om du är på en viktminskning eller fitness resa, måste du läsa den här artikeln.
varför?
eftersom spårning dina kroppsmätningar och fitness framsteg kan vara avgörande för att komma i form!
de som lyckas omvandla sig är de som skriver ner allt. Som de säger ”Det som blir uppmätt blir bättre.,”
eller som vi berätta för våra 1-on-1 online Coaching klienter, ” spåra problemet att knäcka problemet!”
en nörd Fitness Coach kan guida dig och spåra din kondition framsteg! Läs mer här.
idag lär vi dig dessa livsförändrande vanor:
- hur mäter du fitnessframsteg?
- Hur tar du kroppsmätningar?
- vad ska du mäta för viktminskning framsteg? (Din mat)
- Hur vet du om du gör framsteg i gymmet?,
- framgångshistorier om människor som spårade deras framsteg
låt oss hoppa rätt in!
Hur mäter du Fitness framsteg?
låter det här bekant?
- du bestämmer att du vill komma i form.
- du går för körningar varje dag i en vecka och försöker äta mindre mat.
- du kliver på skalan varje dag i en vecka och siffrorna går ner. Yaaaay!
- du går till en cookout på en söndag, steg på skalan på måndag, och det är högre än tidigare!
- du flippar ut, blir galen och faller av vagnen.,
- Lödder, skölj, upprepa.
Jag antar att det här är 80% av människor som försöker och misslyckas med att komma i form.
lyckligtvis läser du Nerd Fitness vilket innebär att du är mest sannolikt smart, otroligt snygg, ödmjuk och medveten om att göra samma sak om och om igen medan du förväntar dig olika resultat är definitionen av vansinne.
utöver det förstår och värdesätter du vikten av att spåra dina framsteg – som ordspråket säger ”Det som blir uppmätt blir bättre.,”
detta gäller speciellt av dessa skäl:
1) skalor berättar inte hela historien. Jag har redan täckt mina tankar på skalor. Om du tränar på rätt sätt (med betoning på styrketräning), din vikt kan inte sjunka så fort som det skulle om du svalt själv och sprang 20 miles per dag.
Heck, du kanske blir starkare och mer muskulös men skalan vägrar att vika. Nu, om du bara hade en skala som din ”mätpinne”, skulle du förmodligen bli super avskräckt och deprimerad på bristen på ”framsteg.,”
men om du spårade dina kroppsändringar korrekt, skulle du inse att du gör mycket mer betydande och hälsosammare framsteg genom att göra saker på rätt sätt. I slutet av helgonets resa till AB-promise-landet gick hans vikt upp medan hans kroppsfettprocent gick ner. Skalan kan ligga!
OBS: skalan kan också fungera som en bra ”trend tracker” och jag täcker det nedan – det var ett viktigt verktyg för mig att förlora 22 pounds över 6 månader medan du bygger muskler.,
2) du vet inte om du är på rätt väg. Tillsammans med skalan som inte berättar hela historien är det svårt att berätta om du förlorar rätt typ av vikt på rätt typ av platser.
det finns så många andra aspekter att överväga annat än numret på skalan, inklusive hur du ser ut, känner och var viktminskningen kommer ifrån – dina muskler eller ditt lagrade fett.,
det är som att köra cross country utan karta, kompass, vägskyltar eller landmärken att använda – Hur vet du att du går på rätt sätt om du inte har någon aning om var du var eller vart du är på väg?
3) Du vet inte hur mycket du äter. Om du är överviktig, kanske du tror att din ämnesomsättning är bruten och du helt enkelt inte kan gå ner i vikt. (Spårning vissa saker kommer att berätta en annan historia). Om du är underviktig och” kan inte gå upp i vikt oavsett vad du äter”, inser du förmodligen inte hur många kalorier du konsumerar dagligen., Vi har ofta en sådan skev känsla av verklighet när det gäller korrekt ”portionsstorlek” och vad som utgör en måltid.
det här är till exempel en servering av kolhydrater och fett:
tagen från vår hälsosam Kostguide.
vi måste bli bättre informerade om rätt portionsstorlekar.
