eftersom vi alla vet att det inte finns några genvägar till vikt och fettförlust, men en flitig träningsrutin som innebär nyckelkardio träning hjälper dig att inse ditt starkaste jag. Lyckligtvis har vi avrundat de bästa råden för att hjälpa dig att komma dit – vård av experterna. Ja, Vi är för bra för dig – vi vet.,
HIIT träning för viktminskning
olika studier har identifierat att när det gäller den bästa cardio för viktminskning är kortare, högintensiva kardiosessioner-aka HIIT – viktiga.
enligt forskning från University of Western Ontario, desto kortare desto bättre. Deras team fann att göra 4-6, 30-sekunders sprints brände mer fett än en 60-minuters steady state cardio.
LISS träningspass för viktminskning
denna vetenskap gäller också den bästa kardio för fettförlust., Varför då, är LISS träning-eller långsam och stadig svett till någon inte au fait med förkortningen-en av de mest Googled fitness termer?
enligt Amy Lane, WH: s bosatt PT och Digital Editor, har det mindre att göra med verklig träning och mer att göra med dess effekter på kroppen. ”Under det senaste året har samtalet kring hjärnkroppsförbindelsen öppnats”, säger hon.,
’som kvinnor är vi nu hyper-medvetna om den inverkan som kortisol har på kroppen och att för mycket HIIT träning kan förvärra stress, därför arbetar mot viktminskning. Lägre intensitet utbildning är mycket mindre beskattning och återhämtningstiden är ofta snabbare-katalysatorn för återlämnande av denna typ av hjärt.’
’LISS utbildning trender, men det betyder inte att kvinnor bör förbise HIIT utbildning helt och hållet när man överväger den bästa cardio för fett förlust,’ Lane säger., ”För de flesta kvinnor, det finns en plats i veckan för en mängd olika utbildning och de kommer att se de bästa resultaten när de gör detta.’
om du har begränsad tid på händerna, införliva HIIT utbildning i veckan bara vara medveten om att inte överdriva det.
vår guide om HIIT-träning hjälper dig att träna hårt, men smart.
John Lewis
£120
handla nu
fastade träningspass: Ja eller nej?
om du är vuxen mellan 19-64 år rekommenderar NHS att du gör 150 minuter med måttlig aerob aktivitet varje vecka. Ett perfekt sätt att göra detta är genom att träna i 30 minuter varje dag.,
om du gillar att träna första sak (juryn är ute på om det är bättre att träna på morgonen vs kväll, så välj vilken som kommer att göra tiden för din cardio att bränna fett mest konsekvent), ett snabbt ord om mat.
italiensk forskning visar att även om fettförlusten ökar under en fastad träning, kommer du att bränna ännu mer efteråt-och övergripande-om du har ätit tidigare. Så, bränsle upp först. Prova detta protein-packade frukost ägg muffins recept för att upp vinsterna.,
angelägen om att veta hur man gör varje sekund av din cardio för att bränna fett? Vi kallade in personlig tränare Matt Roberts att dela hans visdomsord. Var noga med att värma upp och svalna i några minuter varje gång du tränar.
3 typer av cardio för en viktminskning träning
HIIT träning
för när du 1 – 10 minuter
’prova ett intervall split av 20 sekunder max ansträngning; 40 sekunder lätt på någon del av cardio utrustning för fem omgångar, säger Roberts.,
’ om du inte har tillgång till utrustning sedan välja mellan övningar som berg klättrare, kroppsvikt knäböj eller kör med höga knän på plats och följa samma intervall split, försöker få så många reps i som möjligt i 20 sekunder.
’med denna typ av träning skapar de högre intensitetsperioderna en metabolisk efterfrågan som är mycket effektiv för långvarig fettförlust och övergripande konditionering.,’
EMOM workout
för när du har 10 – 20 minuter
’ öka längden på både arbete och vila intervall, säger Roberts. ”Ett bra exempel skulle vara att arbeta hårt i 45 sekunder och sedan vila i 90 sekunder och upprepa i 8-10 rundor. Ett annat bra alternativ för fettförlust är att göra en övning som en kettlebell swing för ett visst antal repetitioner varje minut, på minuten (EMOM).
’ det betyder att du slutför 15-20 repetitioner i början av en tidsinställd minut och sedan vilar i resten av minuten., Starta nästa uppsättning högst upp i följande minut och upprepa i 15-20 rundor.
’på ett liknande sätt som den kortare träningen ovan, kommer dessa något längre sessioner att skapa en hög metabolisk efterfrågan vilket innebär att du kommer att bränna energi under ganska lång tid efter att du har avslutat din träning.’
stadig konditionsträning
för när du har 30-45 minuter
’ på en dag där du kan begå mer tid till din konditionsträning för att bränna fett, välja några bra gammaldags steady state arbete, säger Roberts.,
’Välj en låg nivå cyklisk övning som jogging, cykling eller elliptisk tränare, och arbeta ständigt med en intensitet som håller din puls mellan 120-140bpm.
denna typ av utbildning är bra för att hantera stress från vardagen, medhjälp återhämtning och förbättra aerob kondition (som kommer att avgöra din prestation i andra typer av sessioner som beskrivs ovan), som alla spelar en stor roll i att hantera och minska kroppsfett.,’
WH ’s favorite cardio workouts
Kayla Itsines’ bodyweight workout
om du letar efter ett sätt att pressa din träning hemma och du är kort i tid, denna rutin kommer att få din bekant med alternerande utfall till din åsna sparkar på nolltid.
Alice Liveing ’ s HIIT workout
denna träning är lämplig för även de mest gröna nybörjare, kommer att höja din puls och har du arbetar hårt. Trippelhuvudvinst, säger Vi. Kom runt det!
FIIT x WH svett och återställa 25 minuters cardio träning
Fancy en cardio burst vård av fiit tränare Gede och Adrienne? Vi trodde det.,
svettig gym träning
en fullständig HIIT träning i 25 minuter av Emily Skye är all inspiration vi behöver för att träffa gymmet på morgonen. I denna rutin finns bicep-krullar, hantlar som används för tricep-förlängningar och kettlebellsvängningar. ’
effektiv löpband träning
detta arbete ut i 20 minuter bränner 200-300 kalorier under de 20 minuter som du är på löpbandet med 1000+ kalorier hela dagen på grund av EPOC.
det rekommenderas, om du är nybörjare, börja med tre till fyra omgångar sprints och så småningom arbeta dig upp till hela åtta.
skär igenom bruset och få praktisk, expertråd, hem träning, enkel näring och mer direkt till din inkorg. Anmäl dig till nyhetsbrevet WOMEN ’ s HEALTH