Für manche Menschen kann der Erfolg im Fitnessstudio an der Größe ihrer Muskeln und den Zahlen auf den Gewichten gemessen werden, die sie heben können. Viele dieser Menschen überlegen jedoch nicht, wie lange sie diese Gewichte heben können, eine Eigenschaft, die als Muskelausdauer bekannt ist. Es ist ein Fehler, dieses Element zu übersehen, insbesondere wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, um Ihre Leistung beim Sport zu verbessern.,
Für weitere Informationen über die Bedeutung der Muskelausdauer und wie Sie Ihre verbessern können, sprachen wir mit Ben Walker, Personal Trainer und Besitzer von Anywhere Fitness.
Was ist Muskelausdauer?
Muskelausdauer ist die Fähigkeit, einen Muskel gegen eine bestimmte Bewegung oder einen bestimmten Widerstand kontinuierlich zusammenzuziehen. Je mehr Wiederholungen durchgeführt werden, ohne dass der Muskel versagt, desto größer ist die Ausdauer. Dies ist nicht zu verwechseln mit Muskelkraft, die am besten erreicht wird, wenn Gewichtheben, das den Muskel zwischen acht und 12 Wiederholungen versagt.,
Sportler oder Fitnessbegeisterte, die ein sperriges Aussehen vermeiden und ihre Muskeln schlank, flexibel und mit der Fähigkeit, sich während der sportlichen Leistung durch ihre gesamte Bewegungsfreiheit zu bewegen, halten möchten, sollten sich auf die Muskelausdauer konzentrieren Kraft.
Wie verbessern Sie Ihre Muskelausdauer?
Sie wollen vermeiden, in der Zielzone für Hypertrophie, so konzentrieren sich auf das Heben weniger Gewicht und Abschluss mehr Wiederholungen. Wenn das Training für eine bestimmte Sportaktivität, imitieren die Bewegungen am Spieltag gegen Widerstand durchgeführt., Zum Beispiel möchte ein Basketballspieler, der ständig von jedem Fuß springt, hohe Wiederholungen und Variationen von Sprüngen und Brettern und Wandsitzen einschließen. Es ist gut, diese zusammen mit High-Rep-Übungen einzubeziehen, da der Muskel für die gesamte Dauer der Routine kontrahiert wird und Ausdauer durch eine andere Kontraktionsmethode erreicht wird.
Es ist auch wichtig, zu vermeiden, lange Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Die Verbesserung der Ausdauer wird am besten erreicht, wenn die Herzfrequenz erhöht ist und sich Ihr Muskelgewebe schneller erholen muss., Versuchen Sie, Ihre Ruhezeiten auf eine Minute zu begrenzen, und weniger, wenn Sie können. Diejenigen, die Muskelkraft erreichen wollen, neigen dazu, sich zwischen ein und zwei Minuten auszuruhen, aber wir wollen in der Ausdauerzone bleiben.
Mit welchen Übungen sollten Menschen beginnen?
Am Anfang ist es einfacher, Muskelausdauer zu gewinnen, indem man sich auf einen bestimmten Bereich konzentriert, bevor man mehr Muskelgruppen in einer einzigen Bewegung hinzufügt. Machen Sie eine Übung, die hauptsächlich auf eine Muskelgruppe abzielt, und führen Sie das Training aus, während Sie verschiedene Variationen anwenden. Konzentriere dich wieder darauf, so viele Wiederholungen wie möglich bis zum Scheitern zu machen.,
Nehmen wir zum Beispiel Pectoralis major als einen einzelnen Muskel. Beginnen Sie mit einer Übung wie sitzender Brustpresse auf einer Gewichts-Maschine. Stellen Sie die Last so ein, dass sie ungefähr 20 bis 40 Wiederholungen ausführt.Wenn Sie bei Ihrem letzten Vertreter in dieser Klammer versagt haben, stellen Sie die Last sofort auf die Hälfte des Gewichts ein und führen Sie so schnell wie möglich weitere Wiederholungen aus. Dies wird als Drop-Set bezeichnet und ist eine großartige Technik, um die Muskelausdauer zu erhöhen. Sie können jedem freien Gewicht oder jeder Maschinenübung Drop-Sets hinzufügen, während Sie Ihre allgemeine Ausdauer schrittweise verbessern.,
Halteübungen und Körpergewichtsübungen sind auch für den Aufbau von muskulöser Ausdauer unerlässlich. Beginnen Sie erneut mit grundlegenden Übungen, die hauptsächlich auf eine einzelne Muskelgruppe abzielen. Machen Sie es sich zum Ziel, eine Wand so lange wie möglich zu halten. Nehmen Sie Ihre Zeit auf und versuchen Sie, sie weiter zu schlagen. Sie können die Intensität im Laufe der Zeit erhöhen, indem Sie während des Trainings Gewicht halten.
Halteübungen können auch mit freien Gewichten durchgeführt werden. Nehmen Sie eine Übung wie eine seitliche Hantel heben., Üben Sie, die konzentrische Phase so lange wie möglich zu halten, wenn Ihre Arme bei 90° vollständig seitlich ausgestreckt sind und sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden. Zeit Sie sich und ruhen Sie sich eine Minute aus, bevor Sie es erneut versuchen. Wenden Sie diese Trainingsmethode auf die konzentrische Phase einer Reihe von Freigewichtsübungen an, um verschiedene Muskelgruppen im Unter-und Oberkörper anzusprechen.
Wie können Sie Ihre eigene Muskelausdauer testen?
Machen Sie einfach eine einzelne Übung und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in Ihrem eigenen Tempo durch, bis Sie scheitern. Press-ups sind dafür großartig.,
Sie können Ihre Ausdauer auch anhand der Zeit beurteilen. Stellen Sie eine Zeit auf der Uhr, sagen 45 oder 60 Sekunden, und füllen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in dieser Zeit. Dann wiederhole es. Der erste Test zeigt das Kraftelement Ihrer Muskelausdauer an, während der zweite Ihre Fähigkeiten in Bezug auf Intensität und Erholung hervorhebt. Wenn Sie also beim zweiten Test schwächer sind, müssen Sie vielleicht die Geschwindigkeit in Ihrem Training erhöhen oder die Ruhezeiten leicht verkürzen.