lats förbises ofta muskler som är viktigare än du kanske tror.
om du redan tränar lats regelbundet vet du vad jag menar. De är de största överkroppsmusklerna, och som ett resultat är de värda träning med samma intensitet som någon annan muskelgrupp.,
så om du redan veva ut uppsättningar av lat pulldowns, eller om du bara upptäcker deras betydelse, jag är här för att erbjuda några effektiva lat pulldown alternativ du kan göra hemma!
speciellt om du är intresserad av att få tag på en av de bästa hem gym på marknaden.
Du kanske tror att du måste slå maskinerna för att få ut det mesta av många rörelser, men det är inte nödvändigtvis sant!
Jag utmanar dig att ta på dig några av dessa alternativa övningar till lat pulldown utan att bryta en svett, det är lättare sagt än gjort.,
varför ska du träna Lats?
innan vi fastnar i de olika övningarna du kan göra för att ersätta lat pulldown, låt oss se varför exakt lat pulldown är en viktig övning att ersätta.
först och främst, utbildning lats är ett bombsäkert sätt att skapa v-form Tillbaka du har alltid velat.
medan de kanske inte är de mest glamorösa musklerna som biceps eller triceps, spelar lats en mycket viktig roll i kroppen., Inte minst som är hur de kan hindra dig från att utveckla den hemska bodybuilder puckel som är oroväckande vanligt.
låsen styr rotation och förlängning av armarna och se till att du inte är killen eller gal i gymmet deadlifting som hunchback av Notre Dame.
dessutom spelar lats en avgörande roll i kroppens övergripande funktion och andra stora muskler. Du kan tänka på lats som en viktig kugge av maskinen som är kroppen, om den är svagare än de andra, kommer maskinen som helhet inte att springa så smidigt.,
När det gäller dina träningspass betyder träningslappar att du får en mycket lättare tid att träna dina andra nyckelrörelser som squat, bänkpress och deadlift.
tänk bara, att utföra en rygg squat med baren som vilar på dina starka lats är ett mycket bättre alternativ än att ha det vila och sätta på din dåliga nacke.
Vad är så bra med Lat Pulldowns?
Ok, om du har gjort det så här långt, då måste du säljas på fördelarna med utbildning lats.,
men varför är lat pulldown så effektiv övning för att göra det, och varför ska du söka alternativa övningar för det om du inte har tillgång till maskinen?
Tja, för en, lat pulldown är en rolig övning att göra. Att dra och känna sammandragningen av dina axelblad är en tillfredsställande känsla i sig.
så när du kombinerar det med vetskapen om att du bulkar upp ryggen och lats, blir det inte mycket bättre.,
bortsett från hur det känns att utföra, är lat pulldown förmodligen den bästa träningen där ute för att träna dessa underskattade men enormt viktiga muskler.
Låt oss ta en titt på några av de viktigaste fördelarna med att utföra lat pulldown.
isolering och förstärkning av Lats
vad som är riktigt bra med övningen är hur det isolerar och riktar sig till lats för att stärka dem på ett sätt som inte många övningar kan.
ju högre belastningen desto mer kommer du att arbeta lats, och desto bättre blir resultaten.,
förstärkning av musklerna kring Lats
det är inte bara viktigt att bygga starka lats, utan också att bygga upp musklerna runt dem som hjälper dem att fungera optimalt.
exempel på sådana muskler är delts, trapezius och pec-musklerna.
större Biceps
Ja, det är rätt. Genom att göra lat pulldowns kan du också bygga större biceps, och vem vill inte ha större biceps?,
att vara en stödjande muskelgrupp måste du använda bicepsna för att utföra denna övning, så du kan ta tröst från det faktum att du också arbetar med en av de mest estetiska musklerna i kroppen också.
Lat Pulldown alternativa övningar
Med tanke på effektiviteten hos lat pulldown för att bygga stora lats, låt oss ta en titt på några av de bästa alternativa övningarna utan en maskin som du kan göra var du än är!,
en sak du kommer att märka om dessa alternativa övningar för lat pulldown är hur många radvariationer som ingår i listan.
detta beror på att lats kräver att du utför en specifik dragrörelse för att aktivera, och rader råkar bara ge den perfekta dragrörelsen för jobbet.,
- Bent-Over Barbell rader
- hantel böjd-Over rader
- enda Arm hantel rader
- Kroc rader
- Pull-Ups
- avvisa hantel Pullovers
böjd-Over Skivrader
vad
först upp på vår lista över lat pulldown alternativ utan en maskin, Vi har den klassiska böjd över skivstång rad.
de böjda skivstångsraderna är en stående rörelse som kräver användning av en skivstång.,
varför
en av de främsta anledningarna till att du bör titta på den böjda skivstången som en bra alternativ övning för lats pull downs är dragrörelsen som krävs.
med denna övning kommer du i huvudsak att göra vad du gör på lat pulldown-maskinen, förutom i omvänd ordning. I stället för att dra ner och aktivera dina lats för att styra nedstigningen, med de böjda raderna kommer du att använda dem för att styra uppstigningen när du lyfter baren.,
Jag gillar verkligen denna övning eftersom du kan ta din tid och öka tiden under spänning för ytterligare hypertrofi av musklerna. Det är också en säkrare övning, eftersom även om du släpper baren, kommer du inte att vara i riskzonen för skada.
av den anledningen kan du prova en tungvikt och verkligen göra det mesta av detta utmärkta sista pulldown alternativ.
