Zu früh zu hart zu gehen ist ein Rezept für eine Katastrophe. Hier ist, was stattdessen zu tun ist.,
Da einige Fitnessstudios wiedereröffnet werden, fragen sich viele Menschen, wie sie nach Monaten des Heimtrainings, des Outdoor-Trainings oder der vollständigen Auszeit vom Training wieder zu ihren normalen Trainingsgewohnheiten zurückkehren können., Unabhängig vom Grund, aus Ihrer alten Routine herauszukommen, gibt es einige Richtlinien, um die Dinge sicher und effektiv wieder hochzufahren, damit Sie nicht sofort verletzt oder entmutigt werden.
Egal, ob Sie von No Workouts zu Home Workouts, Home Workouts zu Gym Workouts oder irgendetwas dazwischen wechseln, hier ist, was Trainer wollen Sie wissen, wie Sie wieder in Form kommen (oder einfach nur zurück zu Ihrem üblichen Workout-sched) – der richtige Weg.
VERWANDT: Die 10 größten Online-Trainingsfehler laut Trainern
Setzen realistische Erwartungen.,
Unabhängig von Ihrem vorherigen Fitnesslevel oder wie lange Sie sich von Ihren normalen Schweißsitzungen entfernt haben, seien Sie auf eine Anpassungszeit vorbereitet, wenn Sie wieder auf dem neuesten Stand sind. Laut Josh Bonhotal, CSCS, zertifizierter Kraft-und Konditionstrainer und VP of Operations bei Future, geht es in den ersten ein oder zwei Wochen darum, Ihren Körper wieder an das Training (oder Ihr vorheriges Trainingsniveau) zu gewöhnen. „Und je nachdem, wie“ außer Form „Sie sich fühlen, machen Sie sich keine Sorgen, wenn diese Akklimatisierungszeit vier bis sechs Wochen dauert“, fügt er hinzu.
übertreiben Sie es nicht.,
„Nehmen Sie sich Zeit, um sich wieder in Bewegung zu bringen, indem Sie sich für niedrigere Rep-Werte, geringeres Gewicht und die Konzentration auf die Form entscheiden, geben Sie Ihrem Körper die Bewegung und den Energieschub, den er vermisst hat — ohne Sie zu gefährden für Verletzungen“, sagt Lauren Seib, ein zertifizierter Personal Trainer. Indem Sie die Nachfrage in den ersten Wochen leichter halten und den Schwierigkeitsgrad stetig erhöhen, werden Sie schneller dorthin zurückkehren, wo Sie waren, als wenn Sie direkt aus dem Tor zu stark drücken, erklärt Seib.,
Wenn Sie nach bestimmten Zahlen suchen, beginnen Sie mit dem, was Sie als Ihre minimale Routine vor dem Training betrachten würden, und verringern Sie es dann um 20 Prozent, empfiehlt Kourtney Thomas, CSCS*D, ein zertifizierter Kraft-und Konditionstrainer. Wenn Sie also gerne laufen und ein typisches leichtes Joggen ein entspanntes 5K war, streben Sie für Ihr erstes Training maximal 4K an.
„Ich würde auch empfehlen, sofort nicht mehr in etwas Superhohes zu springen“, sagt Thomas., (Ein lächerlich hartes HIIT-Training ist also wahrscheinlich nicht die beste Wahl für Ihr erstes Training zurück.) „Auch nicht das Gefühl, wie Sie brauchen, um sofort wieder in Ihr fünf-Tage-Woche-routine, wenn das, was Sie getan haben, bevor. Beginnen Sie mit zwei oder drei Tagen und erhöhen Sie Ihre Häufigkeit über einige Wochen, wenn sich Ihr Körper neu anpasst.“
RELATED: Die besten kostenlosen 15-minütigen Workouts im Internet
Haben einen Plan.
„Erstellen Sie einen Plan für mehrere Wochen, anstatt ihn Tag für Tag einzunehmen“, schlägt Nathan Mago, Leichtathletik-Direktor bei F45 Training, vor., Zum Beispiel könnten Sie sich zum Ziel setzen, vier Tage die Woche für den nächsten Monat zu trainieren, auch wenn einige Ihrer Workouts nur 10 Minuten lang sind. Eine andere Möglichkeit zu planen:“ Planen Sie Ihre Sitzungen in Ihrem Kalender im Voraus, um zu vermeiden, dass Last-Minute-Dinge auftauchen und Ihren Fokus wegnehmen“, sagt Mago.
Überspringen Sie das negative Selbstgespräch.
Es kann hart sein, zu kommen mit dem Gefühl, wie Sie haben backslid in Bezug auf Ihr fitness-level. Aber hart auf sich selbst zu sein, wird es schwieriger machen, motiviert zu bleiben., „Versuchen Sie, von einer mentalen Grundlinie aus zu beginnen, wo Sie sich gerade befinden, und beurteilen Sie sich nicht danach, wo sich Ihr Fitnesslevel in der Vergangenheit befunden hat“, rät Bonhotal. „Auf diese Weise können Sie kleinere inkrementelle Ziele setzen, die Sie vorantreiben, aber nicht so weit außerhalb der Reichweite sind, dass sie unrealistisch sind.“
Die Konzentration auf kurzfristige Ziele, die auf Aktionen beruhen-zum Beispiel jeden zweiten Tag 15 Minuten lang trainieren — kann es auch einfacher machen, bei Ihrer Routine zu bleiben., Bonhotal rät davon ab, Ergebnisse auf Null zu setzen — wie 10 Pfund zu verlieren oder eine bestimmte PR zu erreichen -, da Sie eher die Kraft positiver Verstärkung nutzen, indem Sie Ziele priorisieren, die unter Ihrer Kontrolle liegen.
