om du älskar att hålla jämna steg med de senaste mattrenderna, kan du ha hört termen ”resistent stärkelse” surrande. Medan forskningen fortfarande är i tidiga dagar har resistent stärkelse kopplats till vissa lagliga hälsofördelar. Det bästa? Det finns i livsmedel som du förmodligen redan äter (kolhydrater!).
aldrig hört talas om resistent stärkelse tidigare?, Här är affären: ”Resistent stärkelse är en typ av fiber som finns i vissa stärkelserika livsmedel, säger Mindy Patterson, PhD, en näring forskare och biträdande professor i nutrition vid Texas Kvinnors Universitet. Medan de flesta stärkelse bryts ner i glukos, resistent stärkelse, väl, motstår matsmältningen och kan inte brytas ner. Fascinerad? Det finns så mycket mer att veta om resistent stärkelse.
det kan hålla din tarm frisk.
studier har visat att ökat resistent stärkelseintag kan leda till ett mer varierat (aka hälsosammare) tarmmikrobiom., Det beror på att resistenta stärkelsemat innehåller prebiotiska fibrer som ”jäser i din kolon och matar de goda bakterierna i din tarm”, förklarar Patterson. (För en uppfriskning är prebiotika mat för probiotika, de goda bakterierna i din tarm.)
resistent stärkelse kan ha långsiktiga hälsofördelar.
hittills är forskningen om resistent stärkelse lovande. Förutom att främja en hälsosam tarm har det visat sig öka insulinkänsligheten, öka matsmältningshälsan och förbättra blodsockerkontrollen.,
För att skörda dessa fördelar rekommenderar Patterson att inkludera en servering av en av matarna nedan i minst två måltider per dag. Hon påpekar också att dessa fördelar är kopplade till långsiktig, regelbunden konsumtion av resistent stärkelse—du kan inte bara äta en servering av kalla potatisar och förvänta dig magi att hända.
matlagning och temperatur Materia.
På tal om kall potatis, hur du laga din resistenta stärkelse livsmedel frågor. Det beror på att värme kan påverka strukturen hos stärkelsemolekyler., Till exempel, ”när du lagar en potatis, öppnar värmen stärkelsegranulen och gör den mer tillgänglig för våra matsmältningsenzymer”, säger Patterson. När detta händer kommer stärkelsen in i blodomloppet som glukos-aka socker.
å andra sidan, ”när du lagar en potatis och sedan chillar den, stänger stärkelsegranulen upp”, säger hon. ”Eftersom det inte kan brytas ner av enzymer, går det inte in i blodomloppet som glukos, Det går in i tjocktarmen och kan fermenteras av bakterier.”Med andra ord, det är hur det blir en prebiotisk.
som sagt varierar det från mat till mat., (Kolla in våra prep tips för varje mat i listan nedan.)
vill du lära dig mer om hälsosam kost? Här är vad Största Förlorare kock Devin Alexander äter på en dag:
vill du lägga till mer i din kost? Prova dessa resistenta stärkelsemat:
kokta, kylda potatisar
stärkelsen i varm potatis är lätt att bryta ner, så du måste äta din kokta potatis kallt för att få resistent stärkelse., För att göra detta välsmakande föreslår Patterson att de serveras i en potatissallad. (Eftersom vanlig kall potatis? Hårt pass.div>
bönor och baljväxter
goda nyheter för dem som gillar maten varm: servering bönor och baljväxter varm maximerar deras resistenta stärkelsehalt, säger Patterson, även om de fortfarande innehåller resistent stärkelse medan kallt. Så får du lite resistent stärkelse från hummus och bönsallad, men mer från varma rätter som chili eller chana masala.,
gröna (eller bara mogna) bananer
som bananer mognar omvandlas mycket av stärkelsen till socker (det är därför de är sötaste när de är super mogna och bruna). Så, omogna gröna bananer är stärkelse, och mycket av detta är resistent stärkelse. Att äta mindre-söta bananer kan ta lite att vänja sig, men försök att skära en över lite söt spannmål, eller en yoghurt parfait.,
gröna plantains
Patterson rekommenderar också gröna plantains som en bra källa till resistent stärkelse. I likhet med bananer innehåller de resistenta stärkelsemolekyler som ännu inte har omvandlats till socker. Koka dina plantains och kyla dem innan du äter, för att få den mest resistenta stärkelsen.,
uppvärmt ris
som med potatis omvandlas stärkelsen i ris till resistent stärkelse när den svalnar. Eftersom kallt överblivet ris låter hemskt, påpekar Patterson att återuppvärmt ris, särskilt stekt ris, fortfarande är högt i resistent stärkelse.
jordärtskockor (Alias., jordärtskockor-som faktiskt inte har något samband med gröna kronärtskockor-är en medlem av solrosfamiljen, ibland kallad sunchokes. De är nötaktiga och söta när de är råa, men smakar potatis-Y när de är bakade. Servera dem kylda för att maximera resistent stärkelse, kanske ovanpå en färgstark sallad.
FloortjeGetty Images
Corn tortillas
”ju längre du lagrar en majs tortilla vid rumstemperatur, desto mer motståndskraftig stärkelse kommer att bildas, säger Patterson., Du kan värma tortillan för att äta den, men att låta den sitta på disken i några dagar i förväg ökar det resistenta stärkelseinnehållet.
Havre
medan kokta och kylda havre packar den mest resistenta stärkelsen kan du fortfarande få en hel del från en varm skål med bara kokta havre. Om du redan äter havregryn till frukost, fortsätt! Om inte, överväga att byta in den för din vanliga frukost några gånger i veckan.,
korn
medan flera kokta fullkorn innehåller resistent stärkelse, kallar Patterson ut korn som en särskilt bra källa. Eftersom det inte torkar ut så mycket som några andra korn när de kokas och kyls, är korn också en bra kandidat för kalla kornsallader.