att få tillräckligt med magnesium är viktigt för att din kropp ska fungera optimalt.
Även om det är möjligt att få tillräckliga mängder av detta mineral från din kost, kan det vara bra att ta ett tillägg om du kämpar för att möta dina behov genom mat eller om du är bristfällig.
att ta ett magnesiumtillskott och korrigera en brist har kopplats till hälsofördelar. Dessa inkluderar en lägre risk för tillstånd som hjärtsjukdom och förbättrat blodtryck, humör och blodsockerkontroll.,
kan minska blodtrycket
att ta magnesiumtillskott kan bidra till att minska blodtrycksnivåerna (5).
studier visar att personer med högt blodtryck kan uppleva förbättringar när de kompletterar med detta mineral (6, 7).
i själva verket visade en genomgång av 22 studier att komplettering med i genomsnitt 410 mg magnesium dagligen var förknippad med en 3-4 mm Hg minskning av systoliskt blodtryck (toppnumret) och en 2-3 mm Hg minskning av diastoliskt blodtryck (bottennumret) (8).,
På samma sätt kom en ny granskning av 34 studier fram till att ta cirka 350 mg per dag av magnesium i genomsnitt 3 månader signifikant minskat systoliskt blodtryck med 2,00 mm Hg och diastoliskt blodtryck med 1,78 mm Hg (9).
kan förbättra humöret
vissa studier kopplar låga nivåer av magnesium med depression, vilket har lett till att forskare undrar om komplettering med detta mineral kan hjälpa till att behandla detta tillstånd (10).,
en 12-veckors randomiserad kontrollerad studie hos äldre vuxna med typ 2-diabetes, magnesiumbrist och depression fann att 450 mg magnesium dagligen var lika effektivt som en 50 mg dos av det antidepressiva Imipraminet för att förbättra depressiva symtom (11).
en annan 6-veckors studie på 126 personer med mild eller måttlig depression observerade att de som tog 248 mg per dag av mineralet, tillsammans med sin normala behandling, rapporterade en signifikant förbättring av depression poäng (12).,
dessa studier var dock inte blinda, vilket innebär att deltagarna visste att de fick mineralet, vilket kunde skeva resultaten.
i slutändan behövs större och längre studier på detta område.
kan vara till nytta för blodsockerkontrollen
Magnesium spelar en avgörande roll i insulin och glukosmetabolism. Många människor med typ 2-diabetes — ett tillstånd som påverkar blodsockerkontrollen-är bristfälliga i detta näringsämne (2).
delvis beror detta på att högt blodsocker eller insulinnivåer kan öka hur mycket av detta näringsämne du förlorar genom din urin (13).,
det har föreslagits att magnesiumtillskott kan förbättra insulinresistensen, ett metaboliskt problem där dina celler inte svarar på insulin.
Insulin är ett viktigt hormon som hjälper till att reglera blodsockernivån. Således kan förbättrad insulinresistens främja bättre blodsockerkontroll-särskilt hos personer med diabetes.
i en 3-månadersstudie upplevde personer med typ 2-diabetes som tog 300 mg per dag magnesium signifikanta minskningar av blodsockernivåerna efter fasta och efter måltid jämfört med placebogruppen (14).,
dessutom fann en översyn att magnesiumtillskott i mer än fyra månader hade en positiv effekt på insulinkänsligheten och blodsockerkontrollen (15).
även om mer forskning behövs verkar magnesiumtillskott vara effektiva för att hjälpa till att kontrollera blodsockret hos personer med typ 2-diabetes (13).
kan minska risken för hjärtsjukdomar
låga magnesiumnivåer har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdom (16, 17).,
detta kan bero på att låga nivåer av detta mineral negativt påverkar riskfaktorer för hjärtsjukdomar som blodsockerkontroll och blodtryck (17).
en ny granskning av 28 studier drog slutsatsen att magnesiumtillskott positivt påverkade vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med typ 2-diabetes genom att sänka blodtryck, kolesterolnivåer och fastande blodsocker (18).
detta innebär att magnesiumtillskott kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, särskilt hos personer som är bristfälliga (19).,
även om dessa resultat är lovande behövs fler studier på detta område.
kan förbättra migrän
låga nivåer av magnesium har kopplats till migrän, ett tillstånd som kännetecknas av intensiv, återkommande huvudvärk (20).
en 12-veckors studie visade att personer med migrän som tog ett dagligt tillskott innehållande 600 mg magnesium upplevde 42% färre migränattacker och attackerna var mindre intensiva (21).
en annan genomgång av 5 studier visade att behandling av migrän med 600 mg magnesium-en hög dos-var säker och effektiv (22).,
fortfarande behövs fler studier innan fasta doseringsrekommendationer kan göras för behandling av migrän.
sammanfattning
magnesiumtillskott kan förbättra ett antal hälsomarkörer, såsom blodtryck och blodsockerkontroll. Det kan också minska risken för hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, migrän och depression.