VERWANDT: Ihr Gehirn ist dazu verdrahtet, Auflösungen zu hassen — Hier ist, was Sie stattdessen tun sollten
Machen Sie sich klar über Ihr „Warum.“
„Verbringen Sie ein wenig Zeit damit, über Ihr Warum nachzudenken und es zu verstehen“, schlägt Thomas vor. „Es kann sich nach einer Pause geändert haben, insbesondere nach dieser Pause, da sich Ihre Prioritäten möglicherweise verschoben haben.,“
Versuchen Sie, darüber nachzudenken, welche Arten von Bewegung Sie wirklich genießen und wie Sie sich in Ihrem Körper fühlen möchten. Bauen Sie dann Ihr Training auf dem auf, was Sie entdeckt haben, sagt Thomas. „Motivation kommt von innen, also stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie antreibt, was Ihnen wichtig ist, was tatsächlich in Ihr Leben passt. Wenn Sie sich von diesem Ort des Selbstbewusstseins und der Freundlichkeit anstelle von Schuld, Scham und Panik wieder erholen, werden Sie sich nicht nur körperlich und geistig besser fühlen, sondern auch die Grundlage für dauerhafte Motivation schaffen.,“
Vergessen Sie Mobilität und Erholung nicht.
Wenn Sie sich ein paar Minuten zum Aufwärmen für Ihr Training, Abkühlen und Dehnen nehmen, können Sie den Unterschied ausmachen, wenn Sie wieder neu trainieren. „Dadurch wird Ihr Training nicht nur etwas glatter und fühlt sich etwas weniger knarrend an, sondern es erspart Ihnen hoffentlich einen Hauch von Schmerzen am hinteren Ende“, sagt Thomas. Und vergessen Sie nicht, Ruhetage zu nehmen, gut zu schlafen, zu hydratisieren und zu essen, um Ihre Bewegung zu unterstützen, fügt sie hinzu. Diese grundlegenden Praktiken werden Sie in die bestmögliche Position bringen, um wieder auf den neuesten Stand zu kommen.,
Erwägen Sie, Ihre Routine an die COVID-Zeiten anzupassen.
„Unterhalten Sie sich mit Möglichkeiten, die Sie zuvor möglicherweise nicht unterhalten haben, einschließlich eines (virtuellen) Personal Trainers oder eines anderen personalisierten Programms“, empfiehlt Thomas. „Es gibt jetzt eine Tonne mehr da draußen, viel davon zugänglicher als einst.“Es gibt viele erstaunliche Trainings-Apps und Streaming — Fitness-Plattformen, die das Training von zu Hause aus viel einfacher und unterhaltsamer machen-besonders wenn Sie Ihre üblichen Trainingseinheiten verpassen, aber noch nicht bereit sind, einen Fuß in ein Fitnessstudio zu setzen., „Wenn du darüber nachgedacht hättest, etwas auszuprobieren, vielleicht ist das dein Ticket zurück zur Bewegung in einer Weise, die passt“, fügt Thomas hinzu.
VERWANDTE: 10 Online-Workouts zu Versuchen, Basierend auf Ihre Lieblings Studio Klassen
Rekrutieren ein workout buddy.
„Manchmal mit einem Familienmitglied oder Freund zu verbinden, können Sie mit Rechenschaftspflicht und Motivation helfen“, sagt Mago. „Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie eine Sitzung abbrechen, wenn jemand anderes Sie erwartet, und Sie können die Energie und den Fortschritt des anderen abprallen lassen., Es kann auch Ihr Training angenehmer machen, wenn Sie ein gutes Support-System um Sie herum haben.“(Und übrigens, virtuelle Workout Buddies-diejenigen, mit denen Sie über FaceTime, Zoom usw. trainieren. – graf auch.)
Verwenden Sie diesen mentalen Trick, um im Spiel zu bleiben.
„Erinnere dich daran, wie du dich nach dem Training fühlen willst“, sagt Annie Mulgrew, CITYROW VP und Gründungslehrerin. Ist es stark? Stolz? Gesünder? „Was auch immer es ist, nutze dieses Gefühl als Motivation, engagiert zu bleiben — besonders an Tagen, an denen du ein Pep-Gespräch brauchst, um dich in Bewegung zu bringen.,“
Alle Themen in Gesundheit & Fitness
Machen wir es Newsletter-Offizielle
Nie haben InStyle FOMO wieder! Holen Sie sich die besten Mode -, Beauty -, Celebrity Exclusives und Shopping-Ratschläge direkt in Ihren Posteingang.