Sun Vitamin

en miljard människor världen över lider av brist på vitamin D. Vi kan bara förvärva tillräckliga mängder av detta viktiga vitamin genom att sola eller rätt kosttillskott.

håravfall, depression, trötthet, hudsjukdomar och cancer är bland de hälsorelaterade fenomenen som är förknippade med D-vitaminbrist., Studier har visat att D-vitamin spelar en roll i många kroppsprocesser. Det påverkar ben, muskler, immunförsvar, blodkärl och mer. Som ett resultat har D-Vitamin varit ett hett ämne inte bara bland forskare och läkare de senaste åren, men också i media, veckotidningar, TV-program och sociala medier.

trots media uppror och den nya medvetenheten kring vitamin D, få människor lyckas inta tillräckligt., Det uppskattas att en miljard människor över hela världen inte får en tillräcklig försörjning av sol vitamin. Enligt Robert Koch-institutet får 60 procent av Tysklands befolkning inte tillräckligt med D-vitamin.

Läs i den här artikeln vad du kan göra med analys, garvningssessioner och kosttillskott för att se till att du får ett optimalt utbud av D-vitamin och vad din kropp faktiskt gör med sol vitamin. Vi förklarar vad en D-vitaminbrist eller överskott kan orsaka och de sjukdomar som är relaterade till en D-vitaminbrist.,

vad är vitamin D?

vitamin D är ett fettlösligt vitamin, vilket experter också hänvisar till som ett hormon eftersom det har en effekt som liknar hormonernas och inte har sitt ursprung huvudsakligen i kosten, vilket är normalt när det gäller vitaminer. I stället producerar vår kropp D-vitamin själv, men det kräver UV-strålning från solen för att generera den. De två viktigaste formerna av D-vitamin är D-vitamin (ergokalciferol) och D-vitamin (cholecalciferol), även kallat 25 – (OH) – D.

vilka funktioner har D-vitamin i kroppen?,

solar vitamin deltar i många kroppsprocesser, särskilt hänförliga till dess dubbla funktion av vitamin och hormon. Bland de viktigaste uppgifterna är dess deltagande i benmetabolismen och utvecklingen och funktionen av vår muskulatur. Dessutom stöder vitamin D immunsystemet och skyddar blodkärlen.,

andra uppgifter av vitamin D inkluderar:

  • kontroll av kalcium-och fosfatupptag i tunntarmen
  • reglering av mer än 200 gener
  • främjande av hjärtmuskelfunktion
  • hypotensiv mediator
  • främjande av benutveckling hos barn

vitamin D-tillskott

Nej det är för ingenting att D-vitamin kallas solens Vitamin.vår kropp är en viktig del av behöver solljus för sin produktion eller, mer specifikt, UVB-strålning., Ursprungligen bildas dess föregångare 7-dehydrokolesterol, som genereras med hjälp av kolesterol i lever-och tarmslimhinnan innan den migrerar tillbaka till huden. Där produceras den aktiva formen av vitaminet, det vill säga vitamin D3, som i sin tur blir 25-hydroxikolekalciferol (25-OH-d), lagringsformen av vitamin D, som sedan lagras i muskler och fettvävnad., I njuren aktiveras 25-OH-D till 1,25-(OH)2-d, som transporteras genom blodet till tarmarna, benen, musklerna, immunsystemet och cellerna där det utövar sina effekter.

hur förvärvas D-vitamin genom kost?

tunntarmen kan absorbera upp till 80 procent av det fettlösliga vitamin D3 som konsumeras i mat., Trots detta absorberar kroppen endast relativt små mängder vitamin D genom denna väg; vi täcker bara mellan 10 och 20 procent av dagliga behov genom kostkällor. Detta beror delvis på det faktum att få livsmedel innehåller vitamin D, och när de gör det innehåller de bara små mängder., Vitamin D3, som är viktigt för kroppen, finns nästan uteslutande i livsmedel av animaliskt ursprung, och mer specifikt:

  • fet fisk, som sill eller kippers
  • margarin och smör
  • mjölk och äggulor

svamp och avokado innehåller också vitamin D, men i en form som kroppen bara kan absorbera så dålig. Faktum är att du skulle behöva konsumera stora mängder av dessa livsmedel även för att komma närmare den lägsta rekommenderade dagliga dosen., När det gäller de 800 internationella (EU) enheter som rekommenderas av det tyska Näringsföreningen, det vill säga 20 mikrogram, behöver du till exempel 2400 gram svamp, fyra kilo kalvköttlever, fyra kilo smör eller 80 ägg.

kort sagt: med mat ensam är det inte möjligt att möta dina dagliga behov av D-vitamin.vi måste producera det mesta själva och det fungerar helt enkelt inte utan solljus.

hur mycket vitamin D behöver jag?,

det är viktigt att upprätthålla tillräckliga nivåer av vitamin D; det är svårt att avgöra vad en tillförlitlig daglig dos skulle vara eftersom vi också konsumerar olika mängder vitamin D beroende på säsong. Det bästa sättet är att mäta D-vitaminnivåer i blodet. Blodnivåer på 25 – (OH) – d kan mätas, och detta kan till exempel vara i nanogram per milliliter.

