Du vet den obekväma känslan när någon refererar till en TV-show eller person du inte känner men du ler och nickar längs för att du vill verka i slingan? Ja, att helt mänsklig erfarenhet händer i fitness också. Speciellt runt relativt obskyra termer som VO2 max, som du kanske har hört i ett omklädningsrum eller namn som släppts av en tränare nyligen—Det har blivit lite av ett buzzword från och med sent. Men vad är VO2 max, frågar du?,
i grund och botten är det den maximala mängden syre som din kropp kan ta in och använda under träning med din 100-procentiga intensitet, säger Stacy Sims, PhD, motionfysiolog och författare till Roar: hur man matchar din mat och Fitness till din kvinnliga fysiologi för optimal prestanda, bra hälsa och en stark, mager kropp för livet.
det anses ofta vara den bästa mätningen av någons cardiorespiratory fitness, och Sims noterar att det är en återspegling av hur snabbt din kropp kan regenerera ATP (en energibärande molekyl bränns av som bränsle under träning) i dina celler.,
det är lite berusande, för att vara ärlig, så ett annat sätt att tänka på VO2 max är att det är som din PR när det gäller att konsumera syre. I teorin, ju mer O2 du kan ta in, desto mer energi kan du förbruka under en längre tid. Det är därför idrottare är hyperfokuserade på att öka sina egna i ett försök att optimera deras prestanda.
Även om du inte är en fitness pro, men, du kan fortfarande dra nytta av utbildning för att öka din VO2 max av liknande skäl-Större, bättre vinster!, Fortsätt läsa för allt du behöver veta om VO2 max som hur man räknar ut din egen, Hur man förbättrar den och vad är ett bra riktmärke att sikta på i första hand.
vad är en idealisk VO2 max för kvinnor?
det finns ingen ”perfekt poäng” för VO2 max. Sims säger att ett önskvärt nummer verkligen beror på din sport eller huvud fitness aktivitet. ”När vi tittar på elitvärden, top-end Cross-country kvinnor sitter runt 65 till 70 ml/kg/min; löpare är ca 60 till 65ml/kg/min; cyklister är runt 55 till 60 ml/kg / min.,”
generellt sett noterar detta VO2 max-Diagram där Optimala poäng ska falla beroende på din ålder:
hur mäter du VO2 max exakt?
Testa VO2 max är där saker blir lite knepigt. Guldstandarden är direkt mätning i en labbinställning, säger Sims., Detta är känt som en kardiopulmonell träningstestning (CPET), och det handlar om att ha på sig en mask-och hjärtfrekvensmätare som är ansluten till en löpband eller stationär cykel. Masken är ansluten till en maskin som mäter mängden syre du andas in och mängden koldioxid du andas ut. Under testet fortsätter du att öka intensiteten på din cykel eller slitbana tills ditt ”syreförbrukningsvärde når ett stadigt tillstånd, även när träningsintensiteten ökar”, förklarar Sims. Det är din ” max.”Den slutliga mätningen registreras i mL/kg / min., Om du verkligen är intresserad av att hitta din sanna VO2 max, se om några gym eller fitnessstudior nära dig erbjuder tjänsten.
det här är naturligtvis inte realistiskt för de flesta, varför ett enklare (om än inte så exakt) sätt att få en approximation av dig VO2 max är genom att investera i en fitness tracker eller smartwatch som kommer att uppskatta det för dig baserat på din hjärtfrekvens och träningsintensitet efter att ha samlat dina data under en tidsperiod. För den genomsnittliga aktiva vuxna är detta det bästa alternativet., Vissa, som FitBit Ionic, hänvisar till VO2 max som din ”cardio fitness score”, medan andra, som Apple Watch, listar det helt enkelt som VO2 max – Du kan hitta din i Apple Health app när du klickar på alla hälsodata, fyi.
vad påverkar VO2 max?
din konditionsnivå är inte det enda som spelar en roll. Sims noterar att det faktiskt finns ett antal interna och externa faktorer som kan ha stor inverkan på din VO2 max:
- genetik: Japp, precis som med någonting, gener är nyckeln till din VO2 max., ”Genetik sägs spela en 20 till 30 procent roll”, säger Sims.
- din ålder: ”efter 25 års ålder minskar max med 1 procent per år”, säger Sims. ”Den goda nyheten är regelbunden fysisk aktivitet under hela livet kan kompensera mycket av nedgången.”
- träningsstatus: ”atletisk träning kan ändra en persons VO2 max så mycket som 20 procent beroende på deras livsstil och fitnessvanor”, säger Sims. Med andra ord, ju mer stillasittande din livsstil, desto lägre kommer dina VO2 max-resultat sannolikt att vara.,
- träningsläge för testning: metoden för fitness som används under ett VO2 max—test kan också ändra resultaten-ett löpbandstest kan ge olika resultat än, säg, cykling eller simning. ”Löpband Löpning har visat sig producera de högsta värdena”, säger Sims.
- ditt kön: eftersom kvinnor i allmänhet är fysiskt mindre än män är deras VO2 max-värden i genomsnitt 15 till 30 procent lägre, säger Sims. ”Det beror på att kvinnor har mindre hjärtan, lungor och mindre hemoglobin, därför mindre syreupptag och leveranskapacitet.,”
- din kroppssammansättning: en viktig orsak till skillnaderna i VO2 max mellan män och kvinnor är hänförlig till kroppssammansättning eller förhållandet mellan mager muskelmassa och kroppsfett. Men som sagt, om du skulle jämföra en kvinna och man med liknande fysiska egenskaper (ålder, träningsstatus och kroppssammansättning), skulle det inte vara en stor skillnad, säger Sims. Det är också viktigt att notera att VO2 max minskar när kroppsfettprocenten ökar.
- höjd: om du är högt uppe i bergen kommer din VO2 max att vara annorlunda än på havsnivå., Det beror helt enkelt på att det finns mindre luft att konsumera vid högre höjder, och som sådan minskar VO2 max.
hur kan du förbättra din VO2max?
om du har möjlighet att spåra din VO2 max regelbundet kan det vara ett sätt att bestämma din träningsnivå och förbättring. Det bästa sättet att ge det ett uppsving är genom högintensiv intervallträning (HIIT), vilket hjälper till att arbeta dig kropp på höga nivåer under en tidsperiod, för att hjälpa till att bygga upp din aeroba kapacitet, säger Sims.,
prova denna fyra-flytta HIIT workout video för att börja förbättra din:
som sagt, medan VO2 max används i vetenskaplig forskning och med elitidrottare, Sims rekommenderar inte att få alltför hängas upp på det som en go-to prestanda eller utbildning markör. Istället, fokusera på att utmana din kropp lite efter en liten i cardio träning för att få montör och snabbare.