4) Du kan inte berätta om du blir starkare. Våra kroppar måste ständigt utmanas för att anpassa sig och bli starkare., Om du gör 3 uppsättningar av 10 armhävningar varje dag i ett år…du kommer bara att vara riktigt bra på att göra 3 uppsättningar av 10 armhävningar och inget mer.
du måste ständigt öka svårigheten i din träning för att få resultat.
detta begrepp ”progressiv överbelastning” är hörnstenen i styrketräning. Om du inte visste hur du gjorde förra gången, hur fan ska du veta om du mår bättre den här gången?
det som mäts blir bättre!, Jag är säker på att det finns faktiska psykologiska skäl bakom varför detta fungerar, men jag vet att jag får bättre resultat när jag tränar om jag vet exakt vad jag behöver lyfta eller hur snabbt jag behöver springa för att bli starkare och bättre. Om jag gjorde 30 push-ups i rad förra veckan, då den här veckan har jag ” 31! 31! 31!”emblazoned i mitt sinne medan du gör dem … säkert nog kommer jag till 31.
ovanpå det, om du är ständigt:
- hålla reda på vad du äter
- ta mätningar
- spåra din träning
Du kommer alltid att tänka ” friska!,”och därmed fatta hälsosammare beslut på ett mer konsekvent sätt.
förhoppningsvis, vid denna tidpunkt har du åtminstone kommit till slutsatsen att du kanske bör börja spåra dina framsteg. ”Ja Steve, Jag har sett ljuset och jag är redo att börja spåra mina framsteg…berätta vad fan jag behöver göra!”
perfekt. Så här gör du det.
Hur tar du kroppsmätningar?
numret på skalan definierar dig inte! När du styrketräning och äta ordentligt, din kropp tenderar att bara kasta fett samtidigt hålla muskeln du redan har., Jag djupt dyka in i ämnet i artikeln ” kan du gå ner i vikt och få muskler samtidigt?”
jämför det för att krascha dieting och timmar av cardio där din ”viktminskning” kommer att bli större, men du kommer att förlora både muskel och fett (och lämna dig ser ut och känns som en vekling).
genom att spåra din kroppssammansättning på mer än ett sätt får du en mer exakt bild av vad som fungerar och vad som inte fungerar med din träning. Om efter några veckor du inte förlorar rätt typ av vikt, vet du att du behöver göra vissa justeringar.,
innan vi kommer in i mätvärden, låt oss ställa in en grundregel: spåra inte allt på en daglig basis.
våra kroppar är otroligt komplexa maskindelar där alla typer av galna saker händer hela dagen och hela natten.
vår vikt kan fluktuera med många pounds under en dag. Mätning varje dag kan främja ett ohälsosamt OCD-beteende där varje liten liten förändring kommer att granskas och blåsas ur proportion.
så mät dig själv en gång i veckan samtidigt under samma förhållanden., Jag råder när du vaknar och innan du äter frukost.
beroende på ditt schema, skulle jag antingen välja fredag eller måndag morgon för att spåra alla dina mätningar – om du tenderar att låta dig gå på helgerna, skulle jag rekommendera att göra dina mätningar på fredag morgon så att du har en hel vecka att komma tillbaka på rätt spår och se långsiktiga förändringar.
Här är de bästa sätten att spåra dig själv än en skala:
1) Ta en front – och sidobild-min favoritmetod. Stå framför en spegel i en baddräkt eller dina underkläder med din mobiltelefon kamera och ta en bild.,
vänd sedan till sidan och ta en annan bild av din profilvy. Ta bara bilden, göm den i en mapp på din dator och Lägg till den en gång i veckan.
du bor med dig själv (duh), så det är svårt att märka förändringar dagligen. Men om du har två månader av vecka till vecka bilder att titta tillbaka på, kommer du att kunna berätta om din kropp förändras på rätt sätt.
