Um zu verstehen, wie man es vermeidet, ist es wichtig herauszufinden, warum genau es passiert, was eigentlich ziemlich einfach ist. „Knieschmerzen entstehen durch unsachgemäße Form“, sagt Karl Smith, Direktor von Residential Well Living bei Cortland, DHEd, und stellt fest, dass es die beste Möglichkeit ist, den Umzug richtig zu machen, um sicherzustellen, dass Sie sich auf der Suche nach einem perfekteren umm-Pfirsich nicht verletzen. „Achten Sie beim Betrachten der Form darauf, dass Ihre Füße flach auf dem Boden sind., Wenn Sie dann mit der Bewegung beginnen, greifen Sie sofort auf Ihre Gesäßmuskeln zu, indem Sie sie zurückdrücken und von Ihren Hüften schwingen, damit Ihr Körper in einer sanften Bewegung nach unten gehen kann.“
Das Problem wird jedoch dadurch verschärft, dass bestimmte Muskelgruppen nicht stark genug sind, um die Bewegung auszuführen. „Oft ist es nicht so, dass die Leute nicht in die Hocke gehen können. Sie verstehen das Konzept, aber sie haben einfach nicht die neuromuskuläre Kraft, erklärt Aaptiv-Trainer Michael Septh. „Sie wissen nicht, wie sie auf die Muskeln zugreifen sollen, die die Arbeit erledigen sollten, um die Hocke zu ermöglichen.,“
Wenn dir das passiert, wie bei so ziemlich jeder Verletzung nach dem Training, gilt das gute alte Rezept „Eis, Ruhe, komprimiere und erhöhe“ auch für Knieschmerzen beim Hocken. „Ruhe wird natürlich Ihre primäre Quelle der Genesung sein“, sagt Smith. „Danach möchten Sie sicherstellen, dass Sie das Gebiet vereisten. Wenn es zu dem Punkt kommt, an dem eine Kompression erforderlich ist, komprimieren und dann anheben, wenn das Gelenk geschwollen ist oder die Muskulatur um das Gelenk geschwollen ist. Sie möchten auf jeden Fall erhöhen, um den Druck zu entlasten und einen Teil des Blutes aus diesem Bereich entweichen zu lassen.,“Septh empfiehlt auch Weichgewebearbeit, entweder durch Schaumrollen, myofasziale Freisetzung oder Arbeit mit einer Massage oder einem Physiotherapeuten.
Beide Trainer bemerken, dass die Schmerzen nach dem Hocken abnehmen sollten, wenn Sie mit dem richtigen Formular arbeiten (alles kommt wieder in Form, fam!), und wenn sich die Dinge immer noch zwiespältig anfühlen, möchten Sie vielleicht wieder auf Platz eins beginnen und die Art und Weise, wie Sie den Umzug machen, neu bewerten. Für mehr darüber, wie Sie herausfinden, was Ihre Hocke sabotiert, scrollen Sie weiter.,
Identifizieren Sie, was mit Ihrem Formular nicht stimmt
Um herauszufinden, was Ihre Knieschmerzen verursachen könnte, müssen Sie rückwärts arbeiten. „Fragen Sie sich: Warum fühle ich Spannung an meinem Knie? Was erzeugt Spannung an meinem Knie? Wie kann ich es beheben?“erklärt Septh. Schauen Sie sich den Bereich vom Gelenk nach oben an, um zu verstehen, was die Beschwerden verursachen könnte. „Wenn das Knie schmerzt, zwingt es normalerweise etwas über dem Knie und erzeugt all diese Spannung im Knie“, erklärt er. Berücksichtigen Sie Folgendes, wenn Sie herausfinden, ob etwas mit Ihren Knien vor sich geht oder nicht.
1., Sie haben keine Verbindung zu Ihren Gesäßmuskeln: „Die meisten Menschen sind viel zu quad-dominant oder oberschenkeldominant, so dass sie nicht einmal wirklich wissen, wie sie auf ihre Gesäßmuskeln zugreifen und alles in ihren Quads oder im vorderen Teil ihrer Oberschenkel tun sollen“, erklärt Septh. „Aber nach einer Weile können Ihre Oberschenkel nur noch so viel tun und das Gelenk darunter, das Ihre Knie sind, neigt dazu, die Hauptlast der Last zu tragen.“
2. Sie haben enge Waden und Knöchel: Wenn Ihre Knöchel und Waden eng sind, kann dies verhindern, dass sich die Muskeln vollständig beugen., „Manchmal sieht man Leute, die sich nach vorne lehnen und auf die Zehen steigen, wodurch ihr Knie tatsächlich nach vorne zeigt und über die Zehen geht, und das ist das erste Anzeichen dafür, dass ihre Form falsch ist“, sagt Smith. Das Strecken der Waden kann helfen, die Dinge auszugleichen, also rollen Sie regelmäßig und strecken Sie Ihre Unterschenkel vor schweren Kniebeugen.
