PLANEN Sie, VIELE NÄHRSTOFFE zu ERHALTEN

Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie sich richtig ernähren. Sie müssen eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, um alle Kalorien und Nährstoffe zu erhalten, die für Wachstum und Gesundheit benötigt werden., Bestimmte Personengruppen müssen möglicherweise sorgfältig planen, z. B.:

  • Kleine Kinder und Jugendliche
  • Schwangere oder stillende Frauen
  • Ältere Erwachsene
  • Menschen mit Krebs und einigen chronischen Krankheiten

Vegetarische Diäten, die einige Milchprodukte und Eier enthalten, haben die gesamte Ernährung, die Sie benötigen. Aber je restriktiver Ihre Ernährung ist, desto schwieriger kann es sein, bestimmte Nährstoffe zu erhalten.

Wenn Sie die meisten oder alle tierischen Lebensmittel meiden möchten, achten Sie genau darauf, dass Sie alle folgenden Nährstoffe erhalten.,

Vitamin B12: Sie benötigen dieses Vitamin, um Anämie vorzubeugen. Eier und Milchprodukte haben die meisten B12, daher fällt es Veganern möglicherweise schwer, genug zu bekommen. Sie können B12 aus diesen Lebensmitteln erhalten:

  • Eier
  • Milch, Joghurt, fettarmer Käse, Hüttenkäse und andere Milchprodukte
  • Lebensmittel, denen B12 zugesetzt wird (angereichert), wie Müsli und Sojaprodukte
  • Nährhefe
  • Meeresfrüchte wie Muscheln, Lachs und Thunfisch (dies gilt nur für Pescetarier und Halbvegetarier)

Vitamin D: Sie benötigen diese vitamin für die Knochengesundheit., Sie können Vitamin D durch Sonneneinstrahlung erhalten. Sie sollten jedoch die Sonneneinstrahlung aufgrund von Hautkrebsproblemen begrenzen. Abhängig davon, wo Sie leben und andere Faktoren, werden Sie höchstwahrscheinlich nicht genug von Sonneneinstrahlung bekommen können., Sie können Vitamin D aus diesen Lebensmitteln erhalten:

  • Fetthaltiger Fisch wie Sardinen, Lachs und Makrele (dies gilt nur für Pescetarier und Halbvegetarier)
  • Eigelb
  • Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert sind, wie Orangensaft, Kuhmilch, Sojamilch, Reismilch und Getreide

Zink: Zink ist wichtig für das Immunsystem und das Zellwachstum, insbesondere bei Jugendlichen. Ihr Körper nimmt kein Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln sowie aus Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln auf., Sie können Zink aus diesen Lebensmitteln beziehen:

  • Bohnen und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen und gebackene Bohnen
  • Nüsse und Samen wie Mandeln, Erdnüsse und Cashewnüsse
  • Meeresfrüchte wie Austern, Krabben und Hummer (dies gilt nur für Pescetarier und Halbvegetarier)
  • Joghurt und Käse
  • Mit Zink angereicherte Lebensmittel wie Milch und Getreide

Eisen: Sie benötigen Eisen für Ihre roten Blutkörperchen. Ihr Körper nimmt nicht die Art von Eisen auf, die aus pflanzlichen Lebensmitteln sowie aus Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln stammt., Sie können Eisen aus diesen Lebensmitteln erhalten:

  • Bohnen und Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Linsen und Kidneybohnen
  • Grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Collard Greens
  • Trockenfrüchte wie Pflaumen, Rosinen und Aprikosen
  • Vollkornprodukte
  • mit Eisen angereicherte Lebensmittel wie Getreide und Brot

Essen von Lebensmitteln, die reich an Eisen sind

  • vitamin C bei der gleichen Mahlzeit wie eisenreiche Lebensmittel erhöhen die Eisenaufnahme. Vitamin C hilft dem Körper Eisen aufnehmen. Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt umfassen Tomaten, Kartoffeln, Zitrusfrüchte, Paprika und Erdbeeren.,

    Kalzium: Kalziumreiche Lebensmittel helfen, die Knochen stark zu halten. Milchprodukte haben die höchste Menge an Kalzium. Wenn Sie keine Milchprodukte essen, kann es schwierig sein, genug zu bekommen. Oxalate, eine Substanz, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, hemmt die Kalziumaufnahme. Lebensmittel, die sowohl Oxalate als auch Kalzium enthalten, sind keine guten Kalziumquellen. Beispiele sind Spinat, Schweizer Mangold und Rübengrün.,ou kann Kalzium aus diesen Lebensmitteln erhalten:

    • Sardinen und Lachs in Dosen mit Knochen (dies gilt nur für Pescetarier und Halbvegetarier)
    • Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Hüttenkäse und Käse
    • Grünes Gemüse wie Collard Greens, Grünkohl, bok choy und Brokkoli
    • Orangen und Feigen
    • Tofu
    • Mandeln, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, tahini und weiße Bohnen
    • Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Getreide, Orangensaft und Soja, Mandel-und Reismilch

    Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn., Sie können Omega-3-Fettsäuren aus diesen Lebensmitteln erhalten:

    • Fetthaltiger Fisch wie Heilbutt, Makrele, Lachs, Hering und Sardinen (dies gilt nur für Pescetarier und Halbvegetarier)
    • Nüsse und Samen wie Walnüsse, Kürbiskerne, gemahlener Leinsamen, Rapsöl, Chiasamen
    • Sojabohnen und Sojaöl
    • Mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel wie Brot, Eier, Saft und Milch

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    Protein: Es ist leicht, viel Protein zu bekommen, auch wenn Sie keine tierischen Produkte essen. Wenn Sie Fisch und/oder Eier und Milchprodukte essen, ist es für die meisten Menschen kein Problem, genug Protein zu bekommen., Sie können auch Protein aus diesen Lebensmitteln erhalten:

    • Sojaprodukte wie Sojanüsse, Sojamilch, Tempeh und Tofu.
    • Seitan (aus gluten).
    • Vegetarische fleischalternativen. Achten Sie einfach auf Produkte, die reich an Natrium sind.
    • Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen.
    • Nüsse, Nussbutter, Samen und Vollkornprodukte.
    • Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Hüttenkäse.

    Sie müssen diese Lebensmittel nicht zu derselben Mahlzeit kombinieren, um genügend Protein zu erhalten.,

    Jugendliche und Schwangere sollten mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass sie genug Protein und andere wichtige Nährstoffe erhalten.