om du verkligen vill ha en iögonfallande, superhero kroppsbyggnad, behöver du en rippad, mejslad bröstkorg. Få kroppsdelar är lika kritiska för din kroppsbyggnad. En stor, kraftfull uppsättning pecs hjälper till att göra din midja ser smalare ut samtidigt som den ger otvetydig storlek till toppen av din torso. Och oavsett vad du har på dig, oavsett om du har t-shirt eller tröja eller kostym, kommer bröstet upp något märkbart.
att bygga det stora bröstet hjälper också till att runda ut din övergripande kroppsbyggnad., Övningarna som attackerar bröstet (tänk bänkpressar och flugor) attackerar också dina axlar och hjälper till att bygga ut mer av din V-taper. Och de stimulerar dina triceps också, hjälper till att lägga till djup i dina armar.
men det stora bröstet du alltid velat ha byggdes inte på en dag, och det byggdes inte med samma repetitiva övningar om och om och om igen. Det tar tid och ett smart program för att bygga den perfekta bröstet — och det är där detta fyra veckors program kommer in.,
vad jag har utformat för dig är ett program som undviker två av de vanligaste misstagen när det gäller bröstutveckling. Först och främst kan du inte gå in i gymmet och bara göra alla bänkpressar som är kända för man—skivpressar, hantelpressar, lutningspressar och fler pressar. Det är ett recept för att bli skadad, för du lägger massor av stress på axelpunkten. Istället behöver du en smart balans av motion variation, volym och intensitet. Du får det med den här bröstkorgsblasten.
och för det andra kan du inte förvänta dig att en superhjältekista ska visas på en dag (om du inte har blivit biten av en radioaktiv spindel). Det tar tid att packa på allvarlig, ordentligt formad muskelmassa, och det är vad du vill ha för bröstet. Håll dig till det här programmet i fyra veckor och avvika inte, så får du dessa resultat.
en snabb anatomi lektion
innan vi kommer in i programmet, Låt oss först förstå hur bröstet fungerar., Ditt bröst har faktiskt två muskler ”huvuden”, var och en med liknande men varierande ansvar. För det första finns det nyckelbenshuvudet, vilket i huvudsak är ditt övre bröst (och det är det massområde som varje kille arbetar för). Sen är det sternala huvudet, i huvudsak ditt nedre bröst.
din största utmaning när du bygger ditt bröst kommer att vara det nyckelbenshuvudet; det är ofta svårt att rikta. Lutningspressar verkar vara det enkla svaret, men de fungerar inte för alla. Vår lösning; några främre höjning-stil övningar, eftersom nyckelbenshuvudet hjälper till med en del av den axelverkan.,
sternalhuvudet är det större huvudet på dina pecs. Nyckeln till att utveckla det: få en fullständig sammandragning på alla dina pressar. Sternalhuvudet är starkt aktivt för att rotera överarmsbenet mot din torso.,
saker att komma ihåg
Du kommer inte bara att göra bänkpressar och pushups i detta träningspass. För att packa på bröststorleken du vill ha måste du hantera flera variabler och byta dem också vid smarta tider.
intensitet
detta är inte så enkelt som att göra 3 uppsättningar av 10 reps för en övning, eller 3 uppsättningar av 12 reps. du måste trycka igenom denna träning. Ett vanligt misstag: att inte trycka på vår muskeltrötthetströskel., I allmänhet, under hela denna träning, se till att de tre sista reps i varje uppsättning är en utmaning att slutföra. Om du gör 10 reps och reracking baren med lätthet, Du kunde ha gått tyngre. Du måste också göra lite kraftarbete, träna tungt ibland. Ansträngning kommer att vara den viktigaste enheten för förändring.
gemensam Stress
gemensam stress är ofta den glömda faktorn i en träningsplan, men det är också den sak som kan hålla dig tillbaka Mest. Träna för ofta, eller träna på fel sätt, och du befinner dig fast i sidled på grund av axel-och armbågsskador., Så du måste bygga ett program som erbjuder gott om vila och håller dina leder från att begränsa hur du växer dina muskler.
annan träning
Ja, du vill ha en stor bänkpress, men du kan inte bara träna bröstet. Du måste träna andra kroppsdelar; som hjälper dig att undvika skador, bygga andra muskler och hjälpa bröstet att växa också! Så du ska göra övningar som angriper bröstet specifikt några dagar i veckan, men slå massor av andra muskler också.,
träningen
du tränar fyra dagar i veckan på det här programmet. Gör dagen 1 träning på din första träningsdag, träna sedan benen dagen omedelbart efter det. Följ med en vilodag på den tredje dagen i din träningsvecka, gör sedan vår dag 2 träning på din fjärde dag. Vila eller träna benen nästa dag, gör sedan dagen 3 träning; vila resten av veckan.