3. Sie haben enge Quads, Abduktoren, Adduktoren oder IT-Bänder: Genau wie bei Ihren Waden und Knöcheln können Sie nicht den gesamten Bewegungsumfang erreichen, wenn andere Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind, angespannt sind.,
Arbeiten Sie sich bis zur perfekten Kniebeuge
Egal, ob Sie zum ersten Mal hocken lernen oder nach einer Verletzung wieder richtig lernen, es ist wichtig, zu den Grundlagen zurückzukehren, um Ihre Kraft aufzubauen, um die Bewegung richtig auszuführen. „Ich beginne jeden auf dem Boden—es ist der sicherste Ort, um zu beginnen“, sagt Septh. „Wenn Sie sich 9 von 10 Mal nicht richtig auf dem Boden fühlen, gilt dasselbe für Ihre Füße.“Hier, er legt dar, wie Sie Ihren Weg bis zur perfekten Form zu arbeiten.,
Basic glute bridges: „Ich würde dies als Test für jeden verwenden, der herausfinden möchte, ob er seine Arbeit richtig macht“, sagt er. „Wenn Sie Überschwemmungsbrücken machen und immer noch Ihre Quads fühlen, sollte dies sofort eine rote Fahne für Sie sein, da hier keine Hüftverlängerungen oder Gesäßbrücken auftreten sollten—sie sollten von Ihren Gesäßmuskeln, Ihren Oberschenkeln, Ihrem Kern und allem um Ihren Rumpf und Ihr Becken geschehen.“Er stellt fest, dass Sie diese verwenden können, um verschiedene Teile Ihres Körpers zu stärken und Feedback zu erhalten, was mit Ihren Muskeln los ist.,
Single-Leg-oder Weighted Glute Bridges: Sobald Sie reguläre Glute Bridges Down Pat erhalten haben, ist es Zeit, die Dinge durch Hinzufügen von Gewichten oder einem Single-Leg-Element aufzupeppen. „Alles, was diese Verbindung zu Ihren Gesäßmuskeln verstärkt, ist definitiv ein guter Anfang, egal ob Sie von einer Verletzung zurückkommen oder einfach nur lernen möchten, wie Sie Ihre Hüften finden“, sagt Septh.,
Bench-sit bodyweight Squats: „Wenn Sie bei Glute Bridges ziemlich ausreichend geworden sind und Last hinzugefügt haben, haben Sie Widerstand hinzugefügt, Sie haben beide Beine gearbeitet, und Sie sind zuversichtlich, dass die Arbeit von der richtigen Stelle kommt, das wäre mehr als wahrscheinlich Ihr Stichwort, um wieder mit Ihren Kniebeugen zu beginnen“, sagt Septh, mit einer Einschränkung. Hocken Sie nicht nur in die Vergessenheit. Verwenden Sie eine Bank oder einen Stuhl (ein Bezugspunkt), um den Übergang zwischen dem Hinuntergehen und dem Wiederaufkommen zu erleichtern., „Wenn Sie diese Kiste oder Bank haben, auf der Sie sich hinsetzen können, haben Sie eine Sekunde Zeit, sich zurückzusetzen, herauszufinden, was am unteren Rand Ihrer Hocke vor sich geht, reparieren Sie es und holen Sie sich wieder auf.“
So perfektionieren Sie Ihre Kniebeugeposition
Wie wir bereits oft festgestellt haben, ist Form wirklich alles. Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie die Bewegung nicht wirklich initiieren, indem Sie die Knie beugen—wenn Sie es richtig machen, ist mehr muskulöses Verständnis erforderlich. „Die Idee ist, dass Sie Ihre gesamten Hüften zurückschieben., Du drückst deinen Bauch zurück in deine Wirbelsäule, du sitzt so gut du kannst in deine Hüften zurück, um die Bewegung zu initiieren“, sagt Septh. „Und dann beginnen sich Ihre Knie von dort aus natürlich zu beugen—Sie erzeugen die Bewegung nicht, indem Sie sich auf die Knie beugen, um sie zu initiieren.“
Der Großteil der Bewegung, erklärt er, sollte von Ihnen kommen, die Spannung und Gewicht zurück in Ihre Hüften und Fersen laden und drücken, und dann sollte die Beugung an den Knien folgen. Es sollte ein sekundärer Teil der Bewegung sein, nicht der primäre., Hier bricht er zusammen, wie man die Kunst der Hocke ein für allemal beherrscht:
1. Beginnen sie mit Füße Hüften-Breite auseinander Trennen sie ihre füße über hüften breite abstand voneinander, oder wo immer sie fühlen sich die stärkste verbindung mit dem boden und sind an ihrem stabilsten.
