för att förstå hur man undviker det är det viktigt att ta reda på varför exakt det händer till att börja med, vilket faktiskt är ganska enkelt. ”Knäsmärta härrör från felaktig form”, säger Karl Smith, chef för Bostadsbrunn som bor på Cortland, dhed, och noterar att det är det främsta sättet att se till att du inte skadar dig själv i strävan efter en mer perfekt Umm persika. ”När du tittar på form, se till att dina fötter är plana på marken., Sedan, när du startar flytten, engagera dina glutes omedelbart genom att trycka dem tillbaka och sveda från höfterna så att din kropp att gå ner i en jämn rörelse.”
problemet förvärras dock av att vissa muskelgrupper inte är tillräckligt starka för att utföra rörelsen. ”Många gånger är det inte så att folk inte vet hur man squat. De förstår begreppet det, men de har bara inte den neuromuskulära styrkan, förklarar Aaptiv tränare Michael Septh. ”De vet inte hur man kommer åt musklerna som borde göra arbetet för att få squat att hända.,”
om det händer dig, som med ganska mycket någon efter träningen skada, den gamla goda” is, Vila, komprimera och höja ” recept gäller för knäsmärta när huk, alltför. ”Vila, naturligtvis, kommer att vara din primära källa till återhämtning,” säger Smith. ”Efter det, du vill se till att du isbildning området. Om det kommer till den punkt som komprimering är nödvändig, komprimera och höj sedan om fogen är svullen eller muskulaturen runt leden är svullen. Du vill definitivt höja för att lindra trycket och låta en del av blodet fly från det området.,”Septh rekommenderar också mjukvävnadsarbete, genom antingen skumvalsning, myofascial frisättning eller arbete med en massage eller fysioterapeut.
båda tränarna noterar att smärta efter squat bör minska om du arbetar med rätt form (allt kommer tillbaka till form, fam!), och om det fortfarande känns tweaky kanske du vill börja tillbaka på ruta ett och omvärdera hur du gör flytten. För mer om hur man räknar ut vad som saboterar din squat, fortsätt rulla.,
identifiera vad som är fel med din form
för att ta reda på vad som kan orsaka din knäsmärta måste du arbeta bakåt. ”Fråga dig själv: Varför känner jag spänning vid mitt knä? Vad genererar spänning vid mitt knä? Hur kan jag fixa det?”förklarar Septh. Titta på området från leden upp för att förstå vad som kan orsaka obehag. ”Om knäet gör ont är det vanligtvis något över knäet som tvingar och genererar all spänning i knäet”, förklarar han. Tänk på följande när du bestämmer dig för om något händer med knäna.
1., Du har brist på anslutningen till din glutes: ”de Flesta människor är alldeles för quad dominerande eller lår dominerande, så de vet inte ens riktigt vet hur man kommer åt sina glutes och göra allt som står i deras fyrhjulingar eller den främre delen av deras lår, förklarar Septh. ”Men efter ett tag kan dina lår bara göra så mycket och fogen nedan, som är dina knän, tenderar att få belastningen av belastningen.”
2. Du har snäva kalvar och anklar: om dina anklar och kalvar är täta kan det hindra musklerna från att böja hela vägen., ”Ibland ser man människor luta sig framåt och de kommer att få på tårna, vilket då kommer att göra sitt knä faktiskt peka framåt och gå över tårna, och det är det första tecknet på att deras form är felaktig”, säger Smith. Stretching kalvarna kan hjälpa till att balansera saker ut, så regelbundet skumma rulla och sträcka dina underben före tunga knäböjningar.
3. Du har snäva quads, abductors, adductors eller IT band: precis som med dina kalvar och anklar, om andra muskler som är involverade i flytten är täta, kommer du inte att kunna få hela rörelseomfånget.,
arbeta dig upp till den perfekta squat
oavsett om du lär dig att squat för första gången eller lära dig hur du gör det ordentligt efter en skada, är det viktigt att gå tillbaka till grunderna för att bygga upp din styrka för att göra flytten ordentligt. ”Jag börjar alla på golvet—det är det säkraste stället att börja,” säger Septh. ”Om du inte känner rätt på golvet, 9 gånger av 10, samma kommer att hålla sant på fötterna.”Här lägger han ut hur man arbetar dig upp till perfekt form.,
grundläggande glutebroar: ”jag skulle använda detta som ett test för alla som vill ta reda på om de gör höftarbete på rätt sätt”, säger han. ”Om du gör glutebroar och du fortfarande känner dina quads, det borde vara en röd flagga för dig direkt eftersom det inte är där höftförlängningar eller glutealbroar ska hända—de borde hända från dina glutes, dina hamstrings, din kärna och allt runt din bagage och ditt bäcken.”Han noterar att du kan använda dessa för att stärka olika delar av din kropp och få feedback om vad som händer med dina muskler.,
enkelben eller viktade glutebroar: när du har fått regelbundna glutebroar ner pat är det dags att krydda upp saker genom att lägga till vikter eller ett enbenselement. ”Allt som förstärker den anslutningen till dina glutes är definitivt ett bra ställe att börja, oavsett om du kommer tillbaka från en skada eller om du bara vill lära dig hur du hittar dina höfter”, säger Septh.,
Bench-sit kroppsvikt squats: ”om du har blivit ganska tillräcklig på glute bridges och du har lagt till last, har du lagt till motstånd, du har arbetat båda benen och du är säker på att arbetet kommer från rätt ställe, det skulle mer än sannolikt vara din cue att börja med dina squats igen”, säger Septh, med en varning. Inte bara sitta på huk i glömska dock. Använd en bänk eller en stol (någon referenspunkt) för att underlätta övergången mellan att gå ner och komma tillbaka upp., ”Att ha den lådan eller bänken för att sitta ner för att ge dig en sekund för att återställa dig själv, ta reda på vad som händer längst ner på din knäböj, fixa det och få dig tillbaka upp.”