Dag 1
Neutral grepp bröstpress
ligga på en bänk, hålla hantlar direkt över axlarna, kärn tight., Håll dina palmer mot dig, böj i armbågar och axlar, sänka hantlarna till inom en tum av bröstet. Tryck på säkerhetskopiera. Det är 1 rep; gör 4 uppsättningar av 6, arbetar för att träna så tungt som möjligt. Vila 90 sekunder mellan varje uppsättning.
kabel bröstet flyga
stå i mitten av en kabel maskin, greppa ett handtag i varje hand, fötterna ihop. Hinge framåt något på dina höfter, håll din kärna tätt. Dra kablarna mot varandra, som om du kramar ett träd. Pausa, pressa bröstet och återgå till början. Det är 1 rep; gör 4 uppsättningar av 10., Efter varje uppsättning flugor, gör omedelbart en uppsättning 8 pushups. Vila 90 sekunder efter varje uppsättning pushups.
Pullup
Häng från en pullup bar med ett överhandsgrepp bara något bredare än axelbredd. Krama dina axelblad. Dra bröstet till baren, klämma på toppen av varje rep och sänk sedan med kontroll. Det är 1 rep; gör 4 uppsättningar av 8; Vila 90 sekunder efter varje uppsättning.
hantelrad
Gör 3 uppsättningar av 12 reps per arm. Vila 90 sekunder efter varje uppsättning.,
Triceps Pressdown
stå greppa ett rep eller bar fäst vid en kabel kolumn. Dra åt din kärna och glutes och arbeta för att hålla din torso upprätt. Håll armbågarna vid dina sidor. Flytta bara i armbågarna, tryck baren eller repet nedåt, räta ut dina armar. Paus; sakta tillbaka till start. Det är 1 rep; gör 3 uppsättningar av 15. Vila 60 sekunder mellan varje uppsättning.
Pushup Position planka
Ställ in i toppen av en pushup position; Dra åt din kärna och glutes. Titta på marken. Håll denna position i 60 sekunder. Gör 3 uppsättningar; vila 60 sekunder mellan varje.,
dag 2
hantel skuldra tryck
gör 3 uppsättningar av 12 reps. Vila 90 sekunder efter varje uppsättning.
främre höjning
stå håller två lätta hantlar på dina sidor, kärna och glutes tätt. Krama dina axelblad. Flytta bara på axlarna och hålla tummen pekade uppåt, höja hantlarna uppåt framför dig tills dina handleder och axlar är nästan parallella; håll en liten böj i armbågarna när du gör det här. Pausa och återgå till start. Det är 1 rep; gör 3 uppsättningar av 10, Vila 90 sekunder efter varje uppsättning.,
Supinated Grip Cable Chest Press
stå mitt i en kabelinställning, ta tag i ett handtag i varje hand, armbågar nära din kropp. Gångjärn framåt i midjan något; dra åt din kärna. Håll handflatorna mot bröstet, tryck kablarna framåt. Återgå till start; det är 1 rep. gör 4 uppsättningar av 10 reps, Vila 90 sekunder mellan varje.
kabelrad
Ställ in i en kabelrad station, ta tag i ett v-barhandtag med båda händerna. Dra åt din kärna. Överkroppen ska vara vinkelrätt mot marken. Dra åt axelklingorna och dra sedan V-stången till övre revbenet., Pausa, pressa ryggen och återgå till början. Det är 1 rep; gör 3 uppsättningar av 12. Vila 90 sekunder efter varje uppsättning.
ansiktsdrag
Gör 4 uppsättningar med 15 reps. Vila 60 sekunder mellan varje uppsättning.
Hammer Curl
Gör 4 uppsättningar av 15 reps. Vila 60 sekunder efter varje uppsättning.
Skullcrushers
Gör 4 uppsättningar av 15 reps. Vila 60 sekunder efter varje uppsättning.,
dag 3
skivstång bänkpress
Ställ in på en bänk och håll en laddad skivstång direkt över axlarna, armarna raka. Håll dina glutes och kärna tätt. Böj vid armbågar och axlar, sänk skivstången till botten av bröstet; tryck tillbaka upp. Det är 1 rep; gör 6 uppsättningar av 4 reps, arbetar för att träna tungt. Vila 150 sekunder mellan varje uppsättning.
Supinated Grip Cable Chest Press
stå mitt i en kabelinställning, ta tag i ett handtag i varje hand, armbågar nära din kropp., Gångjärn framåt i midjan något; dra åt din kärna. Håll handflatorna mot bröstet, tryck kablarna framåt. Återgå till start; det är 1 rep. gör 4 uppsättningar av 10 reps, Vila 90 sekunder mellan varje.
hantel axel tryck
gör 3 uppsättningar av 12 reps. Vila 90 sekunder efter varje uppsättning.
Neutral Grip Pullup
Häng från en pullup eller chinup setup greppa en bar som gör att du kan låta dina palmer möta varandra. Dra åt din kärna och pressa dina axelblad. Dra bröstet mot baren; pausa när du är så hög som du kan vara. Lägre med kontroll., Det är 1 rep; gör 4 uppsättningar av 10. Vila 90 sekunder mellan varje uppsättning.
Plyo Pushup
Ställ in i pushup position. Sänk ner i en pushup; tryck upp explosivt så att dina händer kommer från marken. Gör 4 uppsättningar av 8 reps, Vila 90 sekunder mellan varje uppsättning.
hantel biceps Curl
Gör 4 uppsättningar av 12 reps