  • de flesta publikationer antar att du har tillräckliga blodreserver om du visar nivåer på 30 nanogram per milliliter blod.,
  • värden under 11 nanogram per milliliter anses vara kritiska och kan gynna störningar som benmjukning.
  • vissa forskare hävdar att 60 nanogram per milliliter eller mer är rimliga för att få ut det mesta av de hälsosamma fördelarna med sol vitamin

Hur kan jag ta tillräckligt med D-vitamin?,

den tid vi behöver sola för att producera tillräckligt med D-vitamin beror på många faktorer, inklusive vår hudtyp, latituden vi lever i, tid på dagen och tid på året. Enligt experter är det vanligtvis tillräckligt att utsätta ansikte, händer och armar för direkt solljus tre gånger i veckan i tio till tjugo minuter på sommaren.,

här är ett exempel: att producera 400 IE vitamin D, en person med en hud ganska tydlig (en som tans långsamt och sällan brinner med solen) parallellt 42 norr från April till oktober (till exempel i södra Frankrike) bör utsättas för solen i kvart (till exempel armar, ansikte, nacke) i ungefär tre till åtta minuter vid middagstid.

det är inte möjligt för många att utsättas för tillräckligt med sol på sommaren, och det är ännu mer omöjligt på vintern., På vintern skiner solen sällan i norra breddgrader, och dess ljus innehåller också mycket liten UVB-strålning. Tillräcklig produktion av vitamin D som sådan är knappast möjligt.

forskare och yrkesorganisationer diskuterar därför hur mycket D-vitamin vi bör konsumera genom kosttillskott om en tillräcklig försörjning inte kan garanteras på grund av otillräcklig sol exponering.

Obs: överdriv inte sola., Några minuter utan UV-skydd är till hjälp för att förse dig med D-vitamin, men för mycket direkt solljus kan leda till solbränna och öka risken för hudcancer.

är vitamin D-tillskott användbara?

den tyska Society for Nutrition (DGE) rekommenderar att i avsaknad av solljus, det vill säga normalt mellan oktober och februari, tas ett tillägg som innehåller 20 mikrogram per dag, vilket motsvarar 800 internationella enheter (IE).,

vissa studier tyder på att EGD-nivån till och med kan vara för låg. En rapport i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism betonade att vuxna i åldern 19 till 50 behöver minst 600 IE vitamin D om dagen för att behålla sin benhälsa och muskelfunktion. För att upprätthålla tillräckligt med D-vitamin permanent i blodet är det lämpligt att ta 1 500 till 2 000 IE dagligen i form av kosttillskott. Om en brist redan finns, säger forskarna, vuxna kan korrigera sina D-vitaminnivåer genom att ta mängder på upp till 10.,0 000 dagligen under en kort, fast tidsperiod.

vitamin D och vitamin K

vitamin K tros ha en skyddande effekt som liknar vitamin D. Det är främst för förebyggande och behandling av ben-och kärlsjukdomar. I naturen finns vitamin K1, till exempel i gröna grönsaker, medan vitamin K2 bildas av tarmbakterier. Den exakta mängden vitamin K Vi behöver har ännu inte undersökts fullständigt.,

gång på gång har det skrivits att när man konsumerar D-vitamin kan en brist på K-vitamin uppstå, eftersom båda vitaminerna är involverade i benbildning och påverkar varandra. Denna idé har dock inte vetenskapligt bevisats., Medicinska experter rekommenderar för närvarande gemensamt intag av vitamin D och vitamin K ensam som komplementär terapi för att specifikt behandla osteoporos och förhindra benfrakturer som uppträder hos äldre människor

D-vitaminbrist

det uppskattas att cirka en miljard människor i världen påverkas av D-vitaminbrist., Flera studier har kopplat D-vitaminbrist till kroniska sjukdomar som osteoporos, diabetes mellitus, cancer, depression, hjärt-kärlsjukdom och immundysfunktion.

