liksom alla känslor, ilska tjänar ett syfte, vanligtvis varna oss att vi lider av någon form av nöd. Detta är viktigt, för även om ilska kan vara obekväma mentalt och fysiskt, kan det också motivera oss att ta itu med våra underliggande behov, önskningar eller upplevda hot. Det är obearbetad ilska som kan leda till konflikt, social isolering, problem på jobbet, missbruk, depression, skam och till och med fängelse.,
i min nya bok, övervinna destruktiv ilska: strategier som fungerar, beskriver jag vad jag har lärt mig om arten av ilska—vad utlöser det, hur det påverkar våra kroppar och våra sinnen, och vad vi kan göra för att hantera det effektivt. Lyckligtvis finns det sätt att upprätthålla en hälsosam dos av ilska utan att låta det styra dig-oavsett om du är en genomsnittlig person som försöker hantera stressen i vardagen eller en stjärna basketspelare.
anatomin av ilska
inte alla behandlar ilska genom att stansa någon eller vara aggressiv., Vissa människor uttrycker ilska passiv-aggressivt eller rikta sin ilska mot sig själva; andra förnekar sin ilska, eller blir tysta och återkallade. Ingen av dessa är friska reaktioner. Men eftersom många av oss är predisponerade mot ilska-antingen på grund av vår biologi, hur vi behandlades av andra tidigare, eller vad vi observerade från familjemedlemmar, partners, vänner eller till och med media—kanske vi inte har lärt oss andra sätt att klara oss.
ilska börjar vanligtvis med en utlösande händelse som utmanar din inre harmoni och välbefinnande., Det kan eller kan inte vara relaterat till en annan persons beteende—det kan också bero på omständigheter, till exempel plötslig sjukdom. En utlösare kan innebära en enda negativ händelse eller en serie händelser som kombinerar för att påverka ditt humör. Eller en utlösare kan till och med vara imaginär, baserat på något du förväntar dig att hända i framtiden.
oavsett vilken utlösare, hur du svarar på det är resultatet av en rad förväntningar du har om hur människor ska bete sig eller om hur livet ska spela ut, varav några kan vara ganska orealistiska., Till exempel kan du känna att dina vänner alltid ska vara tillgängliga för att hjälpa när du behöver dem, eller att du aldrig ska behöva känna effekterna av åldrande. Om du har dessa förväntningar, sedan upplever avsaknad av en vän eller artrit smärta i lederna kan utlösa dig att svara i ilska.
ilska kan också bero på hur du väljer att bedöma en utlösande händelse. Du kanske tror att händelsen har en djupare, mer allmän betydelse, till exempel när din make kommer hem sent från jobbet på grund av en trafikstockning och du tolkar det som oklar eller respektlöst., Att vara mer medveten om dina tankeprocesser här kan hjälpa dig att undvika att gå vilse i berättelser om vad din makas beteende kan innebära.
vanligtvis är ilska en reaktion på andra obekväma känslor under ytan, såsom ont, besvikelse, sorg, ångest, förlägenhet eller skam. Även om dessa obekväma känslor inte erkänns för tillfället kan de fortfarande vara där.
tyvärr tenderar alltför många människor att vilja fly dessa känslor innan de fullt ut förstår dem—och det är där mindfulness kommer in.,
tre färdigheter för att hantera ilska
för att hantera ilska på ett hälsosammare sätt—och för att förhindra att det blir destruktivt-innebär självreflektion, med hjälp av färdigheter från tre breda områden av förståelse och övning: mindfulness och mindfulness meditation, självmedkänsla och självmedvetenhet.,
hur kan dessa hjälpa till? Mindfulness och mindfulness meditation hjälper dig att undersöka dina egna erfarenheter utan att reagera på dem eller bli överväldigad. Att öva mindfulness och meditation kan hjälpa dig att lära dig att dina tankar, känslor och fysiska reaktioner bara är tillfälliga snarare än en fast del av vem du är. Detta ger dig ökad frihet att välja hur du ska reagera på dem.,
till exempel genom mindfulness—acceptans av din ögonblickliga upplevelse-kan du kanske säga till dig själv i ett ögonblick av ilska ,” det här är en känsla jag upplever just nu”, vilket skapar känslan av att du är observatören och i kontroll. Denna medvetenhet kan du begrunda de val som finns för dig att svara på ilska. Det kan också hjälpa dig att mer Acceptera dina tankar och känslor, så att du inte behöver driva bort dem.,
stöd för detta kommer från studier som visar en koppling mellan mindfulness och förmågan att skilja mellan olika känslor—en förmåga som i sin tur hjälper dig att bättre reglera negativa känslor. I en 2011-granskning av mindfulness research fann författarna Daphne Davis och Jeffrey Hayes of Pennsylvania State University att mindfulness ”förutspår relationsnöjdhet, förmåga att reagera konstruktivt på relationsspänning, skicklighet för att identifiera och kommunicera känslor till sin partner, mängd relationskonflikt, negativitet och empati.,”Dessutom” personer med högre drag mindfulness rapporterade mindre känslomässig stress som svar på relationskonflikter och gick in i konfliktdiskussion med mindre ilska och ångest.”
