planerar att få massor av näringsämnen

om du följer en vegetarisk kost måste du se till att du får rätt näring. Du måste äta en mängd olika livsmedel för att få alla kalorier och näringsämnen som behövs för tillväxt och god hälsa., Vissa grupper av människor kan behöva planera noggrant, till exempel:

  • små barn och tonåringar
  • gravida eller ammande kvinnor
  • äldre vuxna
  • personer med cancer och vissa kroniska sjukdomar

vegetarisk kost som innehåller vissa mejeriprodukter och ägg har all den näring du behöver. Men ju mer restriktiv din kost desto svårare kan det vara att få vissa näringsämnen.

om du väljer att undvika de flesta eller alla animaliska livsmedel, var noga med att se till att du får alla följande näringsämnen.,

vitamin B12: du behöver detta vitamin för att förhindra anemi. Ägg och mejeriprodukter har mest B12, så veganer kan ha svårt att få nog. Du kan få B12 från dessa livsmedel:

  • ägg
  • mjölk, yoghurt, mager ost, stallost och andra mejeriprodukter
  • livsmedel som har B12 tillsatt dem (befäst), såsom spannmål och sojaprodukter
  • näringsjäst
  • skaldjur som musslor, lax och tonfisk (detta gäller endast pescetarians och semi-vegetarianer)

Vitamin D: du behöver detta vitamin för att hjälpa dig att benhälsa., Du kan få D-vitamin från solexponering. Men du bör begränsa solexponering på grund av hudcancer oro. Beroende på var du bor och andra faktorer kommer du sannolikt inte att kunna få tillräckligt med sol exponering., Du kan få D-vitamin från dessa livsmedel:

  • fet fisk, såsom sardiner, lax och makrill (detta gäller endast pescetarians och semi-vegetarianer)
  • äggulor
  • livsmedel som är berikade med vitamin D, såsom apelsinjuice, komjölk, sojamjölk, rismjölk och spannmål

zink: zink är viktigt för immunsystemet och celltillväxt, särskilt hos tonåringar. Din kropp absorberar inte zink från växtfoder samt från kött och andra animaliska livsmedel., Du kan få zink från dessa livsmedel:

  • bönor och baljväxter, såsom kikärter, njurbönor och bakade bönor
  • nötter och frön, såsom mandel, jordnötter och cashewnötter
  • skaldjur, såsom ostron, krabba och hummer (detta gäller endast pescetarians och semi-vegetarianer)
  • yoghurt och ost
  • livsmedel berikade med zink, såsom mjölk och spannmål

järn: du behöver järn för dina röda blodkroppar. Din kropp absorberar inte den typ av järn som finns från vegetabiliska livsmedel samt från den typ som finns i kött och andra animaliska livsmedel., Du kan få järn från dessa livsmedel:

  • bönor och baljväxter, såsom vita bönor, linser och njurbönor
  • gröna grönsaker, såsom broccoli, spenat, grönkål och grönkål
  • torkad frukt, såsom pommes frites, russin och aprikoser
  • fullkorn
  • livsmedel berikade med järn, såsom spannmål och bröd

äta livsmedel som är höga i C-vitamin vid samma måltid som järn-rika livsmedel ökar järnabsorptionen. C-Vitamin hjälper kroppen att absorbera järn. Livsmedel som innehåller mycket C-vitamin inkluderar tomater, potatis, citrusfrukter, paprika och jordgubbar.,

kalcium: livsmedel som innehåller mycket kalcium hjälper till att hålla benen starka. Mejeriprodukter har den högsta mängden kalcium. Om du inte äter mejeri kan det vara svårt att få nog. Oxalater, ett ämne som finns i växtfoder hämmar kalciumabsorption. Livsmedel som är höga i både oxalater och kalcium är inte bra källor till kalcium. Exempel inkluderar spenat, schweizisk chard och betegrönsaker.,ou kan få kalcium från dessa livsmedel:

  • sardiner och konserverad lax med Ben (detta gäller endast pescetarians och semi-vegetarianer)
  • mejeriprodukter, såsom mjölk, yoghurt, keso och ost
  • gröna grönsaker, såsom grönkål, grönkål, bok choy och broccoli
  • Apelsiner och fikon
  • Tofu
  • mandel, paranötter, solrosfrön, tahini och vita bönor
  • livsmedel berikade med kalcium, såsom spannmål, apelsinjuice och soja, mandel och rismjölk

omega-3 fettsyror: omega-3s är viktiga för ditt hjärta och hjärnans hälsa., Du kan få omega-3s från dessa livsmedel:

  • fet fisk, såsom hälleflundra, makrill, lax, sill och sardiner (detta gäller endast pescetarians och semi-vegetarianer)
  • nötter och frön, såsom valnötter, pumpafrön, marken linfrö, rapsolja, chia frön
  • sojabönor och sojaolja
  • livsmedel berikade med omega-3s, såsom bröd, ägg, juice och mjölk

protein: det är lätt att få mycket protein även om du inte äter några animaliska produkter. Om du äter fisk och / eller ägg och mejeri får tillräckligt med protein kommer inte att vara ett bekymmer för de flesta människor., Du kan också få protein från dessa livsmedel:

  • sojamat, såsom sojenötter, sojamjölk, tempeh och tofu.
  • Seitan (gjord av gluten).
  • vegetariska köttsubstitut. Titta bara på produkter som är höga i natrium.
  • baljväxter, bönor och linser.
  • nötter, mutter smör, frön och hela korn.
  • mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och stallost.

du behöver inte kombinera dessa livsmedel vid samma måltid för att få tillräckligt med protein.,

tonåringar och gravida kvinnor bör arbeta med en registrerad dietist för att se till att de får tillräckligt med protein och andra viktiga näringsämnen.