letar du efter en träningsplan som kommer att sparka igång viktminskning? Vi knackade New York-baserade CAFS personlig tränare Ashley Rosenberg, en gruppträningsinstruktör på modelFIT NYC, att utveckla en fyra-dagars viktminskning träning plan för att hjälpa till att öka din ämnesomsättning och bygga muskler från topp till tå.
Följ denna styrka och hjärtplan – men kom ihåg att för att verkligen se resultat måste du också följa en ren matplan.
”det är verkligen sant vad de säger -” abs är gjorda i köket!,”Jag håller detta mantra i mitt huvud hela veckan så länge jag gör snabba lunch-och middagsbeslut på språng”, säger Rosenberg. ”Vår mat är det bränsle som håller oss igång under dagen och under hela vår träning.”
När du inte äter en hälsosam kost kan du känna dig för full, uppblåst och trög, säger hon. Raffinerat socker orsakar den oundvikliga kraschen som zaps din energi och du kommer inte att kunna utföra så bra när du kommer till gymmet, säger Rosenberg.
Du kan inte ”outwork” en dålig diet på gymmet., ”Det finns inget speciellt knep att gå ner i vikt—du måste helt enkelt skapa ett kaloriunderskott”, säger Rosenberg. Du måste bränna mer kalorier än du konsumerar så om du äter en ohälsosam kost skulle du behöva döda dig själv i gymmet, hela dagen lång, till den punkt det är inte längre roligt och roligt. Varje träningspass ska lämna dig känslan fulländad, och förhoppningsvis på en endorfin hög.
att äta rätt mat hjälper till att ge dig energi och motivation att hålla dig på rätt spår med dina träningspass, säger Rosenberg.,
en bra diet motiverar dig att fortsätta, hjälper dig att sova bättre så att du har långvarig energi hela dagen och håller din kropp att känna sig mager och tätt, säger hon.
”jag följer 90/10-regeln: Jag följer min diet 90% av tiden. Jag tillåter mig att helt unna utan ånger när jag sitter ner på en vacker måltid med min partner, vänner eller familj. Det handlar inte om att ha en fuskmåltid, men njuter av hela upplevelsen med mina nära och kära, säger Rosenberg. ”Eftersom jag vet att jag har friheten att skämma bort vid dessa tillfällen är det så mycket lättare att hålla sig på rätt spår resten av veckan.,”
träningsdag 1
Cardio: hoppa rep intervall
gör 30 minuter av hoppa rep intervall. Börja med 2 minuter på (hoppa rep) och 1 minuters vila, arbeta upp till 3 minuter på repet, 30 sekunder vila.
styrketräning: armar & Abs
denna övning är ganska avancerad, men du kommer verkligen att arbeta dina armar och kärna. Börja i en planka. Ta ditt högra knä framåt medan du siktar på din högra armbåge., Håll positionen i en sekund, pausa, sänk dig i en pushup, Tryck dig tillbaka upp och ta sedan tillbaka benet så att du är tillbaka i plankposition. Upprepa på varje sida för 10 reps. Vila 3 minuter, upprepa för 3 uppsättningar.
Alternativt, för en enklare (men fortfarande utmanande!) abs flytta, starta i en planka, och ta höger knä framåt samtidigt som syftar till din vänstra armbåge, håll för en paus, sedan öppna höger knä till höger armbåge, håll för paus, skicka foten tillbaka till utgångsläget. För en extra utmaning, lägg till en push up I slutet och upprepa på andra sidan. Det är en uppsättning. Upprepa 10x., Vila i 1 till 3 minuter mellan en uppsättning.
kolla in vårt supersnabbt träningsprogram.
Workout Day 2
Löpbandsintervall
dessa liknar hopprepsintervallen. Gör dessa löpbandsintervall i 30 minuter. Börja med att springa i 2 minuter i snabb takt och hoppa sedan av till sidan i 1 minuters vila. Arbeta upp till 3 minuters snabb körning och 30 sekunder vila. (Prova dessa kalori-torching löpband träning när du blir uttråkad med din kör program.,)
styrketräning: lår och rumpa
bär 3LB ankelvikter (Rosenbergs favoritutrustning), börja på alla fyra på en matta. Dra upp naveln i ryggraden och stoppa höfterna framåt så att ryggkurvorna, som en koposition i yoga. Håll knäet böjt, höja benet upp i en 90-graders vinkel och pulsera din fot upp till himlen en gång. Långsamt sänka benet tillbaka till startpositionen med knäna uppradade, vilket inte tillåter ditt arbetande knä att röra mattan. Upprepa 20 gånger. Stanna vid toppen på # 20 och gör små pulser vid den 90-graders vinkeln för 20., Det kommer att se ut som din flex fot Driver taket upp. För en extra utmaning, släpp till armbågarna istället för att använda dina händer. Byt till vänster och upprepa.
träningsdag 3
Cardio: upprepa dag 1 cardio.
styrketräning: armar, Abs och rumpa
börja på alla fyra på en matta (bär ankelvikter för en extra utmaning).
dra in naveln i ryggraden och lyft sedan ditt högra ben bakom dig (rakt knä, fotpetsig). Håll ditt vänstra knä på mattan, lyft din vänstra fot från marken., Dra armbågarna tillbaka längs kroppen, rocka bröstet framåt och ner i ett framåtriceps dopp (dina armar ska krama din bröstkorg). Lyft upp dig själv, håll vänster fot fortfarande lyft av mattan och pulsera ditt högra ben upp för en puls. Upprepa 20 gånger för 1 set och byt bensidorna.
träningsdag 4:
styrketräning: kombinera alla styrketräning övningar som anges ovan—planka knä-ins, sky sparkar, i en krets. Gör varje styrketräning minst 3 gånger och upp till 5x för en helkroppsträning.
rockade detta träningspass?, Kolla in vår 12-veckors transformation träningsplan.