För vissa människor kan framgång i gymmet mätas med storleken på sina muskler och siffrorna på de vikter de kan lyfta. Men många av dessa människor inte överväga hur länge de kan lyfta dessa vikter för, en kvalitet som kallas muskulös uthållighet. Det är ett misstag att förbise det elementet, speciellt om du går till gymmet för att förbättra din prestanda spela sport.,

För mer information om vikten av muskulär uthållighet och hur du kan gå om att förbättra din, vi talade med Ben Walker, personlig tränare och ägare av Anywhere Fitness.

vad är muskulär uthållighet?

muskulär uthållighet är förmågan att kontinuerligt kontrahera en muskel mot en given rörelse eller motstånd. Ju fler repetitioner lyckades utan att muskeln misslyckades, desto större uthållighet. Detta ska inte förväxlas med muskelstyrka, vilket bäst uppnås vid lyftvikt som misslyckas muskeln mellan åtta och 12 reps.,

idrottare eller fitnessentusiaster som vill undvika ett skrymmande utseende och hålla sina muskler mager, flexibla och med förmågan att röra sig genom sitt fulla rörelseomfång under sportprestanda vill fokusera på muskeluthållighet i motsats till styrka.

hur förbättrar du din muskeluthållighet?

du vill undvika att vara i målzonen för hypertrofi, så fokusera på att lyfta mindre vikt och slutföra fler reps. om träning för en viss sportaktivitet efterliknar rörelserna som utförs på speldagen mot motstånd., Till exempel, en basketspelare som ständigt hoppar av endera foten vill inkludera höga repetitioner och variationer av hopp och plankor och vägg sitter. Det är bra att inkludera dessa tillsammans med höga repövningar eftersom muskeln är kontraherad under hela varaktigheten av rutinen och uthållighet uppnås från en annan metod för sammandragning.

det är också viktigt att undvika långa vilotider mellan uppsättningar. Förbättrad uthållighet uppnås bäst medan hjärtfrekvensen är förhöjd och din muskelvävnad tvingas återhämta sig snabbare., Försök att begränsa dina vilotider till en minut, och mindre om du kan. De som vill uppnå muskelstyrka tenderar att vila mellan en och två minuter, men vi vill stanna i uthållighetszonen.

vilken typ av övningar ska folk börja med?

det är lättare i början att göra muskeluthållighetsvinster genom att fokusera på ett visst område innan du lägger till fler muskelgrupper i en enda rörelse. Ta en övning som främst riktar sig till en muskelgrupp och utför träningen samtidigt som du använder olika variationer. Återigen, fokusera på att göra så många repetitioner som du kan till misslyckande.,

till exempel, låt oss ta pectoralis major som en enda muskel. Börja med att utföra en övning som sittande bröstpress på en vikter maskin. Ställ in lasten för att utföra ungefär 20 till 40 reps. när du misslyckas på din sista rep i den konsolen, Ställ omedelbart lasten till hälften av vikten och utför fler reps till misslyckande så snart som möjligt. Detta kallas en droppsats och är en bra teknik att använda för att öka muskulär uthållighet. Du kan lägga till droppsatser till någon fri vikt eller maskinövning när du gör gradvisa förbättringar i din övergripande uthållighet.,

hålla övningar och kroppsvikt övningar är också viktigt för att bygga muskel uthållighet. Återigen, börja med grundläggande övningar som huvudsakligen riktar sig mot en enda muskelgrupp. Gör det till ett mål att hålla en vägg sitta eller planka så länge du kan. Spela in din tid och försök att fortsätta slå den. Du kan öka intensiteten över tiden genom att hålla vikt under träningen.

Hållövningar kan också göras med fria vikter. Ta en övning som en lateral hantelhöjning., Öva att hålla den koncentriska fasen så länge som möjligt, vilket är när dina armar är helt utsträckta i sidled vid 90° och hantlarna är i axelhöjd. Tid dig själv och vila en minut innan du försöker igen. Applicera denna träningsmetod på den koncentriska fasen av en rad fria viktövningar för att rikta in olika muskelgrupper i nedre och övre kroppen.

hur kan du testa din egen muskeluthållighet?

helt enkelt ta en enda övning och utföra så många repetitioner som du kan, i din egen takt, tills misslyckande. Press-ups är bra för detta.,

Du kan också bedöma din uthållighet baserat på tid. Ställ in en tid på klockan, säg 45 eller 60 sekunder, och fyll i så många reps som möjligt under den tiden. Upprepa sedan det. Det första testet indikerar styrkeelementet i din muskeluthållighet, medan den andra belyser dina möjligheter när det gäller intensitet och återhämtning. Så om du upptäcker att du är svagare på det andra testet, kanske du behöver hämta hastigheten i din träning eller skära vilotiderna något.