Plus, du har den extra bonusen att använda fria vikter. Det betyder att du måste använda extra muskler för att stabilisera din kropp när du utför reps.
genom att justera träningen kan du också arbeta olika muskler., För att få överkroppen mer involverad, lyft tyngden högre till bröstet.
alternativt, lyft skivstången mot midjan för att engagera mitten av ryggmusklerna.
hur
för att utföra den böjda skivstången, stå med fötterna ungefär axelbredd från varandra.
Grip skivstången mer eller mindre som du skulle för en dödlift, böj över med en rak rygg och dra upp den mot bröstet.
se till att på toppen av rörelsen, när skenan ligger nära bröstet, kontraherar du dina lats genom att klämma ihop axelbladet., Detta kommer verkligen att få dem engagerade i träningen.
gå inte för fort med denna övning eftersom du kan orsaka dig själv tillbaka problem om du inte är försiktig.
stående hantel böjd-över rader
vad
en mycket liknande övning till böjd-över skivstång raden, stående hantel böjd-över rader är lika effektiva för att rikta lats.
som ni kan föreställa er, allt som krävs för denna övning är ett par hantlar, och kanske en spegel om du vill uppmärksamma din form.,
varför
vad är bra med hantelvariationen i stående rad är hur mycket mer rörelseområde du kan uppnå.
med två hantlar kan du föra axelbladet närmare varandra, och som sådan arbetar lats kanske ännu mer än med skivstången.
det huvudsakliga sättet på vilket detta alternativ för lat pulldown skiljer sig från barbellvariationen är hur säkert det är att utföra.
det finns mycket mindre sannolikhet att dra något i ryggen om du väljer hantlarna., Detta gör det till ett frestande förslag för alla som har en historia av ryggproblem, eller föredrar att fela på sidan av försiktighet.
det finns dock också det faktum att du kan utveckla stor greppstyrka och använda mer vikt med hantlarna än skivstången.
så det är värt att väga upp i ditt sinne vilken av de två övningarna som passar bättre för dina träningsbehov,eller om du inte kan bestämma, varför inte integrera både i din överkroppsträning!,
hur
för att utföra hantel böjd över rad, ta ett par hantlar du är bekväm med och böja framåt som du skulle för en skivstång rad.
Håll din kropp stadig (genom aktivering av kärnmusklerna) och se till att dina armbågar förblir nära dig, höja hantlarna upp till bröstet.
igen, jag kan inte betona detta nog:
ta det långsamt och fokusera på att aktivera lats på den övre delen av rörelsen genom att föra dina axelblad ihop.,
enkel Arm hantelbänk rader
vad
denna nästa lat pulldown alternativ utan en maskin är perfekt om du har en bänk runt huset.
en annan rad rörelse, den enarmade hantelbänken raden kräver helt enkelt en enda hantel.
varför
införandet av bänken med dessa rader innebär att du kommer att ha mer stöd, och så kommer du att kunna ladda upp på vikten.
denna övning är fantastisk för att isolera båda dina lats individuellt och ge dem den tid de behöver för att arbeta som separata enheter och utvecklas jämnt.,
Jag tycker om den här oerhört. Bänken ger dig mycket hävstång för att dra den tunga hanteln upp mot dig, och det är en som får dig att känna dig stark.
om du är på marknaden för ett par justerbara hantlar som gör ditt liv enklare med den här övningen, kolla in vår recension av de bästa justerbara hantlarna.
slutligen, med bänken stöds en-arm rad, kommer du att arbeta inte bara lats, men också nedre delen av ryggen och övre delen av ryggen.
så bli galen, flex dina muskler, och ha kul med denna lat pulldown alternativ!,
hur
för att göra denna övning, placera dig själv på ena sidan av din bänk, med en hantel på vardera sidan av den.
placera ett knä upp på bänken, med den andra foten på sidan av bänken ska du lyfta hanteln från.
nå ner och plocka upp hanteln och dra upp den mot bröstet.
och ja, du gissade det, engagera din lat högst upp i rörelsen för att få ut det mesta av träningen.
Kroc rader
vad
Ok, det här är den sista raden övning, Jag lovar!
Kroc rader skiljer sig från din typiska rad övning., Detta lat pulldown alternativ kräver mycket styrka, några tunga hantlar och en järnvilja.
så den här är inte för svaghjärtad.
varför
om du har vad som krävs för att göra en uppsättning Kroc-rader, lovar jag dig, du kommer inte ångra det.
genom att arbeta med sådana tunga hantlar kommer du att kunna bygga riktigt imponerande latmuskler som kommer att bli avundade av gymmet.
