Välkommen till vår nybörjare Calisthenics träningsprogram. Är du redo för den ultimata träningsmetoden, som helt enkelt använder din kroppsvikt och gravitation för motstånd? Inga dyrare gymmedlemmar eller gimmicky utrustning, det är dags att uppleva den puristiska formen av styrketräning.

Vi föreslår starkt två delar av utrustning så att du kan träna var som helst., Dessa krävs inte för detta program, men de kommer att expandera ditt träningsprogram till hundratals olika övningar: 1) gymnastiska ringar och 2) parallellstänger. Båda kan beställas från vår webbutik.

här är vad du kan förvänta dig av det här programmet?,

  • lär dig grunderna i calisthenics
  • utveckla muskulär uthållighet
  • förbättra din muskelton och storlek
  • inse potentialen i calisthenics

mål

innan du startar programmet är det viktigt att ställa dig några mätbara mål (Vi rekommenderar minst 2-3), så att du kan se dina framsteg genom hela programmet. Ange specifika, mätbara, uppnåeliga och realistiska mål. Ha en tidsram inom vilken du vill träffa dina mål.,

så ett idealiskt mål skulle vara: ”jag vill göra 3 bar muskel-ups inom 3 månader” denna typ av mål kan du övervaka dina framsteg, och även bryta upp målet, för att göra det mindre överväldigande.

en annan bra idé innan du börjar, är att registrera dig för vår gratis Snabbguide på ”de 10 lagarna av löjlig kroppsvikt styrka och muskelmassa”. Detta ger extra grundkunskap, vilket ger dig kanten i din resa mot en starkare, smalare, tuffare kropp.

det är gratis och det hjälper verkligen! Ange din e-post längst ner på denna sida.,

varje träningspass börjar alltid med en bra, specifik uppvärmning. Syftet är att elda upp ditt kardiovaskulära system, samt värma dina muskler redo för motion. Hoppa aldrig över uppvärmningen!

en bra uppvärmning förbättrar din atletiska prestanda, och det bidrar också till att minska skador och öka rörligheten.

här är nyckelstrukturen att följa för varje uppvärmning:

1. Höj din hjärtfrekvens, med några benbaserade kroppsviktövningar.,

Välj mellan:

  1. 30 alternerande utfall + 20 Squats + 10 burpees
  2. 30 star jumps/jumping jacks + 30 Mountain Climbers
  3. 3-5 mins of fast skipping with a good speed rope
  4. 10 x 50 meter sprint reps med 10 sekunder vila mellan varje rep
  5. 20 squat hoppar + 20 burpees + 20 Squat Thrusts

2. – herr talman! Mobilisera dina leder

nu är din hjärtfrekvens förhöjd, börja mobilisera dina leder redo för träning. Nyckeln är, fokusera på specifika övningar för träningen du ska göra., Till exempel, om du ska fokusera på överkroppen eller armarna, mobilisera axelledet. Om du arbetar hela kroppen, mobilisera höfterna, ryggen och axlarna.

spendera minst 3-5 minuter med att utföra flera mobiliseringsövningar och sträva efter ungefär en minut på varje övning.,

skuldra mobilisering övningar

  • skuldra dislokationer
  • Bröstöppnare
  • arm cirklar

tillbaka mobilisering övningar

  • tillbaka förlängningar
  • katt Stretch
  • stammen vändningar
  • broar

Hip mobilisering övningar

  • djupa promenader utfall
  • sida till sida ben gungor
  • tillbaka till främre ben gungor

med uppvärmning gjort, är det dags att starta träningen., När du är ny på calisthenics föreslår vi att du bryter ner din träning i 3 sektioner:

Skills Progression Work

dessa färdigheter hjälper till att utveckla styrkan och proprioceptionen du behöver, för att gå vidare till de mer avancerade calisthenics-övningarna. De är perfekta progressionsövningar, någon nybörjare borde kunna göra. Eftersom de replikerar vissa delar av de mer avancerade rörelserna, vilket kan vara omöjligt i början.

ägna minst 10-15 minuter av din träning till dessa färdigheter. Du behöver inte utföra dem alla i varje session., Faktum är att vi faktiskt rekommenderar att du fokuserar på en eller två per session, baserat på dina övergripande mål.

de utförs också bäst före avsnittet strength fundamentals i ditt träningspass, när din kropp fortfarande är frisk och du kan helt fokusera på att utföra teknikerna ordentligt.