2) Ta kroppsmätningar – gå till en hantverksaffär och köp ett billigt måttband eller köp en av dessa självhjälpstejpåtgärder., Se till att dina mätningar tas under samma förhållanden varje gång.
se också till att du mäter samma plats varje vecka-typ av konstigt, jag vet, men jag väljer fräknar på mina armar och ben så jag vet exakt var jag ska mäta varje vecka.
ta en omkretsmätning vid var och en av dessa fläckar och skriv ner det:
- hals (för de flesta är det här som förbinder din kropp med ditt huvud).
- axlar (båda armarna ner vid din sida, vid den bredaste punkten från axel till axel).,
- bröst (lyft upp armarna, Linda måttbandet runt bröstet, strax ovanför bröstvårtan och sänk sedan armarna).
- Bicep (antingen vänster eller höger, men vara konsekvent).
- midja (vid naveln för konsistens).
- höfter (mäta den bredaste delen av dina höfter).
- lår (vänster eller höger, men välj samma plats på låret varje vecka).
3) Mät din kroppsfettprocent – den här är lite knepig beroende på dina resurser och ekonomiska situation.,
din bästa insats skulle vara att köpa en enkel kroppsfett tjocklek om du är fastspänd för kontanter.
om du vill vara mer exakt, betala $ 40-60 per besök och få ditt kroppsfett testat på en Bod Pod plats – en klok investering en gång i månaden (eller varannan månad) för att se till att du är på rätt väg.
Jag är inte ett fan av kroppsfett räknare som är inbyggda i din skala som jag tycker att de är wayyyy för hit och miss.,
viktig information om kroppsfettprocentspårning: inget test är verkligen 100% korrekt, och det specifika numret är inte nästan lika viktigt som hur det ändras från månad till månad.
Du kan åtminstone se till att du mäter det på samma sätt varje gång för att mäta om det trender i rätt riktning.
Vad ska jag mäta för viktminskning framsteg? (Din mat)
är du medveten om hur många kalorier du äter dagligen?, När jag pratar med någon som försöker gå ner i vikt/gå ner i vikt är svaret detsamma: ”jag äter tillräckligt för mina mål, men jag får inte resultat…jag antar att det är genetik!”
tyvärr, 99% av tiden, det är vanligtvis okunnighet och inte genetik. Det är ett ämne vi tar itu med på djupet i artikeln ”Varför kan jag inte gå ner i vikt?”
Om du inte har tagit dig tid att faktiskt räkna kalorier för ett par dagar av din normala äta schema, har du förmodligen ingen freaking aning om hur många kalorier du äter!
vill du ha en grov idé om antalet kalorier du borde äta?, Beräkna dina kaloribehov här.
Du kan inte springa ifrån din gaffel – 80% av dina framgångar eller misslyckanden kommer att vara ett direkt resultat av hur du äter.
även om kvaliteten på dina kalorier som konsumeras är oerhört viktigt, är den mängd kalorier du konsumerar det första som måste åtgärdas.
Tänk på din mage som en muskel som anpassar sig till omgivningen. Om du ständigt skyffla 4000 kalorier ner i halsen, din kropp kommer att börja längta 4000 kalorier även om det inte behöver så många.,
de flesta människor äter samma få måltider om och om igen på veckobasis – jag gör. Av den anledningen tror jag inte att det är nödvändigt för dig att spåra alla dina kalorier varje dag i månader och månader. Men jag tror att spendera en vecka att skriva ner varje kalori är oerhört viktigt för din utbildning och medvetenhet om vad du äter.,
jag pratar varje freaking calorie: den hälften av en Kat Kat bar vid Judys skrivbord när du stannade för att ta några omslagssidor för dina TPS-rapporter, den handfull M&m ’ s du åt medan du tittade på 30 Rock reruns på Netflix, de fem burkarna av koks du drack medan du avslutade det sena nattprojektet och de sex ölen och tre skivorna pizza du krossade för att fira efteråt.
varje. Enda. Kalori.
