den bästa träningen jag gör tar bara en minut.

beviljas, det är ofta den längsta och mest ansträngande 60 sekunder av mitt liv. Jag svettas, jag skakar, och jag kollapsar ofta i lättnad när det är över. Men att spendera kvalitetstid i en plank utgör alltid lönar sig.

plankpositionen är där du håller en push-up-position medan du vilar på dina underarmar. Detta enkla drag är den perfekta träningen för att stärka viktiga kärnmuskler., När du går om din dag, nästan varje steg du gör kretsar kring din kärna — från att plocka upp objekt på golvet för att vrida för att se om kusten är klar vid körning.

Varför är det viktigt att ha en stark kärna?

din kärna består av flera muskelgrupper och täcker din mage, rygg, höfter, bäcken och skinkor. En svag kärna kan orsaka alla slags problem. Det kan leda till dålig hållning, och oundvikligen till nacke och axelvärk. Ömma knän och höfter kan ofta spåras till en svag kärna.

men det största problemet med kärnsvaghet är ländryggssmärta., Ryggmuskler och din kärna hjälper till att stabilisera din kropp före någon rörelse. Om din kärna är svag måste de andra omgivande musklerna kompensera. Med tiden kan dessa muskler drabbas av belastning, vilket leder till långvarig smärta.

slå en pose i stället för en sit-up

standard sit-up är ofta go-to core förstärkare, men det har gränser. ”Det riktar sig bara till en del av kärnmuskulaturen, och den framåtgående rörelsen kan påverka nacken och nedre delen av ryggen”, säger Eric L ’ ITALIEN, en fysioterapeut med Harvard-anslutna Spaulding Rehabilitation Center.,

Som jämförelse aktiverar plankställningen alla kärnmuskler samtidigt och kräver inte extra rörelser som kan orsaka stress eller skada. ”Och eftersom det har många modifieringar kan det göras av nästan vem som helst, oavsett aktuell träningsnivå”, säger L ’ Italien.

hur länge ska du hålla en planka?

världsrekordet för att hålla en planka är mer än fyra timmar, men tack och lov behöver du inte ägna så mycket tid. De flesta experter föreslår någonstans från 10 upp till 30 sekunder är gott. ”Fokusera på att göra flera uppsättningar mindre mängder tid”, säger L ’ Italien.,

När du går vidare kan du förlänga plankan i upp till en eller till och med två minuter, men gå inte utöver det. ”Två minuter anses ofta vara det maximala, och du får inte mycket mer nytta efter det”, säger L ’ Italien.

hur ofta ska du göra plankor?

Du kan utföra en planka varje dag, på alternativa dagar, eller helt enkelt som en del av din vanliga träning. (Jag gillar ibland att göra min under arbetsdagsavbrott.,)

hur man gör en planka korrekt

Så här gör du en planka korrekt:

  • ligga nedåt med dina underarmar på golvet, med benen utsträckta och fötterna ihop. Du kan använda en matta eller handduk för att göra det bekvämare.
  • Tryck in dina underarmar när du höjer din kropp så att den bildar en rak linje från huvudet och nacken till fötterna. (Låt inte dina höfter stiga eller sakta.)
  • Håll blicken ner och håll den här positionen när du engagerar dina bukmuskler. Ta stadiga, även andetag.,
  • försök att behålla positionen i upp till 30 sekunder och sänk sedan din kropp och vila. Detta avslutar en uppsättning. Arbeta mot att slutföra två till tre uppsättningar.

När du först börjar göra plankor kanske du inte kan hålla rätt position under mycket lång tid. Fortsätt öva och du hittar det blir lättare att göra.

om vila på underarmarna är obekväma, gör plankan från en push-up position, med armarna helt utsträckta., Om du har ryggsmärta eller andra ryggproblem, gör antingen plankan på knäna eller stå rakt och luta sig mot en räknare så att din kropp ligger i 45° vinkel.

om du behöver mer av en utmaning, försök alternerande benlyftar under posen: höja ett ben i en sekund eller två och upprepa sedan med det andra benet.

relaterad Information: kärnövningar: 5 träningspass för att skärpa din abs,…

Skriv ut