Du vet hur jag sa att det var bråttom att upp vikten för hantelbänksrader? Tja, Kroc rader är att rusa gånger hundra!,
baserat på tanken att göra bänkstödda rader är lättare med hävstången som bänken tillåter dig, denna brutala övning uppfanns för att skrapa som kliar för att gå hårt och testa din mettle.
hur
det är värt att upprepa, Kroc-rader är otroligt svåra att dra av, så försök bara dessa om du är 100% säker på att du kan hantera. Jag skulle också rekommendera dig att göra det med någon i närheten för att upptäcka dig.
för att utföra denna övning kommer du att höja din bänk så att du kan hålla den medan du står.,
böjning ner för att hämta hanteln, du kommer att utföra samma rörelse som med den stående hantelraden och se hur många reps du kan hantera denna mördarövning
Pull-Ups
vad
du är förmodligen medveten om detta, men om du inte är, är pull-ups en av de bästa övningarna du kan göra.
en bar är allt du behöver för denna lat pulldown alternativ. Du kan även installera en i ditt hus, det är 100% värt investeringen för denna övning ensam., Vi har granskat några av de bästa pull-up barer tillgängliga, så få på det och köpa din första bar idag.
varför
det kan inte ifrågasättas fördelarna med denna grundläggande kalisthenikrörelse.
vi kunde sitta här och diskutera fördelarna med pull-up tills korna kommer hem. Liksom hur det riktar varje muskelgrupp från biceps och fällor, och även fungerar underarmar och grepp styrka.
För att hålla detta relevant kommer vi dock att titta på hur det kan hjälpa dig specifikt att stärka dina lats.,
pull-ups är fantastiska för att bygga avundsvärda lats eftersom du är beroende av dem för att dra upp dig över baren. För pull-up kommer du att använda samma dragrörelse som när du tränar på lat pulldown machine.
detta kommer att bidra till att v-form tillbaka vi alla vill, och kräver inte en vikt eller en maskin!
Plus att du bara begränsas av din fantasi när det gäller att utföra denna övning. Du kan sakta ner det för mer tid under spänning och bygga storlek, eller påskynda det för att pumpa ut fler reps och bygga muskeluthållighet.,
om du inte känner att pull-up är övningen för dig, men du säljs på fördelarna, varför inte prova några av dessa alternativa pull-up övningar?
hur
för att utföra en korrekt pull-up, är det viktigaste att komma ihåg att försöka att inte hoppa upp med när du drar dig upp.
detta är lättare sagt än gjort.
men om du har möjlighet att lyfta dig upp över baren utan någon fart, kommer du att ha den bästa chansen att stärka dina lats och få fantastiska resultat.,
en variant som du kan göra för att fokusera på lats är att gripa baren med ett överhandsgrepp. Detta kommer att lägga större vikt vid övre ryggmusklerna, medan underhandsgreppet kommer att fungera bicepsna mer.
Decline hantel Pullovers
What
den sista övningen på denna lista kräver en justerbar bänk och en enda hantel.
varför
nedgången hantel pullover är en trevlig lat pulldown alternativ eftersom det fungerar lats och triceps väl med vinkeln.,
det fungerar både bröstet och ryggen samtidigt, så den här övningen är ett bra komplement till någon övre kroppen träning rutin.
lats används i denna rörelse för att förlänga hantlarna över huvudet, och det är därför du kan dra nytta av att utföra denna övning om du vill träna lats.
hur
för att utföra denna övning, justera din bänk så att den ligger i en lutning. Lägg sedan ner så att ditt huvud ligger närmast golvet, och dina fötter är hakade under baren i andra änden.,
Ta din enda hantel från över huvudet och höja den över bröstet.
förlängningsdelen av denna övning – när den ligger bakom huvudet – är den del av rörelsen som fungerar lats mest.
sista ord
Jag hoppas att du hittar dessa lat pulldown alternativ användbara, och du kan integrera dem i din nästa överkropp hem träning.
om du gillade den här artikeln, se till att kolla in vår översyn av de bästa kabel crossover alternativ också, att verkligen öka ditt hem träningsspel.,
prenumerera på vårt nyhetsbrev för att få alla de senaste gym-relaterade gear recensioner och fitness tips och tricks.
) no-repeat center; -webkit-background-size: cover; -moz-background-size: cover; -webkit-background-size: cover; -o-background-size: cover; background-size: cover; padding: 40px 5px 40px 5px;”>
ja, gratis saker!!!
få gratis livstidsåtkomst till alla nedladdningsbara guider och praktiska artiklar som över 7 000 medlemmar redan har använt och älskat.
ingen spam. Inga bullsh * t., Gå med i rörelsen!
- författare
- Senaste inlägg
- 15 Best Massage Guns – November 2020 Review & Buyers Guide – November 22, 2020
- 10 Best Pilates Balls 2021 – November 17, 2020
- 9 Best CrossFit Packages & Bundles to Level Up Your Home or Garage Gym 2021 – June 25, 2020