vilka är orsakerna till D-vitaminbrist?

brist på vitamin D uppstår eftersom vi inte får tillräckligt med sol. Medan våra förfäder förblev utomhus för det mesta av mänsklig historia, tillbringade vi det mesta av vår tid inomhus., Och vi täcker också vår kropp med kläder och skyddar oss med solskyddsmedel. Allt detta minskar effekterna av UVB på huden, och det är precis vad vår kropp behöver producera D-vitamin.

och det här är bra att veta: genom applicering av solskyddsmedel med en solskyddsfaktor på 30 reduceras syntesen av D-vitamin i huden med över 95 procent.,

andra faktorer kan också störa den endogena produktionen av vitamin D i vår kropp:

  • till exempel sjukdomar som försämrar matsmältning och intag av fetter, såsom celiaki, brist på gallsyra eller pankreasinsufficiens
  • vissa läkemedel, såsom antihypertensiva, antiöstrogener, cytostatika, antiepileptika och växtbaserade läkemedel

symtom på vitamin D-brist

andra faktorer kan också störa den endogena produktionen av vitamin D i vår kropp:

  • h3 >

    D-vitaminbrist manifesteras sällan med tydliga symtom., Symtom är ofta ospecifik och smygande, och inkluderar trötthet, muskelsvaghet, och Muskuloskeletala och huvudvärk. Som ett resultat märker många människor inte deras brist tills de blir till fullständiga sjukdomar. En vanlig följd av en långvarig D-vitaminbrist är osteomalaki (benmjukning).,

    de som har en allvarlig brist på D-vitamin i kronisk form har en högre risk för:

    • osteomalaci och osteoporos
    • rickets hos barn
    • smärta och svaghet i benen (artros)
    • benfrakturer hos personer äldre än 65 år (brutna ben)

    dessutom har resultaten av de senaste studierna förknippat D-vitaminbrist med olika sjukdomar., Sjukdomarna uppträder ofta tillsammans med bristen, och forskarna undersöker fortfarande vilka anslutningar som är exakt involverade:

    • hypertoni och hjärtsjukdom
    • diabetes mellitus
    • depression
    • allvarliga infektioner, såsom tuberkulos och kronisk njursjukdom
    • håravfall

    vem påverkas av D-vitaminbrist?

    i allmänhet förekommer vitamin D-brist i alla åldersgrupper och sociala grupper, och i områden som är lika olika som Europa, Sydamerika och Mellanöstern., Vissa riskgrupper har dock särskild risk. Om du tillhör en av dessa grupper rekommenderas att du regelbundet kontrollerar din D-vitaminnivå och vid behov tar tillskott.,D för samma mängd UV-strålning som tas emot av personer med klar hud

  • större, eftersom dess bildning av D-vitamin minskar signifikant i ålderdom och ofta inte går ut ofta ombedd till friluft på grund av rörlighet
  • barn, eftersom vitamin D-innehållet i bröstmjölk är låg och spädbarn bör inte utsättas för direkt solljus

vitamin D-brist i ålderdom

från 60 års ålder är D-vitaminbrist särskilt vanligt., Detta beror inte på att äldre människor sällan utsätts för solen: deras kropp producerar faktiskt upp till fyra gånger mindre hudgenererat vitamin D än yngre människor. Om du är över 60, rekommenderas att du regelbundet kontrollera din D-vitamin och kompensera för eventuella brister med kosttillskott.

det här är meningsfullt eftersom det hjälper till att lösa problem som uppstår särskilt ofta i ålderdom., Bland de positiva effekterna som bekräftats i studierna är:

  • förebyggande av benfrakturer
  • förbättring av kardiovaskulär hälsa
  • minskning av risken för cancer, såsom cancer i tjocktarmen
  • förbättringar i balansen
  • kraftförstärkt muskel i ålderdom

Testa ditt vitamin D

många faktorer är involverade i kontrollen av tillförseln av vitamin D. utan ett test är det svårt att säga vad som är det bästa sättet att optimera Konsumtionen., För att ta reda på om och hur du ska komplettera vitamin D är det värt att ta ett vitamin D-test, speciellt om du tillhör en av riskgrupperna.
de vanligaste mätningarna är blodprov som utförs av en läkare eller terapeut. Med ett hemtest som cerascreen ® vitamin D-testet kan du också kontrollera dina nivåer från bekvämligheten av ditt hem. För att göra detta, ta ett blodprov genom att sticka fingret och skicka det till ett specialiserat laboratorium. Labbet kommer då att testa nivån på 25 – (OH) – D i ditt blodserum., Du kommer då att ta reda på i en resultatrapport där din nivå är och hur du omdirigerar den och håller den stabil med vitamin D-tillskott.