2. Tuck dein Becken: Tuck dein Becken in eine Art vordere Neigung. „Es ist fast wie ein Reißverschluss: Du ziehst deinen Bauchbutton zurück in deine Wirbelsäule“, erklärt Septh.
3., Lehnen Sie sich zurück in die Außenkanten der Füße: Sobald Sie sich auf diese Verbindung mit Ihrem Becken eingestellt haben, drücken Sie das Gewicht von Ihren Knien und Zehen zurück und setzen Sie sich zurück in die Ferse und den äußeren Teil Ihrer Füße.
4. Schieben Sie Ihre Beine auseinander: Wenn Sie das Gewicht in Ihre Fersen und Hüften drücken, beginnen Ihre Knie zu folgen., „Wenn du dich auf den Boden der Kniebeuge arbeitest, willst du aktiv den Boden auseinanderreißen, was bedeutet, dass du nicht willst, dass deine Knie aufeinander zugehen, du willst fast, dass du dann leicht auseinander reißt, wenn du den Boden der Kniebeuge triffst“, erklärt Septh.
5. Stehen Sie wieder auf: Atmen Sie auf dem Weg nach unten groß ein, atmen Sie dann aus und fahren Sie auf dem Weg zurück nach oben durch Ihre Hüften und Fersen.,
So beheben Sie Knieschmerzen durch Hocken
Hoffentlich gibt es nach Ihrem Squat Sesh keine Knieschmerzen, aber wenn Sie sich unwohl fühlen, schlägt Caley Crawford, NASM CPT und Director of Education bei Row House vor, Ihre Quads, Oberschenkel und IT-Band zu dehnen. Versuchen Sie es selbst, indem Sie einige der folgenden Schritte ausführen:
Kniend Quad Stretch: Knien Sie auf Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren linken Fuß so auf den Boden, dass Ihr linkes Knie einen 90-Grad-Winkel erzeugt. Greife nach dir und greife nach deinem rechten Fuß und drehe langsam deine Hüften, indem du deinen Fuß von der Mittellinie deines Körpers wegdrückst., Fahren Sie Ihre Hüfte nach vorne, halten Sie einen geraden Rücken und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Um die Dehnung zu intensivieren, neigen Sie Ihr Becken nach hinten und halten Sie Ihre Brust aufrecht und lehnen Sie sich in Ihre Hüfte. Halten Sie für 30 Sekunden, und wiederholen Sie zwei bis fünf Mal auf jedem Bein, versuchen, Ihre Strecke jedes Mal zu erhöhen.
Die wasserfall stretch: Stick ein fuß vor ihnen mit ihre zehen nach oben und ferse gepflanzt, leicht beugen ihre andere knie. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und falten Sie Ihren Körper über Ihre vordere Ferse. Halten Sie für ein paar Sekunden, dann wieder nach oben in einem Wasserfall-artigen Bewegung., Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Lastics Quad and IT band stretch: Setz dich mit einem Bein direkt vor dich hin. Beuge den anderen so, dass das Knie nach vorne zeigt und dein Fuß hinter deinem Hintern ist. Gehen Sie Ihre Hände hinter sich und lehnen Sie sich zurück. Um die Dehnung zu intensivieren, können Sie sich auf Ihre Ellbogen lehnen oder den ganzen Weg bis zum Boden liegen, so dass Ihre Schultern auf dem Boden sind, nur sicher sein, dass Ihr gebeugtes Knie auf dem Boden bleibt.,
Oder probieren Sie eine dieser Unterkörperstrecken aus:
Sobald Sie die normale Hocke perfektioniert haben, mischen Sie die Dinge mit Meghan Markles Lieblingszug (oder zumindest, was wir uns gerne vorstellen, ist Meghan Markles Lieblingszug), der „curtsy Squat.“Und wenn Ihre Knie immer noch schmerzen, versuchen Sie eines dieser Präparate gegen Gelenkschmerzen.