Sie kennen dieses unangenehme Gefühl, wenn jemand auf eine Fernsehsendung oder Person verweist, die Sie nicht kennen, aber Sie lächeln und nicken, weil Sie in der Schleife erscheinen möchten? Ja, diese völlig menschliche Erfahrung passiert auch in der Fitness. Vor allem bei relativ obskuren Begriffen wie VO2 max, die Sie in letzter Zeit in einem Umkleideraum gehört oder von einem Trainer fallen gelassen haben—es ist in letzter Zeit ein bisschen ein Schlagwort geworden. Aber was ist VO2 max, fragst du?,
Grundsätzlich ist es die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während des Trainings mit Ihrer 100-prozentigen Intensität aufnehmen und verwenden kann, sagt Stacy Sims, PhD, Bewegungsphysiologin und Autorin von Roar: Wie passen Sie Ihre Ernährung und Fitness an Ihre weibliche Physiologie an, um optimale Leistung, gute Gesundheit und einen starken, schlanken Körper für das Leben zu erzielen.
Es wird oft als die beste Messung der kardiorespiratorischen Fitness einer Person angesehen, und Sims stellt fest, dass es ein Spiegelbild dafür ist, wie schnell Ihr Körper ATP (ein energietragendes Molekül, das während des Trainings als Brennstoff verbrannt wird) in Ihren Zellen regenerieren kann.,
Das ist irgendwie berauschend, um ehrlich zu sein, also eine andere Art, über VO2 max nachzudenken, ist, dass es wie Ihre PR ist, wenn es darum geht, Sauerstoff zu verbrauchen. Theoretisch, je mehr O2 Sie aufnehmen können, desto mehr Energie können Sie für einen längeren Zeitraum aufwenden. Aus diesem Grund konzentrieren sich Athleten sehr darauf, ihre eigenen zu steigern, um ihre Leistung zu optimieren.
Auch wenn Sie kein Fitness-Profi sind, können Sie aus ähnlichen Gründen immer noch vom Training profitieren, um Ihren VO2 max zu steigern-größere, bessere Gewinne!, Lesen Sie weiter für alles, was Sie über VO2 max wissen müssen, wie Sie Ihre eigenen herausfinden, wie Sie es verbessern, und was ist ein guter Maßstab für in erster Linie Ziel.
Was ist ein idealer VO2 max für Frauen?
Es gibt keine „perfekte Punktzahl“ für VO2 max. Sims sagt, dass eine wünschenswerte Anzahl wirklich von Ihrem Sport oder Ihrer Hauptfitnessaktivität abhängt. „Wenn wir uns die Elite-Werte ansehen, sitzen Top-Langläuferinnen zwischen 65 und 70 ml/kg/min; Läufer zwischen 60 und 65 ml/kg/min; Radfahrer zwischen 55 und 60 ml/kg / min.,“
im Allgemeinen, obwohl, das VO2 max chart-Notizen, wo optimale erzielt fallen sollte je nach Alter:
Wie tun Sie Messen VO2 max genau?
Das Testen von VO2 max wird etwas schwierig. Der Goldstandard ist die direkte Messung in einer Laborumgebung, sagt Sims., Dies wird als Cardiopulmonary Exercise Testing (CPET) bezeichnet und beinhaltet das Tragen einer Maske und eines Herzfrequenzmessgeräts, die an ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad angeschlossen sind. Die Maske ist mit einer Maschine verbunden, die die Menge an Sauerstoff misst, die Sie einatmen, und die Menge an Kohlendioxid, die Sie ausatmen. Während des Tests erhöhen Sie die Intensität Ihres Fahrrads oder Ihrer Lauffläche weiter, bis Ihr „Sauerstoffverbrauchswert einen stetigen Zustand erreicht, selbst wenn die Trainingsintensität zunimmt“, erklärt Sims. Das ist dein “ max.“Die endgültige Messung wird in mL/kg/min aufgezeichnet., Wenn Sie wirklich daran interessiert sind, Ihren wahren VO2 max zu finden, prüfen Sie, ob Fitnessstudios oder Fitnessstudios in Ihrer Nähe den Service anbieten.
