oönskad viktökning kan hända även de mest hälsokunniga kvinnorna. En perfekt storm av stress, äta på språng, graviditet och åldersrelaterad metabolisk avmattning kan gradvis stapla på extra pounds.
Efter år av självbeskrivet ”insane workaholic behavior” upplevde Columbia University docent Jenny Davidson en gradvis men signifikant viktökning. ”Nästa sak jag visste var jag 50 pund överviktig”, säger Davidson., Att gå ner i vikt, hoppade hon modefluga dieter och i stället fokuserade på motion och en hälsosam kost plan. Hennes belöning: hon förlorade 80 pounds och är nu en ivrig löpare och triathlete.
Vill du göra något liknande? Du kan med dessa 10 enkla strategier.
regel 1: Känn dina kaloribehov
för att hålla dig frisk och springa bra medan du förlorar vikt måste du bestämma hur många kalorier du behöver. I genomsnitt bör en 150-pund, 5-fot-7-tums måttligt aktiv kvinna i hennes tidiga 30-tal konsumera cirka 2.100 kalorier per dag., För att gå ner i vikt måste du minska ditt totala kaloriintag, antingen genom att äta mindre eller bränna kalorier genom träning.
forskning visar att du är mer benägna att hålla fettet av om du förlorar det gradvis, säger Monique Ryan, författare till sportnäring för uthållighetsutövare. Det är bäst att skära högst 200 till 300 kalorier per dag. Enligt sport nutritionist Suzanne Girard Eberle, om du håller en diet för låg i kalorier, kan du vara i riskzonen för att utveckla den kvinnliga idrottsman triaden, vilket orsakar menstruations oegentligheter och dålig benhälsa, bland andra problem.,
regel 2: Ställ in ett realistiskt mål
många kvinnor faller i fällan att ställa in en stereotypisk målvikt, oavsett kroppstyp. Sanningen är att varje kropp är annorlunda, och din idealvikt för optimal hälsa, energi och prestanda kanske inte är vad samhället säger att det borde vara (läs: mager). Kontakta din läkare för att ställa in ett hälsosamt mål innan du börjar en viktminskningsplan. Det kan också vara bra att ha en professionell åtgärd din kroppssammansättning, eller muskel-till-fett-förhållande, vilket kan vara en bättre indikator på vad du behöver förlora.,
regel 3: Stanna bränsle
även när du förlorar vikt måste du fylla på dina energibutiker-och göra det rätt. Aktiva kvinnor måste upprätthålla en balanserad kost på 50 till 60 procent kolhydrater, 20 till 30 procent protein och 20 till 30 procent friska fetter. Lita inte på diet – eller fettfria bearbetade livsmedel, som ofta är låga i näringsämnen och höga i kemikalier.
Ät en frukost med hög proteinhalt, hälsosamma feta livsmedel som ägg, havregryn och yoghurt med låg fetthalt. Snack på nötter, frukt eller grönsaker för att undvika att beröva dig själv.,
Kom ihåg: medan proteinstänger och sportdrycker är bra under och efter långa träningspass behöver du inte extra kalorier för körningar mindre än 60 minuter långa.
Regel 4: Hit viktrummet
även om motståndsträning ensam inte bränner mycket kalorier, säger Virginia Tech fetma och övningsforskare Janet Rankin, Ph. D., att det erbjuder fördelar för dem som försöker gå ner i vikt, från att öka bentätheten till att minska skador. Forskning tyder också på att utveckla mer muskelmassa ökar din vila metabolism.