Du bör inte ta några D-vitamintillskott utan att först ha ett blodprov. Till skillnad från andra vitaminer kan D-vitamin inte utsöndras av urin. Om du redan har rätt intag och fortfarande tar högdos tillskott under lång tid kan en överdosering vara ett problem., Detta kan vara förknippat med illamående, kräkningar, hjärtarytmier, oegentligheter och på lång sikt med viktminskning, njurstenbildning och organskador.

vitamin D och sjukdomar

under de senaste åren har forskare spenderat mycket tid på att studera effekterna av vitamin D-nivåerna på hälsan. Nedan presenterar vi en serie studier som visar sambanden mellan vitamin D och olika sjukdomar och hälsoproblem.,

vitamin D: depression och psyke

studier har visat att D-vitaminbrist kan påverka mental hälsa. Bland annat kan depression, stress, humörsvängningar och ångest förvärras av brist på vitamin D.

förhållandet mellan en låg nivå av vitamin D och depression har redan studerats. Personer med depression har betydligt lägre D-vitaminnivåer än friska människor., Vissa studier tyder på att D-vitamintillskott kan förbättra depressiva symtom hos personer med D-vitaminbrist, men de bevis som hittills samlats tillåter inte några specifika rekommendationer att göras.

på grund av dess hormonliknande effekt kan D-vitamin också stödja hjärnfunktionalitet. Det hjälper vår hjärna att fatta beslut, bearbeta information och lagra den ordentligt. Personer med D-vitaminbrist utförde sämre på test som inkluderade uppgifter som krävde koncentration och uppmärksamhet.,

vitamin D och sömnkvalitet

2017 undersökte iranska forskare effekten av vitamin D på sömnkvaliteten. 89 deltagare med sömnstörningar i åldern 20 till 50 år fick ett vitamin D-tillskott eller placebo. Resultatet: deltagare som fick D-vitamin hade signifikant förbättrad sömnkvalitet, längre sömntid och tog mindre tid att somna jämfört med individer som inte fick vitamin D-tillägget., I en annan studie hade personer med lägre D-vitaminnivåer sämre sömnkvalitet.

och det här är bra att veta: enligt en studie av DAK: s obligatoriska sjukförsäkring blir nästan hälften av de tyska arbetarna (43 procent) regelbundet trötta på jobbet. Ungefär en tredjedel (31 procent) sa att de kände sig utmattade. Jämfört med 2010 tar nästan dubbelt så många anställda sömnmedicin idag.,

vitamin D och håravfall

det har länge varit känt att vitaminer och mineraler påverkar hårväxten. Till exempel är järn, biotin och zink viktiga för hårrötternas hälsa. Studier i provrör tyder på att D-vitamin också kan vara involverat i aktiv hårväxt. Vitamin D som sådan främjar produktionen av receptorer i hårrötterna som stimulerar tillväxt., Hittills har dock inga signifikanta och informativa kliniska studier publicerats som kan bekräfta denna idé.

vitamin D och migrän

migrän är en allvarlig huvudvärk som fortsätter att komma tillbaka. Experter tror nu att migränattacker utvecklas som ett resultat av inflammation i nerver och blodkärl. Forskare undersöker för närvarande om vitamin D-tillskott kan hämma de inflammatoriska faktorerna som är involverade i utvecklingen av migrän., Det faktum att vitamin D är antiinflammatorisk har bekräftats i andra studier.

det finns dock för närvarande relativt få studier på detta område och forskningsresultaten är fortfarande inkonsekventa. Vissa har visat en koppling mellan D-vitamin och migrän, och en studie visade att intag av D-vitamin kan minska frekvensen av migränattacker. Men i andra studier hade D-vitamin ingen inverkan på migrän.,

vitamin D och hudsjukdomar

vitamin D verkar också spela en roll i huden. Vitamin bidrar tydligt till läkning av sår och gör det möjligt för hudens skyddande barriär att utvecklas ordentligt. Därför kan ett underskott av D-vitamin sannolikt bidra till utvecklingen av hudsjukdomar, såsom eksem (atopiskt eksem), psoriasis och vit fläcksjukdom (vitiligo).

studier har visat lovande resultat med avseende på vitamin D-tillskott och atopisk (neuro)dermatit., Eksempatienter är mycket mottagliga för bakteriella hudinfektioner; i en studie var patienter med låga D-vitaminnivåer särskilt benägna att drabbas av sådana infektioner. Forskare studerar också hur vitamin D-tillskott kan ha en positiv inverkan på förloppet av lapsoriasis och vitiligo (White Spot disease).

