oavsett om du försöker gå ner i vikt, behålla viktminskning eller bara hålla sig frisk, någon gång kommer du att bli hungrig. Men att bara äta när trängseln slår är inte alltid det hälsosammaste svaret – och det beror på att hunger inte är så enkelt som du kanske tror.
en komplex webb av signaler i hela hjärnan och kroppen Driver hur och när vi känner oss hungriga. Och även frågan om varför vi känner oss hungriga är inte alltid enkelt att svara på., Enheten att äta kommer inte bara från kroppens behov av energi, men också en mängd olika ledtrådar i vår miljö och en strävan efter nöje.
För att hjälpa dig att bättre förstå och kontrollera din hunger pratade Live Science med de forskare som har tittat på hunger på alla sätt, från de molekylära signalerna som driver den till psykologi av begär. Faktum är att vi grävde in i de studier som har petat och prodded hungriga människor för att ta reda på exakt vad som händer inom sina kroppar. Vi fann att kämpa mot den hungriga känslan går utöver att äta fyllnadsmat (även om de verkligen hjälper!)., Det handlar också om att förstå dina begär och hur man bekämpar dem, och hur andra livsstilsval — som sömn, motion och stress — spelar en roll i hur kroppen upplever hunger.
här är vad vi hittade om vetenskapen om hunger och hur man bekämpar den.
Hoppa till avsnitt:
- vad är hunger? Homeostatic vs. hedonic
- kontrollera hunger på kort sikt – cravings
- kontrollera hunger på lång sikt
- vad sägs om ”hunger blockering” kosttillskott?
vad är hunger? Homeostatisk vs., hedonic
innan vi börjar är det viktigt att förstå exakt vad hunger är-vad händer i din hjärna och kropp som får dig att säga, ”Jag är hungrig”?
som det visar sig kan känslan av hunger betyda minst två saker, och de är ganska olika, säger Michael Lowe, professor i psykologi vid Drexel University i Philadelphia.
det finns naturligtvis det traditionella begreppet hunger: när du inte har ätit på flera timmar börjar din mage att klaga och du känner de vanliga kroppsliga känslorna i samband med hunger, sa Lowe., Denna känsla av hunger härrör från kroppens behov av kalorier; behovet av energi uppmanar signalen att det är dags att äta, sa han.
forskare hänvisar till denna typ av hunger som” homeostatisk hunger”, berättade Lowe Live Science.
homeostatisk hunger drivs av en komplex serie signaler i hela kroppen och hjärnan som berättar att vi behöver mat för bränsle, säger Dr.Amy Rothberg, chef för Weight Management Clinic och en biträdande professor i internmedicin vid University of Michigan Health Systems uppdelning av Metabolism, endokrinologi och Diabetes.,
hormoner i kroppssignalen när energibutikerna är låga. När detta inträffar börjar nivåerna av ghrelin (ibland kallat ”hungerhormonet”) stiga, men blir sedan undertryckt så snart en person börjar äta, sa Rothberg. Dessutom, när mat färdas genom kroppen, avfyras en serie mättnadsvar (vilken signal fullhet), börjar i munnen och fortsätter ner genom magen och tunntarmen, sa hon. Dessa signaler säger till hjärnan, ” Hej, vi får mat här nere!,”
och upp i hjärnan är en annan serie signaler på jobbet, sa Rothberg. Dessa är uppsättningarna av motsatta signaler: de hungerstimulerande (”orexigeniska”) peptiderna och de hungerundertryckande (”anorexigeniska”) peptiderna, sa hon. Dessa peptider är hormoner som är ansvariga för att berätta för hjärnan att en person behöver äta eller att en person känner sig full.
inte överraskande är det bästa sättet att bli av med homeostatisk hunger att äta. Och din bästa insats för att behålla den fulla känslan för en hälsosam tid är att äta näringsrika livsmedel som fyller dig, berättade Rothberg Live Science.