Handstand progressioner

  • Handstand Kick Ups – hjälpa dig att få förtroende, upprätta en bra handstand post.
  • Handstand Wall Holds – träna din balans, men främst handled och axelstyrka och flexibilitet.,
  • Frog står – utveckla din balans och handled styrka och flexibilitet.

muskel-Up progressioner

  • låg Bar övergång arbete – förstärker rörelsen av en muskel upp, för att säkerställa övergången underifrån till ovanför baren, är smidig och effektiv.
  • Jumping Muscle Ups – ge dig känslan av en bar muskel upp, samtidigt som du kan utveckla din styrka.,

Planche Progression

  • Pseudo Planche – låter dig utveckla handleden och axelstyrkan och flexibiliteten som behövs för en planche, utan att behöva den extrema kärnstyrkan för en fullständig planche.
  • groda står – groda står också bidra till att utveckla handleden styrka och flexibilitet som behövs för planche.
  • Tuck Planche – en progression på från groda står.Detta kan vidareutvecklas till straddle planche.,

L-sit Progression

  • sittande l-sits – minskar motståndet, så du utvecklar kärnstyrka, med bara vikten på dina ben.
  • Tucked leg Bar L-sits – nästa progression, eftersom du måste hålla hela din kroppsvikt, men det är lättare än en full L-sit.
  • Hängande benhöjning håller– utnyttjar det hängande benet ökar momentum för att komma in i L-sit-positionen. Håller avkastningen i några sekunder, utvecklar statisk kärnstyrka.

Strength Fundamentals

dessa är grunden för en bra calisthenics träning., De viktigaste övningarna som utvecklar din kropp och gör dig redo för några av de mer avancerade övningarna. Det är verkligen viktigt att fokusera på rätt teknik, vilket säkerställer maximala resultat när du utvecklar.

som nybörjare är det viktigt att arbeta hela kroppen i varje träningspass, snarare än att dela dina träningspass i specifika muskelgrupper. Detta ger den största risken för anatomisk anpassning och säkerställer också att du inte saknar några muskelgrupper. En viloperiod på 3 minuter mellan uppsättningar är en bra tumregel.,

När du är bekväm hos dessa säljare, använd en viktad väst för att hålla ditt repområde till cirka 3-8 reps, för maximal styrka.,D

  • 15 Squat hoppar
  • 15 breda Arm Push-ups
  • 15 parallell Bar eller Ring Dips
  • 15 ben höjer
  • 10 vindrutetorkare
  • 30 sekunder sido planka på varje sida
  • 1 minut vila

upprepa denna cykel 4 gånger

träning E

      • 50 meter duck walk
      • 15 Box/bänk hoppar
      • 10 Push-ups
      • 10 inverterade rader
      • 10 pull-ups
      • 15 ben höjer
      • 50 andra planka
      • 1 minuters vila

      upprepa denna cykel 4 gånger

      stretching

      sträck ut musklerna du har arbetat efter varje session., Om du hoppar över det här, kommer du inte bara ångra det nästa dag, men du kommer också att hindra dina framsteg. Flexibilitet är nyckeln i de flesta kroppsviktrörelser. Kolla in den här videon för en bra guide till de bästa sträckorna för calisthenics.

      den här planen ger tillräckligt med variation för att bygga ett 6-veckorsprogram med hjälp av dessa dagliga träningspass. Sikta på 2-5 sessioner per vecka, beroende på din befintliga nivå av kondition.

      välj bara dina uppvärmnings-och mobiliseringsövningar; välj ett par färdigheter baserat på dina personliga mål; gå vidare till en av styrkornas grundläggande träningspass; och avsluta sedan med sträckor.,

      detta är utformat för att vara ett program med hög intensitet, så utför alla styrkegrunder så snabbt som möjligt, bara vila i de dedikerade viloperioderna. Ta din tid med färdigheter och stretching, eftersom dessa sektioner inte handlar om intensitet.

      Du kommer förmodligen att hitta din kropp gör ont, som ett resultat av den nya stimulansen är detta normalt. Det finns några vanliga smärtor nybörjare erfarenhet, på grund av calisthenics träning. Dessa kan hanteras., Här är några, och våra tips om hur man kontrollerar dem:

      • ömma händer/ calluses från bararbete – vi rekommenderar en bra uppsättning pull-up läderhandskar för att minska friktionen på händerna.
      • muskelvärk i benen – kan verkligen hjälpas av en session på en skumrulle av god kvalitet. Inte bara minskar skumrullen spänningen, men det kan spola ut mjölksyra och andra träningsbiprodukter.
      • handled värk-många av ovanstående rörelser lägger mycket tryck på handlederna, och tills de är starkare kan de värka., Regelbundna handledssträckor och rörlighetsarbete hjälper, liksom en bra uppsättning handledsomslag.

      Kom ihåg:

      bränsle din kropp korrekt med en ren diet, god hydrering (minst 2 liter vatten om dagen) och gott om kvalitet sömn (sikta på 8 timmar) för optimal återhämtning.

      som någon som gör calisthenics föreslår vi starkt två utrustningsdelar så att du kan träna var som helst: 1) gymnastiska ringar och 2) parallellstänger. Dessa två delar av utrustning låter dig utöka ditt träningsprogram mycket mer för att göra hundratals olika övningar., Båda kan beställas från vår webbutik:

      lycka till med ditt första steg i calisthenics världen!