När du har en uppfattning om hur mycket du äter regelbundet, ta en titt i spegeln. Gillar du hur du ser ut? Om så, BRA! Fortsätt med det du gör.,
om du inte gör framsteg och du spårar dina kalorier, grattis! Nej, din kropp är inte trasig. Du måste bli bättre på att spåra. Överväg att få en matskala och se till att du har dina portionsstorlekar korrekta!
gå ner i vikt: börja med att äta något mindre än du är van vid (så du är inte eländig) och träna din mage för att förvänta dig mindre. Du kan också titta på Intermittent fasta.
När du har dina nummer under kontroll kan du börja göra några andra hälsosamma förändringar.,
Vi har faktiskt factored allt detta i, och skapade 10-nivå Nerd Fitness Diet-välj den nivå du är bekväm med, följ sedan instruktionerna i vår strategi guide (gratis när du registrerar dig i rutan nedan), och nivå upp din näring (och din kroppsbyggnad) permanent!,
- följ vårt 10-nivå näringssystem i din egen takt
- vad du behöver veta om viktminskning och hälsosam kost
- 3 enkla regler vi följer varje dag för att stanna på målet
jag förstår att skriva ner dina kalorier kan vara en smärta i röven, vilket är där webbplatser som MyFitnessPal kommer till nytta., De har alla massiva matdatabaser som låter dig helt enkelt koppla in vad du åt (Big Mac, ett äpple, en gallon Ben & Jerrys glass, etc.) och det håller reda på kalorier, protein, kolhydrater och fetter för dagen.
om du äter ute ofta måste du göra lite forskning – gå till restaurangens hemsida och de kommer förmodligen att ha näringsinformation där. Om de inte har det online, gör ditt bästa för att uppskatta genom att välja en liknande måltid alternativ på en av de webbplatser som anges ovan och använda sin måltid information istället.,
det behöver inte vara perfekt, men att spåra din mat för bara några dagar kan vara en av de mest ögonöppnande upplevelserna du har när det gäller att komma i form.
skriv ner det, sucka!
För mer hjälp med att räkna kalorier, kolla in vår guide om ”kalorier i, kalorier ut.”
Hur vet du om du gör framsteg i gymmet?
”skulle du berätta för mig vilken väg jag borde gå härifrån?”
” det beror en hel del på var du vill komma till, ” sade katten.,
”Jag bryr mig inte mycket om var -” sa Alice.
”då spelar det ingen roll vilken väg du går”, sa katten.
När du tränar, vet du vad du behöver göra för att bli bättre? Vet du exakt vad du ska göra och hur lång tid det ska ta?
eller vandrar du runt i gymmet som ett förlorat får och försöker lista ut vilka maskiner som ser kul ut att använda den dagen? Om du menar allvar med att komma i form, måste du börja spåra din träning.,
Tänk på det som att tävla ditt spöke i Mario Kart: när du kan se hur du gjorde förra gången vet du exakt hur mycket bättre du behöver vara den här gången!
Så här spårar du dina träningspass:
- Om du gjorde 3 uppsättningar av 10 push-ups förra veckan för totalt 30 push-ups måste du kunna göra 31 totala push-ups den här veckan för att bli starkare.,
- Om du gjorde knäböj med 135 pounds förra veckan, denna vecka du bättre huk 136 pounds eller mer
- Om du gjorde 3 pull – ups förra veckan, du vet att du behöver för att komma till 4 Denna vecka om du vill bli starkare.
har en plan, vet vilken typ av resultat du behöver för att bli bättre idag än du var igår,och sedan komma dit!
Du kan säkert använda någon av de webbplatser som anges ovan för kost spårning för att hålla reda på din träning också, men jag är ett stort fan av styrketräning, så jag bara spåra min träning i Evernote., Det är denna enkla spårningsmetod som fick mig att deadlift 400 + pounds.
Jag vet alltid exakt hur jag gjorde i min senaste träning så att jag vet vad jag behöver göra i detta träningspass för att bli starkare.