en diet som innehåller fiber och magert protein är mycket fyllning, sa Rothberg. Och protein är den mest fyllning av makronäringsämnena, sa hon., Faktum är att en nyligen genomförd metaanalysstudie i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics drog slutsatsen att att äta större mängder protein ökar känslor av fullhet jämfört med att äta mindre mängder protein.
men det är också viktigt att vara försiktig med vissa livsmedel. Nollkalori sötningsmedel kan till exempel förvirra fullhetssignaler och lura din hjärna att tro att du inte har ätit mycket när du faktiskt har, vilket leder dig till att äta mer, sa Rothberg., (Det finns mycket debatt bland hälsoexperter om effekterna av dessa sötningsmedel i kroppen. Till exempel, även om de kan hjälpa människor att kontrollera sina blodsockernivåer, blandas bevis på om de hjälper människor att sänka sitt kaloriintag eller gå ner i vikt. I vår intervju med henne hänvisade Rothberg specifikt till hur nollkalori sötningsmedel kan påverka känslor av hunger och fullhet.)
en annan matgrupp att vara försiktig med är ultraprocesserade livsmedel, som laddas med fett och socker., Människor äter inte bara för kalorier, de äter för nöje, men livsmedel som dessa kan driva hjärnan för att vilja ha mer av dem, i huvudsak övermanna de normala fullhetssignalerna som skjuter i hjärnan, sa Rothberg.(Ultraprocesserade livsmedel är de som förutom socker, salt, oljor och fetter innehåller tillsatser som emulgeringsmedel, smaker och färger — tänk potatischips eller frusen pizza.)
självklart, om människor bara åt eftersom deras kroppar behövde kalorier, skulle det vara enkelt. Men så är inte fallet.
människor ”äter inte nödvändigtvis på grund av de signaler som styr våra energibutiker”, sa Rothberg. Snarare ibland vill du bara ha mat.
denna typ av hunger kallas ”hedonisk hunger.”Men hedonisk hunger-som vill äta, bo på mat eller kanske längtar efter något — förstås inte lika bra som homeostatisk hunger, sa Lowe., Termen ”hedonisk hunger”myntades 2007 i en recension ledd av Lowe och publicerades i tidskriften Physiology & beteende.
den mest accepterade teorin om hedonisk hunger är att den mänskliga predispositionen till mycket välsmakande livsmedel, som människor utvecklade för länge sedan, har kört amok i den moderna miljön, med den stora tillgången på riktigt läckra livsmedel, sade Lowe. Folk vill äta även när de inte behöver, sade han. Och ju oftare människor äter mycket välsmakande mat, Ju mer deras hjärnor lär sig att förvänta sig och vill ha dem, sa han., Du kan kalla den hungern, men orsaken till den ”hungriga” känslan verkar ha mycket mer att göra med att söka nöje än med att behöva kalorier, sa han.
men det är viktigt för människor att inse att nöje spelar en roll i alla typer av ätande, sade Lowe. Nöje är relevant för både homeostatisk och hedonisk ätning, medan behovet av kalorier bara kommer in i spel under homeostatisk ätning, sa han. Till exempel, när någon är homeostatiskt hungrig, är den personen motiverad av både kalorierna och nöjet att äta ger, sa han., Någon som är hedoniskt hungrig, å andra sidan, motiveras endast av nöje, sa han.
de två typerna av hunger är inte helt distinkta utan snarare representerar två ändar av ett kontinuum, sade Lowe. Visst finns det fall av hunger som faller i varje ände av spektrumet: en person som inte har ätit på 12 eller flera timmar upplever homeostatisk hunger, medan en person som vill ha efterrätt efter att ha avslutat en fyllnadsmåltid upplever hedonisk hunger., Men det finns inte en viss punkt där någon kan säga att deras hunger har bytt från att motiveras av kalorier till att motiveras rent av nöje, sa han.
