Unerwünschte Gewichtszunahme kann selbst den gesundheitsbewusstesten Frauen passieren. Ein perfekter Sturm von Stress, Essen unterwegs, Schwangerschaft und altersbedingter Stoffwechselabschwächung kann sich allmählich auf zusätzliche Pfunde ansammeln.
Nach Jahren des selbst beschriebenen „wahnsinnigen Workaholic Verhaltens“ erlebte Jenny Davidson, Associate Professor an der Columbia University, eine allmähliche, aber signifikante Gewichtszunahme. „Als nächstes wusste ich, dass ich 50 Pfund übergewichtig war“, sagt Davidson., Um Gewicht zu verlieren, übersprang sie die Modeerscheinungen und konzentrierte sich stattdessen auf Bewegung und einen gesunden Ernährungsplan. Ihre Belohnung: Sie verlor 80 Pfund und ist jetzt ein begeisterter Läufer und Triathlet.
Möchten Sie etwas Ähnliches tun? Sie können mit diesen 10 einfachen Strategien.
Regel 1: Kennen Sie Ihren Kalorienbedarf
Um gesund zu bleiben und beim Abnehmen gut zu laufen, müssen Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen. Im Durchschnitt sollte eine 150-Pfund -, 5-Fuß-7-Zoll-mäßig aktive Frau in ihren frühen 30ern etwa 2.100 Kalorien pro Tag verbrauchen., Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre gesamte Kalorienaufnahme reduzieren, indem Sie weniger essen oder Kalorien durch Bewegung verbrennen.
Untersuchungen zeigen, dass Sie das Fett eher abhalten, wenn Sie es allmählich verlieren, sagt Monique Ryan, Autorin von Sporternährung für Ausdauersportler. Am besten schneiden Sie nicht mehr als 200 bis 300 Kalorien pro Tag. Laut der Sporternährungswissenschaftlerin Suzanne Girard Eberle besteht bei einer zu kalorienarmen Ernährung ein Risiko für die Entwicklung der weiblichen Athletentriade, die unter anderem Menstruationsstörungen und eine schlechte Knochengesundheit verursacht.,
Regel 2: Setzen Sie sich ein realistisches Ziel
Viele Frauen geraten in die Falle, unabhängig von ihrem Körpertyp ein stereotypes Zielgewicht festzulegen. Die Wahrheit ist, jeder Körper ist anders und Ihr Idealgewicht für optimale Gesundheit, Energie und Leistung ist möglicherweise nicht das, was die Gesellschaft sagt (lesen Sie: dünn). Konsultieren Sie Ihren Arzt, um ein gesundes Ziel zu setzen, bevor Sie einen Gewichtsverlust Plan beginnen. Es kann auch hilfreich sein, eine professionelle Messung Ihrer Körperzusammensetzung oder des Muskel-Fett-Verhältnisses durchzuführen, was ein besserer Indikator dafür sein kann, was Sie verlieren müssen.,
Regel 3: Getankt bleiben
Auch beim Abnehmen müssen Sie Ihre Energiespeicher auffüllen-und das richtig. Aktive Frauen müssen eine ausgewogene Ernährung mit 50 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 20 bis 30 Prozent Eiweiß und 20 bis 30 Prozent gesunden Fetten einhalten. Verlassen Sie sich nicht auf diät – oder fettfreie verarbeitete Lebensmittel, die oft nährstoffarm und reich an Chemikalien sind.
Essen Sie ein Frühstück mit proteinreichen, fettreichen Lebensmitteln wie Eiern, Haferflocken und fettarmem Joghurt. Snack auf Nüssen, Obst oder Gemüse, um sich nicht zu berauben.,
Denken Sie daran: Während Proteinriegel und Sportgetränke während und nach langen Trainingsläufen großartig sind, benötigen Sie keine zusätzlichen Kalorien für Läufe von weniger als 60 Minuten.
Regel 4: Schlagen Sie den Kraftraum
Obwohl Krafttraining allein nicht viele Kalorien verbrennt, sagt die Virginia Tech Adipositas-und Bewegungsforscherin Janet Rankin, Ph. D., Es bietet Vorteile für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, von der Erhöhung der Knochendichte bis zur Verringerung von Verletzungen. Die Forschung zeigt auch, dass die Entwicklung von mehr Muskelmasse Ihren Ruhestoffwechsel erhöht.