älska dem eller avskräcka dem, squats är en av de mest effektiva övningarna du kan göra för din underkropp. De arbetar dina quads (aka, dina lår) främst, även om dina glutes (eller rumpmuskler) också blir avfyrade. Och det är viktigt att du gör dem precis rätt för att maximera effektiviteten och förhindra skada.
Bildkälla: POPSUGAR Studios
Squats är också mycket mångsidiga: du kan göra dem var som helst — även när du borstar tänderna., Multitask genom att lägga till bicep curls och andra drag för att göra dem svårare.
hur man gör Squats
här är en primer på hur exakt man gör den perfekta squat.
- stå vänd framåt med bröstet uppåt.
- placera fötterna axelbrett eller något bredare. Förläng dina händer rakt ut framför dig för att hålla balansen. Du kan också hålla händerna på bröstkorgsnivå eller placera dem bakom huvudet.
- böj på knä och höfter, sticka din rumpa ut som om du sitter i en imaginär stol., Håll bröstet lyft och din ryggrad neutral och låt inte din nedre rygg runda.
- Squat ner så lågt du kan, hålla huvudet och bröstet lyft. Håll knäna över dina anklar och tryck din vikt tillbaka i dina klackar.
- Håll din kropp tätt och tryck genom dina klackar för att få dig tillbaka till startpositionen. Detta är en rep.
börja med tre uppsättningar av 10 squats, och lägg sedan till fler reps (12, 15) när du vänjer dig vid rörelsen. Fokusera på din form och oroa dig sedan för att gå vidare. När du är redo, här är några viktade variationer du kan prova.,