, dass Sie das Bewegungsmuster und den Bewegungsbereich genagelt haben, indem Sie zuerst ungewichtete Kniebeugen in Ihr Training integrieren. Dann und nur dann sollten Sie zu gewichteten Variationen übergehen.
Aufbau der Langhantel Back Squat
Üben Sie, indem Sie die Bodyweight Squat ausführen. Halten Sie Ihren Kern fest und legen Sie Ihre Füße Schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen., Senken Sie langsam Ihren Körper, bis Ihre Quads parallel zum Boden sind (oder sogar etwas tiefer), und halten Sie Ihre Brust nach oben und zurück gerade. Um genug Übung zu bekommen, probieren Sie unsere 30-tägige Squat Challenge.
Wenn Sie bequem mehrere Sätze von 15-20 Wiederholungen ausführen können, können Sie zu Becherkniebeugen übergehen, wo Sie eine Kettlebell oder Hantel mit beiden Händen vor der Brust halten, während Sie die Bewegung ausführen. Dies fügt weiteren Widerstand hinzu und hilft Ihnen, Ihren Rücken gerade zu halten. Wenn Sie mit Ihrer Leistung hier zufrieden sind, fahren Sie mit dem Hinzufügen einer Langhantel fort.,
Wie Zu Tun Die Langhantel Zurück Squat
Nehmen sie die bar aus dem rack mit es ruht auf ihre hinten schulter muskeln. Machen Sie zwei große Schritte zurück und stehen Sie mit den Füßen ungefähr schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in Ausrichtung, indem Sie etwa zwei Meter vor sich auf eine Stelle auf dem Boden schauen und sich dann zurücklehnen, als ob Sie auf einen Stuhl zielen würden. Steigen Sie ab, bis sich Ihre Hüftfalte unter Ihrem Knie befindet. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, während Sie wieder nach oben fahren.,
Zurück Squat Form Tipps
1. Lassen Sie Ihr Kinn nicht fallen
Bevor Sie sich in die Hocke senken, wählen Sie einen Punkt an der Wand vor sich aus und konzentrieren Sie sich darauf. Halten Sie an diesem Punkt suchen, wie Sie senken und dann wieder nach oben fahren. Dies hilft Ihnen zu vermeiden, dass Sie Ihr Kinn in Richtung Brust fallen lassen, was eine nicht hilfreiche Bewegung in Ihrer oberen Wirbelsäule fördert, die dazu führt, dass Sie sich nach vorne beugen und es schwieriger machen, den Lift abzuschließen, sobald Sie gegen Ende des Sets ermüden., Vielleicht möchten Sie auch vermeiden, sich in den Spiegel zu starren, weil das ablenkend sein kann.
2. Heben Sie Ihre Brust an
Wenn Sie so viel Gewicht wie möglich heben und das Verletzungsrisiko verringern möchten, halten Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung hoch. Wenn Sie Ihre Brust fallen lassen, beugt sich Ihre Wirbelsäule (beugt sich nach vorne), und das ist keine großartige Sache, wenn Sie Ihren Rücken stark belasten. Eine Sache, die Ihnen hilft, Ihre Brust an der richtigen Stelle zu halten, ist ein tiefer Atemzug, bevor Sie die Luft in Ihren Lungen anheben und halten, während Sie senken., Sobald Sie beginnen, aus der unteren Position zu steigen und die Kontrolle über den Aufzug haben, können Sie ausatmen, wenn Sie in die Startposition zurückkehren.
3. Ellbogen nach vorne drücken
Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nach vorne zu drücken, bevor Sie mit dem Heben beginnen. Dies kann sich etwas unangenehm anfühlen, aber es hilft Ihnen, eine starke Position beizubehalten, wenn Sie das Gewicht bewegen. Der Grund, warum es hilft, ist, dass, wenn Ihre Ellbogen nach hinten zeigen (im Gegensatz zu nach unten), dies Ihre Schultern dazu ermutigt, sich innerlich zu drehen, und es schwieriger macht, eine aufrechte neutrale Wirbelsäule zu halten., Wenn Sie Ihre Ellbogen nach vorne drücken, können Sie auch Ihre Lats – Ihre großen Rückenmuskeln – anspannen, wodurch Ihr Oberkörper weiter stabilisiert wird.
4. Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen
Pflanzen Sie Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen in einer Position von „zehn bis zwei“ leicht ausgefallen sind. Beugen Sie sich gleichzeitig an den Knien und Hüften, um den Rücken zum Boden hin abzusenken, und halten Sie beim Absenken die Knie mit den Zehen in Einklang. Es spielt keine Rolle, ob Ihre Knie über Ihre Zehen gehen, aber Sie möchten vermeiden, dass sie sich nach innen drehen., Sie können Ihre Knie leicht an der Basis des Hubs spreizen, um Ihre Hüften zu öffnen und tiefer zu sitzen, und sie dann wieder zusammendrücken, um die Aufwärtsbewegung einzuleiten.
5. Fersen flach auf dem Boden
Ihr Gewicht sollte während des gesamten Aufzugs auf den Fersen und im mittleren Fuß liegen. Wenn Sie auf die Fußbälle gehen, befinden Sie sich in einer schwächeren Position, die zusätzlichen Druck auf Ihre Knie ausübt. Ein Grund, warum Menschen kämpfen, um ihre Fersen nach unten zu halten, ist, weil sie enge Kniesehnen haben, so strecken Sie diese Muskeln, indem Sie mit dem Rücken gegen eine Wand hocken und umarmen Sie die Knie an die Brust., Es spielt keine Rolle, ob sich Ihre Wirbelsäule krümmt, da Sie in diesem Fall keine externe Last tragen. Das Ziel hier ist es, Tiefe zu bekommen.
Back Squat Assistance Moves
Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Training hinzu, um auf die wichtigsten Muskeln abzuzielen, die an einer Kniebeuge beteiligt sind, damit Sie mehr Gewicht heben können.
Vordere Hocke
So nehmen Sie die Stange mit gekreuzten Händen über die Brust und stützen Sie sie über die Vorderseite Ihrer Schultern. Hocken Sie sich hin, halten Sie Ihre Brust hoch und fahren Sie dann durch Ihre Fersen hoch, um zu stehen.,
Warum die vordere Kniebeuge die Anstrengung auf Ihre Quads (vordere Oberschenkel) konzentriert und weil das Gewicht vor Ihnen liegt, ermutigt es Sie, Ihre Brust aufrecht zu halten.
Becher hocken
So halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen und hocken Sie mit geradem Rücken und Brust nach oben. Steigen Sie ab, bis Ihre Ellbogen die Innenseiten Ihrer Knie berühren, und legen Sie dann Ihr Gewicht auf die Fersen, während Sie wieder aufstehen.
Warum dies ideal für Anfänger ist, weil es eine relativ einfache Möglichkeit ist, an Ihrer Tiefe zu arbeiten., Wenn Sie ein geringes Gewicht verwenden, müssen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Wirbelsäulenposition machen und können sich darauf konzentrieren, so niedrig wie möglich zu werden.
Split squat
So starten Sie in einer geteilten Haltung, mit einem Fuß vor dem anderen, Halten Sie eine Stange über den Rücken Ihrer Schultern. Beugen Sie beide Beine, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Strecken Sie beide Beine, um zum Start zurückzukehren, und gehen Sie dann direkt in die nächste Rep.
Wenn Sie diese Bewegung ausführen, wird sichergestellt, dass Sie die Beinkraft gleichmäßig entwickeln, da Sie jeweils eine Seite arbeiten.,
split squat
So beginnen Sie mit Ihrem hinteren Fuß auf einer Bank mit einer Hantel in jeder Hand. Beugen Sie sich am Knie, um sich zum Boden hin abzusenken, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und drücken Sie dann wieder bis zum Start. Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit jedem Bein.
