Wenn es um Oberkörpertraining geht, sind eine große Brust und ein Satz voller, vaskulärer Bizeps würdige Ziele, aber es ist dieser schwer fassbare V-Taper-Körper, nach dem jeder wirklich sucht. Mit Schultern so breit wie Scheunentüren mit einer schmalen Taille ist es der Körperbau, der die meiste Aufmerksamkeit bekommt. Bei der Verfolgung haben Sie alle Overhead-Pressen in all ihrer Variation ausprobiert, aber der Kanonenkugeleffekt, nach dem Sie suchen, ist immer noch scheinbar unerreichbar. Geben Sie aufrechte Zeilen ein.,

Upright rows sind eine ernsthaft effiziente Bewegung, die auf Ihre seitlichen Deltoide und Trapezmuskeln als Hauptbeweger sowie auf Ihre vorderen Delts, Rhomboids und Teres Minor als Synergisten abzielt. Indem Sie diesen Lift zu Ihrem Repertoire hinzufügen, werden Sie die Mehrheit Ihrer Schulter-und oberen Rückenmuskulatur mit einer Unterauslastung zusammengesetzte Bewegung nageln. Kommen wir also in den Kern, wie man aufrechte Reihen macht.

Wie man aufrechte Reihen macht

Beginnen Sie mit der richtigen Technik, aufrechte Reihen auszuführen: eine schulterbreite Haltung mit geradem Rücken., Halten Sie Ihre Brust hoch und die Augen geradeaus gerichtet. Fassen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff und denken Sie an Ihre Hände als Haken. Wenn Sie die Stange anheben, beugen sich Ihre Handgelenke nach unten zum Boden.

Heben Sie die Stange in Richtung Kinn, indem Sie mit den Ellbogen führen. Wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, stoppen Sie den Zug und senken Sie die Stange auf demselben Weg, auf dem sie angehoben wurde. An der Spitze Ihres Bewegungsbereichs sollten Ihre Ellbogen höher sein als Ihre Handgelenke.,

Wenn aufrechte Reihen in ein solides Schultertraining wie das folgende integriert werden, bauen Sie größere und stärkere Delts, Fallen und Rhomboids. Denken Sie daran, dass Sie mit größeren, runderen Schultern und einer breiten Brust den V-Taper-Körperbau erreichen, auf den Frank Zane eifersüchtig sein wird.

Schultertraining

  • Sitzende Hantel Militärpresse

Verwenden Sie einen nach außen gerichteten Griff und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen volle zwei Minuten aus. 4 Sätze, 8 Wiederholungen.,

  • Langhantelreihe aufrecht

Hämmern Sie Ihre Schultern mit so viel Gewicht, wie Sie mit der richtigen Form umgehen können, und ruhen Sie sich dann 90 Sekunden zwischen den Sätzen aus. 4 sätze, 12-15 Wiederholungen.

  • Langhantel Achselzucken

Gehen Sie hier hart und schwer und ruhen Sie sich zwei Minuten zwischen den Sätzen aus. Shrugs sind eine hervorragende Ergänzung zu aufrechten Reihen, und Ihre Fallen werden in diesen Sets schreien. 3 Sätze, 8 Wiederholungen.,

  • Hantel Seitliche Anhebungen

“ Führen Sie das Rack aus“, indem Sie mit einer Hantel beginnen, mit der Sie 15 Wiederholungen ausführen können. Mache fünf, dann nimm das nächste leichtere Paar und mache fünf weitere. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie zu den 5-Pounders gelangen, und arbeiten Sie sich dann bis zum Ausfall auf die gleiche Weise zurück.,

Shoulder and Back Workout
Exercise Sets Reps
Seated Dumbbell Military Press 4 8
Barbell Upright Row 4 12-15
Barbell Shrug 3 8
Dumbbell Lateral Raises – To Failure