Även om en person kan känna igen om deras hunger är mer av en hedonisk hunger än en homeostatisk hunger, kan hedonisk hunger fortfarande vara lite svårare att slåss.
bästa praxis för att bekämpa hedonisk hunger är att hålla de mycket välsmakande, frestande livsmedel ut ur huset, sade Lowe., Men om du inte vill rensa ditt skafferi, är ett annat tips att försöka begränsa lusten genom att äta något ”mindre skadligt” — till exempel en bit frukt istället för en bit godis-och sedan se om du fortfarande vill ha något sött, sa han.
slutligen kan det också hjälpa till att hålla godsaker i portionskontrollerade portioner, Lowe sa. Till exempel, i stället för att hålla en halv liter glass i frysen, köpa chokladis pops eller glass smörgåsar, och äta bara en, sade han.,
kontrollera hunger på kort sikt – cravings
”önskan” att äta kan låta som begär, och det finns definitivt överlappning mellan de två. Ett begär är dock en önskan om en viss mat, medan hedonisk hunger är en önskan om välsmakande livsmedel i allmänhet, sade Lowe.
George, professor i psykologi vid Plymouth Universitetet i storbritannien, överens om att mat cravings är en del av svält.,
men hur en person i slutändan svarar på känslor av hunger avgör om ett begär utvecklas, kan berättade levande vetenskap. En teori om hur cravings utvecklas kallas den utarbetade intrångsteorin, som först föreslogs av maj och kollegor i ett 2004-papper i tidskriften Memory.,
för att förstå den utarbetade intrångsteorin och hur den gäller matbehov, överväga detta: människor är inte alltid medvetna om att de är hungriga tills känslorna blir mycket starka, eller tills en person inte har något annat att sköta, och därmed kommer en medvetenhet om hunger i framkant av deras uppmärksamhet, kanske sagt. Till exempel, när du arbetar riktigt hårt för att avsluta ett projekt på jobbet och det är äntligen gjort, inser du att du är hungrig., ”Denna övergång från medvetslös till medveten gör hungern verkar väldigt viktig, så vi sköter det — och vi kallar detta en påträngande tanke”, sa han.
om en person sedan skulle gå och äta något, skulle tanken hanteras, och det skulle inte finnas något behov av att längta eller önska någonting, kan sagt. Men om en person inte äter, kan de bo på den påträngande tanken. Kanske skulle de föreställa sig synen, lukten och smaken av maten, tänka på var de kunde få en del av det, och så vidare, May sa., Eftersom att tänka på mat är trevligt, fortsätter vi att göra det, vilket gör vår medvetenhet om att vi är hungriga (och fortfarande inte äter) värre och värre, sa han. Genom att utarbeta den första påträngande tanken har personen utvecklat ett begär, sa han.
att föreställa sig livsmedel i större detalj kan leda till emotionella svar som ytterligare bränslebehov, kan säga. Faktum är att forskning har visat att visualisering av livsmedel spelar en så stark roll i begär att även be människor att föreställa sig en mat kan utlösa ett begär, sa han.,
så, för att stoppa ett begär, din bästa insats är att omintetgöra de mentala processer som behövs för att föreställa sig mat, sade han. Och att tänka på andra visuella bilder är ett bra ställe att börja.
i en växande forskningskropp har May tittat på att bekämpa hunger genom att engagera hjärnan i andra uppgifter., ”Vi har använt en mängd olika uppgifter, allt från direkta instruktioner till att föreställa scener som inte är förknippade med mat, till att göra former av lera utan att titta på dina händer, Spela” Tetris”, där du måste visualisera formerna som roterar och passar in i luckor”, kan berätta för Live Science. ”’Tetris’ är bra eftersom det är så snabbt att du måste visualisera form efter form”, tillade han.,
i slutändan, ”ju mer en uppgift kräver kontinuerlig visuella bilder, desto mer kommer det att minska ett begär” eftersom ”matbilderna inte kan smyga” in i ditt sinne, kanske sagt.