Dies ist natürlich für die meisten Menschen nicht realistisch, weshalb eine einfachere (wenn auch nicht so präzise) Möglichkeit, eine Annäherung an Sie VO2 max zu erhalten, darin besteht, in einen Fitness-Tracker oder eine Smartwatch zu investieren, die sie basierend auf Ihrer Herzfrequenz und Trainingsintensität schätzen, nachdem Sie Ihre Daten für einen bestimmten Zeitraum gesammelt haben. Für den durchschnittlichen aktiven Erwachsenen ist dies die beste Option., Einige, wie das FitBit Ionic, beziehen sich auf VO2 max als „Cardio Fitness Score“, während andere, wie die Apple Watch, es einfach als VO2 max auflisten—Sie können Ihre in der Apple Health App finden, wenn Sie alle Gesundheitsdaten durchklicken, fyi.
Welche Auswirkungen hat VO2 max?
Dein cardio-fitness-level ist nicht das einzige, was eine Rolle spielt. Sims stellt fest, dass es tatsächlich eine Reihe interner und externer Faktoren gibt, die einen großen Einfluss auf Ihren VO2 max haben können:
- Genetik: Ja, genau wie bei allem anderen sind Gene der Schlüssel zu Ihrem VO2 max., „Die Genetik soll eine 20 bis 30-prozentige Rolle spielen“, sagt Sims.
- Ihr Alter: „Nach dem Alter von 25 Jahren sinkt VO2 max um 1 Prozent pro Jahr“, sagt Sims. „Die gute Nachricht ist, dass regelmäßige körperliche Aktivität während des gesamten Lebens einen Großteil des Rückgangs ausgleichen kann.“
- Trainingsstatus:“ Sportliches Training kann das VO2-Maximum einer Person je nach Lebensstil und Fitnessgewohnheiten um bis zu 20 Prozent verändern“, sagt Sims. Mit anderen Worten, je sitzender Ihr Lebensstil ist, desto niedriger sind wahrscheinlich Ihre VO2 max-Ergebnisse.,
- Übungsmodus des Testens: Die während eines VO2 max—Tests verwendete Fitnessmethode kann auch die Ergebnisse ändern-ein Laufbandtest kann andere Ergebnisse liefern als beispielsweise Radfahren oder Schwimmen. „Laufbandlauf hat gezeigt, dass er die höchsten Werte liefert“, sagt Sims.
- Ihr Geschlecht: Da Frauen im Allgemeinen körperlich kleiner sind als Männer, sind ihre VO2-Maximalwerte im Durchschnitt 15 bis 30 Prozent niedriger, sagt Sims. „Das liegt daran, dass Frauen kleinere Herzen, Lungen und weniger Hämoglobin haben, daher weniger Sauerstoffaufnahme und-abgabekapazität.,“
- Ihre Körperzusammensetzung: Ein Hauptgrund für die Unterschiede in VO2 max zwischen Männern und Frauen wird der Körperzusammensetzung oder dem Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett zugeschrieben. Aber das heißt, wenn Sie eine Frau und einen Mann mit ähnlichen körperlichen Eigenschaften (Alter, Trainingsstatus und Körperzusammensetzung) vergleichen würden, gäbe es keinen großen Unterschied, sagt Sims. Es ist auch wichtig zu beachten, dass VO2 max mit zunehmendem Körperfettanteil abnimmt.
- Höhe: Wenn Sie hoch oben in den Bergen sind, wird Ihr VO2 max anders sein als auf Meereshöhe., Das liegt einfach daran, dass in höheren Höhen weniger Luft zu verbrauchen ist und der VO2 max daher abnimmt.
Wie können Sie Ihre VO2max verbessern?
Wenn Sie Ihre VO2 max regelmäßig verfolgen können, kann dies eine Möglichkeit sein, Ihr Fitnessniveau und Ihre Verbesserung zu bestimmen. Der beste Weg, um ihm einen Schub zu geben, ist durch hochintensives Intervalltraining (HIIT), das Ihnen hilft, Ihren Körper für einen bestimmten Zeitraum auf hohem Niveau zu trainieren, um Ihre aerobe Kapazität aufzubauen, sagt Sims.,
Probieren Sie dieses HIIT-Trainingsvideo mit vier Schritten aus, um Ihr Training zu verbessern:
Das heißt, während VO2 max in der wissenschaftlichen Forschung und bei Spitzensportlern verwendet wird, empfiehlt Sims nicht, sich zu sehr darauf zu konzentrieren als Leistungs-oder Trainingsmarker. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Körper beim Cardio-Training nach und nach herauszufordern, um fitter und schneller zu werden.