Wenn du die Liebe zu halten mit den neuesten food-trends, die Sie haben vielleicht gehört der Begriff „resistente Stärke“ zu Summen. Während sich die Forschung noch in den frühen Tagen befindet, wurde resistente Stärke mit einigen legitimen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Der beste Teil? Es ist in Lebensmitteln enthalten, die Sie wahrscheinlich bereits essen (Kohlenhydrate!).
Noch nie von resistenter Stärke gehört?, Hier ist der Deal:“ Resistente Stärke ist eine Art von Ballaststoffen, die in einigen stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten sind“, sagt Mindy Patterson, PhD, Ernährungsforscherin und Assistenzprofessorin für Ernährung an der Texas Women ‚ s University. Während die meiste Stärke in Glukose zerlegt wird, widersteht resistente Stärke der Verdauung und kann nicht abgebaut werden. Fasziniert? Es gibt so viel mehr über resistente Stärke zu wissen.
Es könnte Ihren Darm gesund halten.
Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte resistente Stärkeaufnahme zu einem vielfältigeren (auch gesünderen) Darmmikrobiom führen kann., Das liegt daran, dass resistente Stärkenahrungsmittel präbiotische Fasern enthalten, die „in Ihrem Dickdarm gären und die guten Bakterien in Ihrem Darm füttern“, erklärt Patterson. (Für eine Auffrischung sind Präbiotika Nahrung für Probiotika, die guten Bakterien in Ihrem Darm.)
Resistente Stärke kann langfristige gesundheitliche Vorteile.
Bisher ist die Erforschung resistenter Stärke vielversprechend. Es wurde gezeigt, dass es nicht nur einen gesunden Darm fördert, sondern auch die Insulinsensitivität erhöht, die Verdauungsgesundheit fördert und die Blutzuckerkontrolle verbessert.,
Um diese Vorteile zu nutzen, empfiehlt Patterson, eine Portion eines der folgenden Lebensmittel in mindestens zwei Mahlzeiten pro Tag einzunehmen. Sie weist auch darauf hin, dass diese Vorteile mit einem langfristigen, regelmäßigen Verzehr resistenter Stärke zusammenhängen-Sie können nicht nur eine Portion kalte Kartoffeln essen und erwarten, dass Magie eintritt.
Kochen und Temperatur Materie.
Apropos kalte Kartoffeln, wie Sie Ihre widerstandsfähigen stärkehaltigen Lebensmittel kochen, ist wichtig. Das liegt daran, dass Wärme die Struktur von Stärkemolekülen beeinflussen kann., Zum Beispiel:“ Wenn Sie eine Kartoffel kochen, öffnet Hitze das Stärkegranulat und macht es für unsere Verdauungsenzyme zugänglicher“, sagt Patterson. In diesem Fall gelangt die Stärke als Glukose—alias Zucker-in den Blutkreislauf.
Andererseits“ wenn man eine Kartoffel kocht und sie dann abkühlt, schließt sich das Stärkegranulat“, sagt sie. „Da es nicht durch Enzyme abgebaut werden kann, gelangt es nicht als Glukose in den Blutkreislauf, es gelangt in den Dickdarm und kann durch Bakterien fermentiert werden.“Mit anderen Worten, so wird es ein Präbiotikum.
Das heißt, es variiert von Essen zu Essen., (Schauen Sie sich unsere Vorbereitungstipps für jedes Essen in der folgenden Liste an.)
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Möchten Sie mehr zu Ihrer Ernährung hinzufügen? Probieren Sie diese resistenten Stärkenahrungsmittel aus:
Gekochte, gekühlte Kartoffeln
Die Stärke in heißen Kartoffeln lässt sich leicht abbauen, sodass Sie Ihre gekochten Kartoffeln kalt essen müssen, um resistente Stärke zu erhalten., Um dies schmackhaft zu machen, schlägt Patterson vor, sie in einem Kartoffelsalat zu servieren. (Weil, einfach kalte Kartoffeln? Hard pass.)
Bohnen und Hülsenfrüchte
Gute Nachrichten für diejenigen, die ihr Essen heiß mögen: Bohnen und Hülsenfrüchte heiß servieren maximiert ihren widerstandsfähigen Stärkegehalt, sagt Patterson, obwohl sie bei Kälte immer noch resistente Stärke enthalten. So erhalten Sie ein wenig resistente Stärke aus Hummus-Bohnen-Salat, aber mehr aus warmen Gerichten wie Chili oder Chana Masala.,
Grüne (oder nur reife) Bananen
Wenn Bananen reifen, wird ein Großteil der Stärke in Zucker umgewandelt (deshalb sind sie am süßesten, wenn sie super reif und braun sind). So sind unreife grüne Bananen stärkehaltig, und vieles davon ist resistente Stärke. Das Essen von weniger süßen Bananen kann etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber versuchen Sie, eine über leicht süßes Müsli oder einen Joghurt-Parfait zu schneiden.,
Grüne Kochbananen
– Patterson empfiehlt auch grüne Kochbananen als eine gute Quelle für resistente Stärke. Ähnlich wie Bananen enthalten sie resistente Stärkemoleküle, die noch nicht in Zucker umgewandelt wurden. Kochen Sie Ihre Kochbananen und kühlen Sie sie vor dem Essen, um die widerstandsfähigste Stärke zu erhalten.,
Aufgewärmter Reis
Wie bei Kartoffeln wird die Stärke in Reis beim Abkühlen in widerstandsfähige Stärke umgewandelt. Da kalter Reisreste schrecklich klingen, weist Patterson darauf hin, dass aufgewärmter Reis, insbesondere gebratener Reis, immer noch reich an resistenter Stärke ist.
Topinambur (a. k. a., sunchokes)
Topinambur-die eigentlich keine Beziehung zu grünen Artischocken haben-sind ein Mitglied der Sonnenblumenfamilie, manchmal auch Sunchokes genannt. Sie sind nussig und süß, wenn roh, aber Geschmack Kartoffel-y, wenn gebacken. Servieren Sie sie gekühlt, um resistente Stärke zu maximieren, vielleicht auf einem bunten Salat.
Corn tortillas
“ Je länger Sie eine Corn Tortilla bei Raumtemperatur lagern, desto widerstandsfähiger wird Stärke“, sagt Patterson., Sie können die Tortilla aufwärmen, um sie zu essen, aber wenn Sie sie einige Tage vorher auf der Theke sitzen lassen, erhöht sich der resistente Stärkegehalt.
Oats
Während gekochter und gekühlter Hafer die widerstandsfähigste Stärke packt, kann man immer noch ziemlich viel aus einer warmen Schüssel mit gerade gekochtem Hafer bekommen. Wenn Sie bereits Haferflocken zum Frühstück essen, halten Sie es aufrecht! Wenn nicht, sollten Sie es ein paar Mal pro Woche gegen Ihr normales Frühstück eintauschen.,
Gerste
Während mehrere gekochte Vollkornprodukte resistente Stärke enthalten, bezeichnet Patterson Gerste als besonders gute Quelle. Da Gerste beim Kochen und Kühlen nicht so stark austrocknet wie einige andere Körner, eignet sie sich auch hervorragend für kalte Körnersalate.