som gym ägare, nutritionist och tränare, hör jag ofta kunder som är oroade över att genomföra styrketräning i sin träningsrutin. Vissa känner att de är för gamla och att det bara används för unga, världsklass idrottare och intensiva kroppsbyggare som vill bulk upp. Övningsfysiologens sida i mitt sinne blåses varje gång jag hör det här, och jag vet att det är dags att dra ut mitt vetenskapsnördkort., Så låter rätt till det!

Sanningen är att styrketräning har fördelar för människor i alla åldrar, och slutresultatet är inte bara att få styrka och muskelmassa., Några av de bästa fördelarna med styrketräning inkluderar:

  • förbättrad hållning
  • att få en god natts vila
  • bygga och återställa bentäthet
  • öka ämnesomsättningen
  • minskar inflammation
  • öka HGH
  • lägre risk för kronisk sjukdom
  • bränna mer kalorier och fett i vila

Även om jag har mina personliga favoriter, Jag älskar att det finns så många olika typer av tyngdlyftning, så det finns något som alla kan njuta av, oavsett din ålder eller nivå av fitness., De är alla effektiva för olika mål, och några exempel, inklusive omvänd pyramid styrketräning, straight-set utbildning, push-pull utbildning, styrkelyft utbildning och total kropp krets.

forskning har visat att viktträning, och specifikt omvänd pyramid-viktträning, är möjligen den mest effektiva träningsregimen för att bygga muskler effektivt och har så många hälsofördelar att erbjuda. Det är ett av de mest fördelaktiga sätten att maximera din konditionering utan att spendera för mycket tid på gymmet, och det kan anpassas till olika åldrar och lyftnivåer., Denna regim är utförandet av att träna smartare och har varit ett av sätten jag håller min balans mellan arbete och liv; jag behöver helt enkelt inte träna på gymmet mer än 2-3 dagar i veckan… och det är alltid mindre än en timme. Låt oss ta en närmare titt på vad omvänd pyramid styrketräning är och hur du kan använda den för att skapa en frisk och lyckligare du.

Vad är omvänd Pyramid styrketräning

om du inte har hört talas om omvänd pyramid utbildning, du är inte ensam; denna metod är totalt 180 från traditionella muskelbyggande tekniker., Det är vanligt att tyngdlyftare börjar med att lyfta den lättaste vikten för en viss mängd repetitioner och sedan gradvis öka vikten. Detta fortsätter tills du kan göra en viss mängd reps med de tyngsta vikter som du kan hantera.

omvänd pyramid styrketräning vänder pyramiden upp och ner och vänder denna metod. Istället börjar du med de tyngsta vikter som du kan hantera., Det rekommenderas att lyfta dina tyngsta vikter 4-6 gånger i en uppsättning, dina andra tyngsta vikter i steg om 6-8 reps, och slutligen bör dina måttliga vikter lyftas i 8-10 reps. den första uppsättningen ska vara otroligt tung och bör vara svår att komma till och avsluta din 6: e rep, så du kommer definitivt att känna att din kropp arbetar hårdare än vanligt.

denna typ av styrketräning har alltid mig att känna den perfekta mängden ömhet efteråt, och jag märker alltid en signifikant skillnad efter bara några sessioner av omvänd pyramid viktträning., Jag betalar också stor uppmärksamhet åt min återhämtningsperiod med denna typ av lyftbehandling, så jag kan vara säker på att göra det till den mest effektiva och effektiva användningen av min tid … som inte vill ta några dagar om de hjälper dig träna mer effektivt!

Varför är omvänd Pyramid styrketräning effektiv?

När du når din tyngsta vikt med traditionell pyramid tyngdlyftning, där du ökar vikterna när du går, är din kropp trött och din motorfunktion är låg. Du kanske inte har styrkan att lyfta de tyngsta vikterna och reflekterar inte din fulla styrka., Med den traditionella metoden maximerar du inte din muskelförstärkning och kan riskera skada med att lyfta större vikt med mindre tillgänglig motorfunktion. Genom att lyfta din tyngsta uppsättning vikter först, kommer du att kunna exakt identifiera din vikt lyft gräns och fortsätta att bygga både styrka och uthållighet på ett mer strömlinjeformat sätt.