vitamin D och hjärt-kärlsjukdomar

vitamin D, enligt forskning, kan stärka hjärtets muskulatur., Dessutom spelar D-vitamin viktiga roller i kalcium-och fosfatmetabolism. Sol vitamin säkerställer att kalcium och fosfat förblir lagrade i benen. Om det finns en brist på vitamin D, lagras kalcium i synnerhet inte ordentligt och i stället sätter sig i blodkärlen, så att förkalkning kan uppstå.

en studie publicerad i American Journal of Cardiology 2012 visade att D-vitaminbrist kan ha förmågan att öka dödligheten från hjärt-kärlsjukdom., Vitamin D-tillskott minskade denna risk i samma studie. Författarna till studien antog att D-vitaminbrist är en riskfaktor för kärlsjukdom, hjärtmuskelproblem och högt blodtryck.

dessa resultat bekräftades av en annan studie som omfattade mer än 40 000 patienter., Patienter med D-vitaminnivåer på mindre än 15 nanogram per milliliter var mer benägna att uppleva högt blodtryck, förhöjda blodlipidnivåer, hjärtfel och stroke än de med D-vitaminnivåer på 30 nanogram per milliliter.

vitamin D och cancer

vitamin D anses av många vara en stråle av hopp när det gäller att förebygga cancer. Resultaten av studierna hittills har dock varit tvetydiga., Individuella studier fann föreningar, till exempel mellan vitamin D-nivåer och risken för kolon och bröstcancer.

emellertid fann nuvarande storskaliga metaanalyser inget inflytande av vitamin D-intag på tumörutveckling. Många forskare säger att mer forskning krävs innan de kan hävda något. Studier om detta ämne pågår för närvarande, av vilka några också undersöker effekterna av högdos vitamin D-tillskott på cancerutveckling.,

från vetenskap: D-vitaminbrist ökar risken för dödlighet

ESTHER-studien, som undersökte nästan 9, 600 män och kvinnor i Tyskland, kopplade en D-vitaminbrist till en ökning av dödligheten. Deltagare med låga eller mycket låga nivåer av vitamin D hade en 1,2 gånger högre risk för dödlighet jämfört med dem med adekvat intag av vitamin D. hos kvinnor var denna effekt ännu mer uttalad.

vitamin D: i korthet

vad är vitamin D?,

vitamin D är ett fettlösligt vitamin och ett hormon samtidigt. Det är involverat i många kroppsprocesser, inklusive benmetabolism, muskelfunktion, immunförsvar och vaskulärt skydd.

var erhålls vitamin D från?

vår kropp producerar mellan 80 och 90 procent av vitamin D på egen hand, men för detta behöver den UVB-strålning från solljus. För att behålla våra D-vitaminnivåer måste vi utsätta vårt ansikte, händer och armar för solen tre gånger i veckan i 10 till 20 minuter under sommarmånaderna., Från de återstående 10 till 20 procent får vi det från kosten, till exempel från fet fisk, ägg, mejeriprodukter och ätliga svampar.

vem påverkar D-vitaminbrist?

cirka en miljard människor över hela världen får inte tillräckligt med vitamin D. riskgrupper inkluderar äldre, gravida kvinnor, personer med mörkare hudtyper och människor som nästan aldrig går utomhus eller täcker de flesta av sina kroppar när de gör det.

vilka är konsekvenserna av en D-vitaminbrist?,

D-vitaminbrist kan ha en särskilt negativ inverkan på benhälsan, där det kan främja osteomalaki och osteoporos. Andra sjukdomar som är förknippade med brist inkluderar depression, hjärt-kärlsjukdomar, håravfall, hudsjukdomar och migrän.

hur kan jag bedöma mina D-vitaminnivåer?

med ett blodprov kan du bestämma koncentrationen av 25-(OH)-d i ditt blod. Detta är den viktigaste parametern som beskriver din D-vitaminförsörjning., En sådan mätning kan också tas som ett hemtest. De flesta vetenskapliga källor rekommenderar nivåer på minst 30 nanogram per milliliter blod.

vad kan jag göra om en D-vitaminbrist?

om du har en D-vitaminbrist är det svårt att motverka det bara med en diet och sola, särskilt under hösten och vintern. Kosttillskott är effektivare. En daglig dos på 1000 till 2000 internationella enheter (IE) rekommenderas för att bibehålla dess nivåer., För att korrigera en brist kan högre doser vara användbara.

källor