självklart är individuella begär korta och kan variera i intensitet, kan det sägas. Medan en person kan motstå ett begär genom att stoppa den mentala utarbetandet, är det fortfarande möjligt att ett nytt begär kommer att dyka upp några minuter senare, sa han.,
men studier har visat att försök med dessa specifika uppgifter kan minska intensiteten hos människors begär såväl som mängden de äter. Till exempel, i en 2013-studie publicerad i tidskriften Appetite, fann forskare att kvinnor som tittade på en smartphone-app som visade en snabbt föränderlig visuell skärm när de hade ett begär rapporterade att begäret blev mindre intensivt. Dessutom konsumerade de också färre kalorier under en tvåveckorsperiod., I en annan, kortare studie fann forskare att be högskolestudenter att tydligt föreställa sig att engagera sig i en favoritaktivitet när ett begär slog minskade intensiteten hos dessa begär under en fyra-dagarsperiod.
”bara veta hur cravings start och stopp kan hjälpa dig att låta dem blekna bort utan att behöva reagera på dem,” May said., ”De flesta begär bleknar av sig själva om du kan motstå dem, men om du behöver hjälp att stärka din viljestyrka,” visualisera en bekant, trevlig scen kan hjälpa, som kan leka med något utom synhåll och koncentrera sig på att göra former utan att titta på dem, sade han.
sedan maj föreslog den utarbetade intrångsteorin 2004 har ett antal andra forskare utforskat teorin, och det finns en växande mängd bevis för att stödja den. I 2015 skrev May en retrospektiv som beskriver hur teorin fångats på i världen av begär och missbruksforskning.,
kontrollera hunger på lång sikt
utöver våra I-The-moment tankar om mat är mekanismerna i våra kroppar som reglerar hunger komplexa. Faktum är att många faktorer utöver de livsmedel vi tenderar att äta dagligen kan påverka dessa mekanismer. Dessa faktorer inkluderar sömn, motion och stress.
sömn
mycket forskning har visat att inte få tillräckligt med sömn ökar hungern, säger Erin Hanlon, en forskningsassistent i endokrinologi, diabetes och metabolism vid University of Chicago., Till exempel kan sömnbegränsning leda till ökningar i ghrelin och minskningar i leptin, enligt National Institutes of Health.
skift i leptin-och ghrelinnivåer tros vara involverade mer i homeostatisk hunger, men det finns växande bevis för att sömnbrist också kan öka hedonisk hunger, sa hon.
forskare vet att när människors sömn är begränsad rapporterar de högre nivåer av hunger och aptit, sade Hanlon., Men studier i laboratorier har visat att sömnberövade människor verkar äta långt bortom deras kaloribehov, vilket tyder på att de äter för belöning och nöje, sa hon.
till exempel Hanlons studie i februari 2016, publicerad i tidskriften Sleep, tittade på en mätbar aspekt av hedonisk ätning: nivåer av endocannabinoider i blodet. Endocannabinoider är föreningar som aktiverar samma receptorer som den aktiva ingrediensen i marijuana gör, vilket leder till ökade känslor av nöje. Endocannabinoid nivåer stiger normalt och faller hela dagen och är kopplade till att äta., Det är dock oklart om dessa föreningar driver en person att äta eller om, när en person börjar äta, gör det svårare för honom eller henne att sluta, sa Hanlon.
forskarna fann att under en 24-timmarsperiod efter sömnbrist (där människor sov 4,5 timmar snarare än 8,5 timmar) nådde nivåerna av endocannabinoider senare på dagen och stannade också förhöjda under längre tidsperioder än de gjorde när människor inte sov berövade., Dessa toppar sammanföll med andra mätningar i studien, inklusive när människor rapporterade att de var hungriga och hade ökade önskningar att äta, och även när de rapporterade att de åt mer mellanmål, enligt studien. Sammantaget lägger resultaten av studien ytterligare bevis för att tyder på att otillräcklig sömn spelar en viktig roll vid ätning och hunger, sa forskarna.,
men även om det finns växande bevis som tyder på att inte få tillräckligt med sömn ökar båda typerna av hunger, finns det fortfarande frågan om det omvända är sant också-nämligen om människor får mer sömn, kommer de att vara mindre hungriga?