fördelarna med omvänd styrketräning

om du tror att denna typ av utbildning är för avancerade tyngdlyftare, bara du har fel. Jag har kunder på gymmet på 60-talet och 70 – talet som har genomfört omvänd styrketräning med fantastiska resultat., Om du är frisk nog och träna med tunga vikter, kommer du att öka din muskelmassa och humant tillväxthormon. Om du använder måttliga vikter kan du öka styrka och uthållighet. Hur som helst, med konsistens, hjälper du till att öka din styrka, uthållighet och benstyrka. Genom att anta omvänd pyramid styrketräning i din träning, får du fördelarna med både tung och måttlig styrketräning.

en av de bästa fördelarna med omvänd vikt träningsmetod är den tid du kan spara träna., Denna typ av viktträning kräver bara 2-3 rundor, men dina muskler kommer fortfarande att främja tillväxt när du implementerar tyngre vikter. Jag är alltid på språng och sällan har tid för långa träningspass, så jag älskar att jag bara behöver 20 minuters omvänd styrketräning för att få en ”full träning” och positiv hälsopåverkan.

hur man på ett säkert sätt införliva omvänd styrketräning i din träning

alltid värma upp

värma upp ordentligt för att öka flexibiliteten och rörelseomfång innan din första tunga set., Detta kommer att bidra till att blod och syre flyter ordentligt till musklerna som kommer att utnyttjas mest när man gör omvänd pyramid styrketräning. Detta minskar risken för skada och främjar snabbare återhämtning, så att du kommer att kunna upprätthålla en hälsosam och lycklig livsstil utan att bli åsidosatt från att bli sårad.

Recover, Recover, Recover

r3bilts fitnessfilosofi bygger på vetenskap, som börjar på cellulär nivå, vilket ofta kräver omutbildning av gym-goers om vikten av att undvika överträning och främjar adekvat återhämtningstid.,

din kropp är som en bil som kan ta slut på gas; den måste fyllas tillbaka innan den kan komma tillbaka på vägen eller det misslyckas att utföra. Du måste ta tid att återställa dina muskler och cellulära energibutiker före och efter att du tränar för bästa resultat och undvika skador eller långsiktiga skador på din kropp. Du kan faktiskt åldras själv på en cellulär nivå med överträning; ingen vill åldras snabbare!,

om du inte spenderar tid på att hitta din personliga balans genom att ta hand om dig själv förr eller senare, kommer du att uppleva långsiktiga skador som kommer att bli svåra att återhämta sig från, särskilt när din kropp åldras eller är i ett konstant tillstånd av stress.

Tack och lov r3bilt innehåller återhämtning stretching och yoga i våra träningspass klasser så att deltagarna kan få bästa resultat både för sin fysiska och psykiska hälsa.

öka vikt, minska viloperioder

om du är redo för en utmaning, kan du ta din omvänd pyramid styrketräning regim till nästa nivå., Öka vikten inom varje uppsättning reps för att öka din muskelmassa. Du kan också minska viloperioder mellan uppsättningar. Tänk på att typisk vilotid är mellan 30-60 sekunder.

arbeta med en tränare

Jag rekommenderar alltid att arbeta med en tränare när du startar en ny omvänd pyramid styrketräning rutin eller nya lyft regim. De kommer att kunna värma upp dig ordentligt, rekommendera lämplig vikt, och coacha dig på rätt form och antal reps du bör utföra för varje uppsättning., Med tanke på att utnyttja en tränare har visat sig konsekvent öka dina resultat i en kortare tid, utnyttja en tränare och omvänd pyramid lyft med en tränare kommer verkligen att hjälpa dig att se dina bästa resultat i en kortare tid.

det är också en bra tid att ställa några frågor som du kan ha om din träning och övergripande mål. På R3bilt Fitness är vi stolta över att hålla små grupp fitness klasser där du kan uppleva en-mot-en instruktion eller förslag när det behövs under hela träningen.,

om du vill komma in i styrketräning eller prova omvänd pyramid träning regim, kom prova en klass på R3Bilt. Vi utnyttjar fullt ut denna vikt träningsteknik i vårt återuppbyggnadsrum genom hantlar för att ytterligare bygga HGH, balans och stabilitet. Kombinera det med de andra hälsofördelarna med att lyfta, och du är på väg i en bra riktning längs din fitnessresa.

vetenskapliga resurser