det är drömmen, eller hur? Förvandlar fett till muskler. Om du bara kunde hitta den magiska formeln för att göra fett till muskler … men är det ens en verklig möjlighet? Kan du förvandla fett till muskler?
inte så snabbt…
Biologin för att omvandla fett till muskler
det finns ingen process i kroppen som gör fett till muskler. Fettceller och muskelceller är helt olika, och man blir inte den andra. Ja, dina muskler blir inte feta när du slutar träna heller.,
vad händer då? Hur blir en fet person till en muskulös stud? Ännu viktigare, hur kan du förvandlas till den muskulösa stud?
låt oss dekonstruera processen som gör en fet person till en muskulös person.
hur fettförbränning fungerar
fettförbränning sker ständigt i kroppen. Fett är en energikälla för din kropp. En annan energikälla för kroppen är kolhydrater., Dock väljer kroppen inte den ena eller den andra 100% med vissa undantag.
om det finns behov av brådskande energi är det mycket effektivare att omvandla kolhydrater till glukos att använda för energi. Till exempel, om du sprintar eller lyfter en riktigt tungvikt, kranar kroppen till kolhydrater nästan uteslutande för energi.
å andra sidan, om du bara går i lugn takt och du inte har ätit några kolhydrater nyligen, föredrar din kropp att bränna fett. Men bara för att du bränner fett vid en given tidpunkt, betyder inte att du förlorar vikt eller fett.,
under 24 timmar, om du slutar ersätta de kalorier du bränner med mat, kommer du att ersätta det fett som din kropp har bränt.
för att bli av med ditt kroppsfett måste du leva i ett kaloriunderskott och låta din kropp använda ditt kroppsfett för energi istället för mat du äter.
hur muskelbyggnad fungerar
i motsats till den populära tron delar inte muskelceller. Istället växer de i storlek som ett svar på överbelastning. (1) när muskelfibrer skadas på grund av träning rekryteras celler runt muskelcellerna, kallade satellitceller för muskelskada reparation., Som ett resultat växer muskeln, som kallas hypertrofi.
det perfekta sättet att maximera muskeltillväxten är fortfarande en debatt (2) men en positiv kvävebalans och muskelskada på grund av motståndsträning är kraven för muskeltillväxt. Jag kommer inte att gå in på mycket detaljer om de olika synpunkterna på muskelbyggande, eftersom det krävs en hel bok för att diskutera de olika åsikterna och argumenten. Allt du behöver veta för nu är positiv kvävebalans plus muskelskada är lika med muskeltillväxt.,
kan du bränna fett och bygga muskler samtidigt?
här är en annan varm debatt i fitnessbranschen. Kan du bränna fett och bygga muskler samtidigt? När denna fråga kommer upp, uppstår uppvärmda argument och namnsamtal.
Jag vet att jag kommer att störa vissa människor oavsett vad jag säger. Så i stället för att berätta min egen åsikt, kommer jag att ta in forskarna att berätta för oss.
i en klinisk studie av Antonio, et. al., ämnen konsumerade högproteindiet förlorade fettmassa samtidigt som de ökade sin magra kroppsmassa (3)
en annan studie av Campbell, et. al.,, visar liknande resultat (4)
en detaljerad artikel om kroppskomposition av Eric Helms finns här
lång historia kort, Du kan bränna fett och bygga muskler samtidigt. Kanske inte i exakt samma sekund, men under en tidsperiod.
Vem kan bygga muskler och förlora fett samtidigt?
Tekniskt kan nästan vem som helst bränna fett och bygga muskler samtidigt. Men för utbildade individer med låga kroppsfettprocent är detta extremt svårt. Dessa människor använder noggranna närings-och träningsstrategier för att uppnå detta, om än på en mycket minimal nivå.,
både fettförlust och muskelförstärkning ser ut så här över tiden:
ju mer fett du måste förlora, desto lättare är det att förlora det. Å andra sidan, ju mindre muskelmassa du har desto lättare är det att bygga muskler. Så om du är nybörjare i båda aspekterna, vilket innebär att du har mycket fett att förlora och mycket muskler att vinna, förlora fett och bygga muskler samtidigt är möjligt och lättare för dig.,
följ dessa steg för att förlora fett och bygga muskler samtidigt:
- stanna i ett måttligt kaloriunderskott: %20-25 eller 500 kalorier/dag ska räcka.
- Ät en högproteindiet: alla studier som refereras ovan visar att ämnen som följer högproteindieter förlorade fett och fick mager kroppsmassa samtidigt. (5) Börja med 1 gram protein per kilo kroppsvikt och öka efter behov. Se till att du läser mitt inlägg om hur du ökar ditt proteinintag.
- lyft tunga vikter: som visas ovan behöver dina muskler motstånd att växa., (6) Det mest effektiva sättet att stimulera muskeltillväxt utmanar dina muskler med tyngdlyftning. Argumentet om det optimala repområdet för hypertrofi pågår fortfarande, men du behöver inte oroa dig för det. Ju fler uppsättningar du gör nära misslyckandet, desto mer muskeltillväxt kommer du att uppleva. Att nå det misslyckandet vid 3 reps vs 15 reps skiljer sig inte mycket när det gäller hypertrofi.
- Limit cardio: Ja, du läser det rätt. Att göra timmar av kardio kommer bara att hindra din muskelbyggnad. Var aktiv, men begränsa mängden kardio du gör till ett minimum.,
- experimentera med carb timing: jag är inte riktigt att ge för mycket ansträngning till saker som bara gör lite skillnad. Och jag måste erkänna, Jag är inte helt övertygad om måltid timing och carb timing. Men jag tror att det kan vara fördelaktigt att ge detta ett försök. Äta din kolhydrater runt din träning, före och efter kan göra skillnad. Tanken är att äta kolhydrater innan ett träningspass kommer att öka din prestation, så du kommer att träna hårdare. På så sätt får du bättre resultat. Och att äta kolhydrater efter träning kommer att fylla på dina glykogenbutiker och hjälpa till med återhämtning., På så sätt kommer dessa kolhydrater att användas för att fylla dina muskler istället för att användas som energi eller lagras som fett. Återigen är jag inte 100% övertygad, men ge det ett försök.
om Efterförfattare
Serdar Tuncali
administratör
Serdar Tuncali är en vetenskapsbaserad fitnessentusiast. Han har en kandidatexamen i farmaci och en magisterexamen i klinisk Forskningsledning. Han arbetar vid Mayo Clinic som Sr., Forskningsteknolog och författade flera publikationer i topp vetenskapliga tidskrifter.