forskare har bara börjat titta på den frågan, sade Hanlon. Till exempel har viss forskning föreslagit att ökad sömntid kan minska begär för vissa livsmedel, sa hon., Men hittills har de flesta av dessa ”sleep extension” – studier fokuserat mer på hur sömn påverkar blodsockernivån än på vilka livsmedel människor väljer och hur mycket de äter, sa hon. Därför behövs mer forskning för att svara på dessa frågor.
övning
till alla som någonsin har känt sig ravenösa efter att ha arbetat ut, kan tanken på att motion kan undertrycka aptit låta kontraintuitiv., Men viss forskning tyder på att vissa typer av fysisk aktivitet — nämligen en kort, intensiv träning — kan undertrycka nivåer av de hormoner som är kända för att driva aptit.
baserat på den vetenskapliga litteraturen, ”det verkar verkligen att motion skulle minska aptitstimulerande hormon ghrelin”, säger Tom Hazell, biträdande professor i kinesiologi och fysisk utbildning vid Wilfrid Laurier University i Kanada. (Men inte alla studier om detta ämne har visat denna effekt, tillade han.,) Motion verkar också öka nivåerna av andra hormoner, såsom kolecystokinin och peptid YY, som spelar en roll i att hämma aptit, berättade Hazell levande vetenskap. Men mer forskning om exakt hur motion påverkar undertryckandet och frisättningen av dessa hormoner behövs, sade han. Detta är fortfarande ett relativt nytt ämne för forskning, tillade han.
men inte alla typer av träning verkar ha samma effekt. De flesta människor faktiskt känner hungrigare efter att ha gjort låg-till måttlig intensitet motion, sa Hazell, och detta är den föredragna typen av träning för många människor.,
det verkar logiskt att kroppen skulle försöka fylla på den energi den använde under träning, och när intensiteten är låg till måttlig är det relativt lätt att göra det efter träning, sa Hazell. Med andra ord, för att återställa balansen, vill kroppen äta mat för att ersätta de kalorier som det bara brände. Men däremot, när någon gör en högintensiv träning, upplever kroppen många fler förändringar i ämnesomsättningen än att bara förlora kalorier, sa han. Så även om kroppen vill fylla på sina energibutiker prioriterar den att hantera dessa andra förändringar innan han gör det, sa han.,
allt detta väcker frågan, om du känner dig hungrig, kan träna eventuellt squash känslan?
”Jag tror att om personen var hungrig och utförde en träningssession med tillräcklig intensitet, skulle det fortfarande vara en fördel genom att minska hungern”, sa Hazell. Träning runt tider när du vet hunger tenderar att slå ”kan vara ett intressant förebyggande alternativ också”, tillade han, även om denna idé ännu inte har tittat på i en formell studie.,
Stress
När det gäller faktorer som påverkar äta är det svårt att ignorera bra gammal stressätning. Men olika typer av stress kan ha olika effekter på olika människor, säger Dr Michael Lutter, en psykiater vid University of Iowa.,
stora stressfaktorer — som krig, hungersnöd och allvarligt trauma-är förknippade med en ökad risk att utveckla allvarliga psykiska sjukdomar, såsom allvarlig depression och posttraumatisk stressstörning, som båda har kopplats till förändringar i aptit, säger Lutter, som har undersökt den neurologiska grunden för utfodring och oordnad ätning.
men uppgifterna om huruvida milda stressorer-de typer som människor upplever dagligen-kan utlösa hunger är mindre tydliga, sade Lutter., I undersökningar rapporterar cirka 40 procent av människor att de äter som svar på stress, men ytterligare 40 procent säger att de upplever en minskning av deras aptit som svar på stress, sa han. Vad gäller de återstående 20 procenten? De rapporterar ingen effekt, sade Lutter.