Jag har arbetat med en online fitness coach för 5+ år – han kan se mina framsteg och sedan skapa nästa träning som är sliiiightly svårare.
som vi har lärt oss från spartanerna är ”utseende en följd av fitness.,”Om du fokuserar på att bli starkare och snabbare, ta en mer aktiv roll i hur du äter, och du konsekvent spåra dina framsteg för att se till att du är på väg i rätt riktning, du kommer att få de resultat du är ute efter.
en snabb anteckning: styrketräning har förändrat mitt liv och livet för varje framgångshistoria på Nerd Fitness. Om du vill förändra som dem, och du är intresserad av styrketräning men inte vet hur man kommer igång, Vi är här för dig!
gå in i ett gym kan vara skrämmande, särskilt om du inte är van vid att använda avsnittet fria vikter., Att veta hur man äter för din kroppstyp och mål kan vara överväldigande också.
Vi tar bort alla dessa gissningar i vår 1-on-1 Coaching Program, där våra tränare lär känna våra kunder, bygga anpassade träningsprogram för dem, hjälpa till att justera deras kost på ett sätt som inte gör dem olyckliga, och får de permanenta resultaten!
Du kan schemalägga ett gratis samtal och lära dig mer på vår coaching sida genom att klicka nedan:
framgångshistorier om människor som spårade deras framsteg
Vi har haft några otroliga framgångshistorier här på Nerd Fitness.,
killar som Saint som tappade 60 pounds av fett och kom i form för sitt bröllop:
och kvinnor som Staci som började styrketräning och förvandlade sitt liv:
eller Leslie en ensamstående mamma som förlorade 100+ pounds sedan hon började sin resa med Nerd Fitness:
p>
det här är bara tre exempel på hundratals och hundratals jag kan dela med dig.,
vissa människor fick styrka och muskler medan andra förlorade enorma mängder vikt och kroppsfett.trots de olika målen och väldigt olika resultaten gjorde de alla en specifik förändring som hjälpte dem att verkligen få de resultat de ville ha:
de skrev allt ner: deras mätningar, deras matintag och deras träningspass.,
om du menar allvar med att göra ändringar i ditt liv och komma i form, jag kan inte betona nog vikten av att spåra dina framsteg, och jag menar inte bara kliva på skalan varje morgon och flippar ut varje gång Det går upp 1/10 av ett pund. Jag pratar om en plan som låter dig hitta och stanna på rätt väg.
lyckligtvis är jag här för att hjälpa dig att börja sätta dessa metoder på plats idag.
Jag slår vad om att du är här för att du är intresserad av att omvandla och gå ner i vikt som Saint och Staci och Leslie ovan., Jag vet hur svårt det här är – det är inte bara att veta vad man ska göra, men också att veta hur man gör det korrekt och håller fast vid planen i månader.
det finns inget värre än att gå in i ett gym och inte veta vad du gör, eller spendera månader utbildning bara för att inse att du har tränat på fel sätt hela tiden! K
att veta hur man tränar, och sedan få dig att faktiskt följa med programmet tillräckligt länge för att få permanenta resultat är brutalt svårt.,
om du är redo att skära igenom bruset och du letar efter vägledning, ansvarsskyldighet och personlig uppmärksamhet, kolla in vårt 1-on-1 Coaching Program! Vi har hjälpt upptagna människor som du (och Leslie ovan, en coaching klient!) få resultat på ett hälsosamt, hållbart, icke-eländigt sätt.
Du kan läsa mer om vårt coaching program genom att klicka på bilden nedan och schemalägga ett gratis samtal med oss för att lära dig mer:
din tur:
Hur spårar du dina framsteg?,
har du gjort justeringar av dina planer efter att ha spårat dina resultat?
har du några frågor om hur du korrekt spårar din kropp, mat eller träning?
det är vad jag är här för. Tja, det och komiska lättnad.
Låt mig veta i kommentarerna!
-Steve
PS: om du letar efter ännu mer instruktioner och vägledning, kolla Nerd Fitness Prime.
Nerd Fitness Prime innehåller hemma träningsrutiner, livestreamade träningspass med NF-tränare, en stödjande online community, grupputmaningar och mycket mer!,
Plus, Du kan även chatta med mig i vår privata Discord group!
Vi ses där inne?
penna, siffror, tejp, flatlay, anteckningsboken