När du är medveten om dina erfarenheter, innebär självmedkänsla att vara känslig för ditt eget lidande och acceptera dig själv utan dom, samt se dig själv som förtjänar att vårda och vårda. Det förkroppsligar varken självmedlidande eller självupplåtelse, utan snarare en hälsosam bekräftelse av sig själv., Öva själv medkänsla gör att du kan känna igen ilska som en signal om underliggande smärta som måste åtgärdas. Dessutom kan det hjälpa dig att bedöma dina känslor mindre hårt, ett annat sätt att mildra ilska.
forskning av självmedlidande forskare, som Kristen Neff, har visat att självmedlidande ökar känslomässig motståndskraft och stabilitet och minskar negativa självutvärderingar, defensivitet och behovet av att se sig som bättre än andra., I en serie studier om självmedlidande fann forskare att ” människor som är höga i självmedlidande verkar känna till negativa händelser på sätt som minskar deras inverkan ”och att” självmedlidande deltagare hade mer självrelevanta tankar som återspeglade självvänlighet, gemensam mänsklighet och medveten acceptans ” än de som var låga i självmedlidande. Allt detta bådar gott för att minska ilska.,
När praktiseras tillsammans, mindfulness och självmedlidande färdigheter ”minska reaktivitet, stärka autonomi, främja emotionell känslighet, öka förståelsen av historiska källor till våra ont, och ge riktlinjer för säker, effektiv kommunikation”, säger Harvey Aronson, författare till buddhistisk praxis på västra marken.
det finns andra färdigheter för självkännedom som kan hjälpa oss att titta djupt in i varje upplevelse och ytterligare vår förmåga till hälsosam ilska., Till exempel ber jag ofta mina kunder att fylla i en ilska log (efter att de har lugnat ner) för att få dem i kontakt med de typer av situationer som utlöser ilska för dem och de känslor och tankar som föregår och följer en utlösande händelse. Ilska log kan göra dig mer skicklig på att ändra loppet av ilska progression genom att ge dig information om var du fastnar.
genom att granska dina tankar och vara öppna för nya sätt att tänka, samt förstå dina personliga historier och känslor, kan du lära dig att vara mer medkännande för dig själv och andra.,
en hälsosammare typ av ilska
-
mer om ilska
lär dig rätt sätt att bli arg och rätt sätt att bli arg på jobbet.
titta på förlåtelseforskaren Fred Luskin prata om konstruktiv vs. destruktiv ilska.
Upptäck när glada människor väljer ilska.
lär dig att läka den arga hjärnan.
naturligtvis är en av utmaningarna att minska ohälsosam ilska att ibland ilska känns positivt i det ögonblick du upplever det. Ilska kan ge dig en kortisol rush som gör att du känner dig levande och energiserad., Det kan också hjälpa dig att undvika att ta ansvar för dina egna beslut, eftersom ilska är ett sätt att skylla på andra för ditt lidande. Dessutom kan ilska tillfälligt ge dig vad du vill: det kan distrahera dig från smärta och hotande känslor, samtidigt som andra känner sig oroliga eller hotade, vilket gör att du kan få övertaget. Utan tvekan grön är privy till dessa positiva effekter.
men regelbundet styra ilska på någon är sannolikt att göra honom eller henne mindre stödjande av dig på lång sikt och eventuellt dra tillbaka, lämnar du mer isolerade och sårbara., Känsla och uttrycka ilska ofta är ett avlopp på din kropp och hälsa—för att inte tala om ditt arbetsliv och relationer.
om vi gör ett åtagande för oss själva att sträva efter hälsosammare uttryck för ilska, gör vi en stor tjänst för oss själva och för andra. Mindfulness, självmedkänsla och självmedvetenhet kan leda oss mot större medkänsla för dem omkring oss och till mer autentiska, glada relationer. Det kan ta lite disciplin att titta på ilska detta djupt, och det kan finnas bakslag på vägen., Men i slutändan kommer förståelse och hantering av ilska att leda till ett mer meningsfullt och autentiskt liv.
det kan till och med spara din basketkarriär.