det är också oklart vad som händer i kroppen för att driva stressinducerad ätning. ”Historiskt sett har kortisol främst kopplats till stressinducerad ätning”, sa Lutter. Men denna länk baserades på forskning som visar att höga nivåer av kortisol-som härrör från antingen medicinering eller sjukdom — kan påverka ämnesomsättningen, sade han., Mild stress orsakar också kortisolnivåer att stiga akut; men dessa ökningar är mycket mindre och varar inte så länge, så det är inte helt klart hur mycket ”stressinducerad” förändringar i kortisol drive comfort äta, sade han.
snarare, ”ghrelin, och eventuellt leptin, också sannolikt bidra till förändringar i födointag och kroppsvikt som svar på kronisk stress,” Lutter sade. Men de starkaste uppgifterna för detta är hos möss, inte hos människor, tillade han.
för personer som vill minska ”stressätning” är mindfulness-baserade tillvägagångssätt förmodligen de bästa studerade., Men bevisen på detta område är inte överväldigande, sade Lutter. (”Mindfulness” är när en person lär sig att vara medveten om vad han eller hon känner sig fysiskt och mentalt från ögonblick till ögonblick.) Men förutom mindfulness är det ett annat tillvägagångssätt som kan hjälpa dig att övervaka hur matintag hänför sig till förändringar i känslor.
vad sägs om ”hunger blocking” kosttillskott?
en snabb Internet Sök efter ”aptit undertrycka kosttillskott” ger massor av resultat, men är någon av dessa piller värt att köpa?, Svaret är nej, säger Melinda Manore, professor i näringslära vid Oregon State University.
även om det finns vissa bevis på att vissa av dessa tillskott kan undertrycka aptit, kan någon effekt ses inte vara särskilt uttalad, Manore noteras. Jämfört med när en person tar placebo, kan han eller hon se 2 eller 3 lbs. (0, 9 till 1.,4 kg) av viktminskning samtidigt som vissa typer av kosttillskott, sade hon, notera att de flesta människor förväntar sig att se mer drastiska resultat.Många av receptfria aptitdämpande medel, som syftar till att dämpa aptitstimulerande hormoner, är verkligen bara stimulanser, berättade Manore Live Science. Och även om forskare har funnit att dessa tillskott kan undertrycka aptit Lite, är de farliga eftersom de inte är reglerade, sa hon., Dessutom kompletterar företag ofta” stack ” stimulanter-vilket innebär att de kombinerar flera ingredienser i ett tillägg-och dessa typer av kosttillskott bör undvikas helt, sa Manore.
till exempel är två populära tillskott som syftar till att bekämpa hunger för att hjälpa till med viktminskning löslig fiber och ett extrakt från en typ av kaktus som heter Hoodia gordonii. I en 2012-granskning av studier som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism tittade Manore på alla tillgängliga bevis om dessa tillskott., Hon fann att även om en högfiberdiet har visat sig hjälpa till med viktminskning, är bevisen för att komplettera en diet med fiber mer tvetydig och kan bero på vilken typ och mängd fiber som används, enligt översynen. Dessutom fanns det inga bevis från mänskliga studier som visade att Hoodia gordonii undertrycker aptit, skrev Manore.
i slutändan, även om vissa produkter visar blygsamma effekter, har många kosttillskott antingen inte eller begränsade randomiserade, kontrollerade studier för att undersöka deras effektivitet, skrev Manore., ”För närvarande finns det ingen stark kropp av forskningsbevis som indikerar att ett specifikt tillskott kommer att producera betydande viktminskning”, särskilt på lång sikt, skrev hon i sin slutsats.
Följ Sara G. Miller på Twitter @SaraGMiller. Följ Live Science @livescience, Facebook& Google+. Ursprungligen publicerad på Live Science.