graviditet gör ett nummer på din kropp, men det är möjligt att få din styrka, symmetri och balans tillbaka. Följ detta hemma efter graviditeten träning från Jillian Michael för att stärka din kärna, höfter och glutes efter att ha fött.
Jillian Michaels skapade denna träning baserad på programmet i sin nya bok, ja Baby!: Den moderna Mamas Guide till Mastering graviditet, med en hälsosam Baby och studsar tillbaka bättre än någonsin ($18; amazon.com). ”eftersom graviditeten drar axlarna framåt, stärker detta övre rygg och biceps”, säger hon. ”Det rehabiliterar också kärnan samtidigt som man stärker höfterna och gluterna.,”
en sak Jillian varnar: det är nyckeln till att inte rampa upp saker för tidigt efter att ha fött. När du har allt klart från din doc, cykla genom denna krets fyra gånger, gör varje drag i 30 sekunder. Gör det två gånger i veckan, para ihop det med 20 minuter med låg effekt cardio, som simning, cykling eller vandring.,
relaterat: Jillian Michaels: ”jag har tagit många slag, men jag står fortfarande”
Sumo Squat + Rotator Cuff Fly
detta drag riktar sig mot övre rygg, glutes och quads. Stå med fötterna bredare än axelbredd längd isär, tårna visade sig något; håll ett medium, motstånd band framför kroppen så armarna bildar en 90-graders vinkel och underarmar uppåt (a). Böj knäna och sänk ner i ett brett knäböj när du drar armarna ut och tillbaka (b)., Gå tillbaka till stående när du tar armarna tillbaka tillsammans; upprepa.
relaterat: arbeta din övre rygg, kärna och lår med Jillian Michaels
fågelhund
detta drag riktar din kärna. Börja på alla fyra, handleder under axlar och knän under höfterna, med blick mot golvet. Förläng höger arm och vänster ben rakt ut så att de är parallella med golvet (a). Upprätthålla en platt rygg, pressa abs och ta höger armbåge och vänster knä in under kroppen att röra (B)., Återgå till” A ” och upprepa. På nästa runda, byt sida.
titta på videon: Jillian visar hur man gör fågelhund
rullande planka + Ab Håll
detta drag riktar din kärna. Börja i en underarm planka med händerna i nävar, armbågar under axlarna, svanskotan undangömt, och fötterna ihop (a); håll i 10 sekunder. Rotera åt höger, komma in i en sidoplanka med höfter lyfts (B); håll i 10 sekunder., Rulla tillbaka till mitten, vrid sedan omedelbart till vänster, kom in i en sidoplank med höfterna lyfte; håll i 10 sekunder.
titta på videon: Jillian visar hur man gör en rullande planka + Ab Håll
stationär utfall + Biceps Curl
detta drag riktar biceps, kärna, glutes och quads. Stå med fötterna förskjutna, vänster framför höger, med ett medium motstånd band under vänster fot; håll handtag på sidorna med palmer uppåt (a)., Sänk ner tills knäna är böjda vid ca 90 grader när du lockar armarna upp (B). Tryck genom hälen på den främre foten och tårna på den bakre foten för att stiga till stående när du sänker armarna och upprepa sedan. På nästa runda, byt ben.
titta på videon: Jillian visar hur man gör en stationär utfall + Biceps Curl
omvänd fluga i Crescent Pose
detta drag riktar din övre rygg, kärna och lår. Stå med fötterna förskjutna, vänster framför höger, med höger häl lyft., Håll 3-till 5-pund hantlar på sidorna, palmer vända in. Böj vänster knä till 90 grader och gångjärn framåt från höfter, torso vid 45 grader, vilket bröstet mot vänster knä (a). Krama tillbaka när du lyfter armarna till axelhöjd (b). Underarmar, upprepa sedan. På nästa runda, byt ben.
titta på videon: Jillian visar hur man gör en omvänd fluga i Crescent Pose
bred rad i statisk Squat
detta drag riktar sig mot övre rygg, kärna, glutes och quads., Stå med fötterna hip-bredd isär, en 3-till 5-pund hantel i varje hand, palmer mot låren. Böj knäna, sänka ner tills låren är parallella med golvet. Håll torso vid 45 grader och abs dras in (A). Böj armbågarna rakt tillbaka, dra hantlar in mot sidorna och klämma axelbladet ihop (B). Förläng armarna tillbaka ner och upprepa.
titta på videon: Jillian visar hur man gör en bred rad i statisk Squat
Kom ihåg: få läkare godkännande innan du återuppta någon övning., Och om du hade diastas recti eller en C-sektion, vänta tre månader innan du gör dessa kretsrörelser.
fäst hela träningen:
alla ämnen i Fitness
gratis medlemskap
få näringsvägledning, hälsoråd och hälsosam inspiration direkt till din träning. inkorg från hälsa