hur man perfekt din squat position
som vi redan har etablerat många, många gånger, form verkligen är allt. Det är viktigt att förstå att du inte faktiskt initierar flytten genom att böja knäna—att göra det på rätt sätt kräver mer muskulös förståelse än det. ”Tanken är att du trycker hela höfterna tillbaka., Du trycker din mage tillbaka i din ryggrad, du sitter tillbaka i dina höfter så gott du kan för att initiera rörelsen, säger Septh. ”Och sedan, därifrån kommer dina knän att börja böja naturligt-du genererar inte rörelsen genom att böja på knäna för att initiera den.”
majoriteten av flytten, förklarar han, borde komma från dig som laddar och trycker på spänning och vikt tillbaka i dina höfter och klackar, och sedan bör böjningen vid knäna följa. Det bör vara en sekundär del av rörelsen, inte den primära., Här bryter han ner hur man behärskar konsten av squat en gång för alla:
1. Börja med fötterna höfter-bredd isär separera fötterna om höfter bredd avstånd från varandra, eller var du känner den starkaste anslutningen med golvet och är på din mest stabila.
2. Stoppa bäckenet: stoppa bäckenet i en slags främre lutning. ”Det är nästan som en dragkedja: du drar tillbaka din navel tillbaka i din ryggrad”, förklarar Septh.
3., Luta dig tillbaka i ytterkanterna på fötterna: när du har ställt in den anslutningen med bäckenet, Tryck tillbaka vikten från knäna och tårna, sitta tillbaka i hälen och yttre delen av fötterna.
4. Skjut dina ben ifrån varandra: när du trycker på vikten i dina klackar och höfter börjar knäna följa., ”När du arbetar dig själv mot botten av squat vill du aktivt riva golvet ifrån varandra, vilket innebär att du inte vill att dina knän ska resa mot varandra, du vill nästan slita något ifrån varandra när du träffar botten av squat”, förklarar Septh.
5. Stå tillbaka upp: ta ett stort andetag på vägen ner, andas sedan ut och kör genom dina höfter och dina klackar på vägen tillbaka upp.,
hur man avhjälper knäsmärta från huk
förhoppningsvis finns det ingen knäsmärta efter din squat sesh, men om du har lite obehag, föreslår Caley Crawford, NASM CPT och utbildningschef på Row House att sträcka dina quads, hamstrings och IT band. För att göra det på egen hand, prova några av nedanstående:
Kneeling quad stretch: knäböj på höger knä och lägg din vänstra fot på golvet så att ditt vänstra knä skapar en 90-graders vinkel. Nå ut bakom dig och ta din högra fot och rotera långsamt dina höfter genom att trycka din fot bort från kroppens mittlinje., Kör din höft framåt, behåll en rak rygg och luta din torso framåt. För att intensifiera sträckan, luta bäckenet tillbaka och håll bröstet upprätt, lutande i höften. Håll i 30 sekunder och upprepa två till fem gånger på varje ben och försök att öka din sträcka varje gång.
vattenfallet sträcker sig: Stick en fot ut framför dig med tårna som pekar upp och häl planteras, något böjer ditt andra knä. Sträck ut armarna framför dig, vik din kropp över din främre häl. Håll i några sekunder, sedan flytta tillbaka upp i ett vattenfall-esque rörelse., Upprepa på andra sidan.
Lastics quad och IT band stretch: Sitt med ett ben rakt ut framför dig. Böj den andra så att knäet pekar framåt och din fot ligger bakom din rumpa. Gå dina händer bakom dig och luta dig tillbaka. För att intensifiera sträckan kan du luta dig på armbågarna eller ligga hela vägen ner till golvet så att axlarna ligger på marken, var bara säker på att ditt böjda knä stannar på golvet.,
eller prova en av dessa nedre kroppssträckor:
När du har den vanliga squat perfektion, blanda upp saker med Meghan Markles favoritdrag (eller åtminstone vad vi tycker om att föreställa oss är Meghan Markles favoritdrag), ”curtsy squat.”Och om dina knän fortfarande skadar, prova ett av dessa tillskott för ledsmärta.