Warum diese Variation der Kniebeuge auf Ihre Quads abzielt – eine wichtige Muskelgruppe, die an schweren Kniebeugen beteiligt ist. Es arbeitet auch Ihre Beine unabhängig, so dass Sie auf beiden Seiten gleich stark und stabil werden.,
So erreichen Sie eine neue Back Squat PB
Unabhängig von Ihrem aktuellen Hubniveau hat Experte Tom Wright Ratschläge, die Sie zu einem neuen PB führen. Finden Sie einfach den Körpergewichts-Multiple, den Sie anstreben, und verwenden Sie seine Fitness-Weisheit, um Ihnen zu helfen, ihn zu treffen
1 x Körpergewicht
„Als erster großer Benchmark beim Hocken möchten Sie so schnell wie möglich darauf eingehen“, sagt Wright. „Wenn Sie jede Woche eine kleine Menge Gewicht hinzufügen, können Sie Fortschritte erzielen. Wenn Sie ein Plateau erreichen, lassen Sie Ihr Ego für nur eine Sitzung in Ihrem Schließfach und lassen Sie das Gewicht für diese Woche einfach um 10% fallen., Mit dieser kleinen Entladung können Sie sich erholen, anpassen und an Ihrem Knackpunkt vorbeischieben, sodass Sie dieses Körpergewichtsziel erreichen können.“
1.5 x Körpergewicht
„Wenn Sie sich diesem Ziel nähern, kommen neue Faktoren wie ein starker Kern ins Spiel“, sagt Wright. „Die meisten Leute können eine Person Huckepack, aber sobald Sie eine andere werfen auf sie aus der Mitte zerknittern. Die Kraft, die Sie brauchen, kommt von den Bauchmuskeln und dem unteren Rücken, also trainiere sie. Pause Kniebeugen helfen auch, weil statische Griffe den Kern hart arbeiten, um den Körper zu stabilisieren.,“
2 x Körpergewicht
„Das ist wirklich die große Zeit, und um mit den großen Jungen und Mädchen zu spielen, muss man wie sie denken und trainieren“, sagt Wright. „Ein strukturierter Trainingsplan mit berechneten Zyklen ist erforderlich, da Sie mit marginalen Gewinnen arbeiten. Bewährte Programme wie das 5-3-1 von Krafttrainer Jim Wendler (jimwendler.com) helfen Sie, maximale Kraft aufzubauen, da Sie auf einem Niveau trainieren, das es Ihnen ermöglicht, den Muskel zu überlasten, sich aber ausreichend zu erholen.,“
Bodyweight Back Squat Challenge
Wenn Sie einen squat-basierten Test von Mut benötigen, können wir die bodyweight squat Challenge vorschlagen? Die Regeln sind einfach:
- Wiegen Sie sich in Kilogramm. Diese Zahl ist das Gewicht, das Sie heben möchten. Laden Sie Ihr Körpergewicht auf die Langhantel, vorzugsweise bereits in Schulterhöhe in einer Hocke und mit den Sicherheitsnadeln, um die Stange einzufangen, wenn Sie am unteren Ende des Aufzugs versagen.,
- Entpacken Sie die Stange, nehmen Sie das Gewicht auf Ihre Schultern und treten Sie vom Gestell zurück, damit Sie sich in der oberen Position der Kniebeuge befinden.
- Machen Sie so viele volle Rep-Kniebeugen wie möglich und“ ruhen “ Sie sich in der oberen Position der Kniebeuge aus, wenn Sie möchten, aber ohne die Stange an einer beliebigen Stelle neu zu reißen.
- Sobald Sie Ihr Limit erreicht haben und keine Wiederholungen mehr verwalten können, legen Sie die Messlatte fest oder racken Sie sie erneut.
Mit der Stange auf dem Rücken zu stehen, während Sie sich zwischen Wiederholungen erholen, ist nicht nur erlaubt, es wird ermutigt., Pace yourself between reps – eine gute Faustregel ist, einen tiefen Atemzug zwischen den Wiederholungen für die ersten zehn oder so zu nehmen, dann mehr Atemzüge als nötig, wie die Wiederholungen stapeln. Wenn Sie stark sind, könnten Sie am Ende fünf Minuten mit der Bar unracked verbringen. Eine respektable Summe? 20 Wiederholungen. Eine phänomenale Summe? 50.
Wenn Sie beim Magic 50 einen ernsthaften Lauf machen wollen, müssen Sie sich an High-Rep-Kniebeugen gewöhnen. Machen Sie in Woche eins ein 20-Rep-Set. In Woche zwei, mach zwei. In Woche drei, mach drei. In Woche vier: Mach es.