på denna sida:
- vad är skillnaden mellan en portion och en portion?
- hur mycket ska jag äta?
- Hur kan Nutrition Facts food label hjälpa mig?
- hur kan jag hålla reda på hur mycket jag äter?
- hur kan jag hantera matportioner hemma?
- hur kan jag hantera portioner när jag äter ute?
- hur kan jag hantera portioner och äta bra när pengarna är täta?,
- kliniska prövningar
för att nå eller stanna på en hälsosam vikt är hur mycket du äter lika viktigt som vad du äter. Vet du hur mycket mat som är tillräckligt för dig? Förstår du skillnaden mellan en portion och en portion? Informationen nedan förklarar portioner och portioner, och ger tips som hjälper dig att äta precis tillräckligt för dig.
vad är skillnaden mellan en portion och en portion?
en portion är hur mycket mat du väljer att äta på en gång, vare sig i en restaurang, från ett paket eller hemma. En portion eller serveringsstorlek är mängden mat som anges på en produkts näringsfakta eller livsmedelsetikett (se Figur 1 nedan).
olika produkter har olika serveringsstorlekar, som kan mätas i koppar, UNS, gram, bitar, skivor eller siffror—till exempel tre kex., En portionsstorlek på en mat etikett kan vara mer eller mindre än den mängd du bör äta, beroende på din ålder, vikt, oavsett om du är man eller kvinna, och hur aktiv Du är. Beroende på hur mycket du väljer att äta kan din portionsstorlek eller kanske inte matcha serveringsstorleken.
Figur 1. Uppdaterad näringsfakta etikett
som ett resultat av uppdateringar av Näringsfaktatetiketten i maj 2016 kan vissa serveringsstorlekar på livsmedelsetiketter vara större eller mindre än de hade varit tidigare (se Figur 2 nedan). Till exempel är en serveringsstorlek av glass nu 2/3 kopp, istället för 1/2 kopp. En portionsstorlek av yoghurt är 6 uns snarare än 8 uns. US Food and Drug Administration (FDA) ändrade vissa mat-och dryckesserveringsstorlekar så att etiketterna närmare matchar hur mycket människor faktiskt äter och dricker.
Figur 2.,
serveringsstorlek och portioner per behållare
gå tillbaka till den uppdaterade livsmedelsetiketten i Figur 1 ovan. För att se hur många portioner en behållare har, skulle du kontrollera ”portioner per behållare” som anges längst upp på etiketten ovan ”serveringsstorlek.”Serveringsstorleken är 2/3 kopp, men behållaren har åtta portioner., Om du äter två portioner, eller 1 1/3 koppar, måste du fördubbla antalet kalorier och näringsämnen som anges på livsmedelsetiketten för att veta hur mycket du verkligen får. Till exempel, om du äter två portioner av denna produkt, tar du i 460 kalorier:
230 kalorier per portion X två portioner ätit = 460 kalorier
hur mycket ska jag äta?
hur många kalorier du behöver varje dag för att gå ner i vikt eller behålla din vikt beror på din ålder, vikt, metabolism, oavsett om du är man eller kvinna, hur aktiv Du är och andra faktorer., Till exempel, en 150-pund kvinna som bränner mycket kalorier genom intensiv fysisk aktivitet, såsom snabb körning, flera gånger i veckan behöver mer kalorier än en kvinna ungefär samma storlek som bara går en kort promenad en gång i veckan.
Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 kan ge dig en uppfattning om hur många kalorier du kan behöva varje dag baserat på din ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå. Använd Body Weight Planner verktyg för att göra din egen kalori och fysisk aktivitet planer för att hjälpa dig att nå och behålla din målvikt.,
Hur kan Nutrition Facts food label hjälpa mig?
FDA: s livsmedelsetikett är tryckt på de flesta förpackade livsmedel. Matetiketten är ett snabbt sätt att hitta mängden kalorier och näringsämnen i en viss mängd mat. Till exempel läser mat etiketter berättar hur många kalorier och hur mycket fett, protein, natrium och andra ingredienser är i en mat servering., Många förpackade livsmedel innehåller mer än en enda servering. Den uppdaterade livsmedelsetiketten listar antalet kalorier i en portionsstorlek i större tryck än tidigare så det är lättare att se.
andra användbara fakta på livsmedelsetiketten
livsmedelsetiketten har annan användbar information om vad som ingår i en matservering. Till exempel har en servering på livsmedelsetiketten i Figur 1 ovan 1 gram mättat fett och 0 gram transfett, en typ av fett som är ohälsosamt för ditt hjärta.
den uppdaterade livsmedelsetiketten innehåller också information om ”tillsatta sockerarter.,”Tillsatt socker hör bordsocker eller sackaros, inklusive socker från betor och sockerrör, majssirap, honung, maltsirap och andra sötningsmedel, såsom fruktos eller glukos, som har tillsatts livsmedel och drycker. Frukt och mjölk innehåller naturligt förekommande sockerarter och ingår inte i etiketten som tillsatt socker. Dietary riktlinjer för amerikaner 2015-2020 kräver att konsumera mindre än 10 procent av kalorier dagligen från tillsatta sockerarter.
eftersom amerikaner inte alltid får tillräckligt med vitamin D och kalium, innehåller den uppdaterade livsmedelsetiketten information för båda dessa näringsämnen., Eftersom en brist på vitamin A och C-vitamin i den allmänna befolkningen är sällsynt, ingår dessa näringsämnen inte längre på livsmedelsetiketten. Livsmedelstillverkare kan dock inkludera dem om de väljer. De flesta livsmedelstillverkare måste börja använda den nya livsmedelsetiketten senast den 26 juli 2018. I Figur 3 nedan jämförs den uppdaterade livsmedelsetiketten med den ursprungliga etiketten.
Figur 3. Side-by-Side jämförelse av Original och nya näringsfakta etikett
Källa: US, Food and Drug Administration
Hur kan jag hålla reda på hur mycket jag äter?
förutom att kontrollera livsmedelsetiketter för kalorier per portion, hålla reda på vad du äter—liksom när, var, varför, och hur mycket du äter—kan hjälpa dig att hantera din mat portioner. Skapa en matspårare på din mobiltelefon, kalender eller dator för att spela in informationen. Du kan också ladda ner appar som är tillgängliga för Mobila enheter för att hjälpa dig att spåra hur mycket du äter—och hur mycket fysisk aktivitet du får-varje dag.,
Provmatsspåraren i Figur 4 nedan visar hur en 1-dagars sida av en matspårare kan se ut. I exemplet valde personen ganska friska portioner till frukost och lunch och åt för att tillfredsställa hunger. Personen åt också fem kakor på eftermiddagen av tristess snarare än hunger.
vid 8 pm var personen väldigt hungrig och åt stora delar av hög fetthalt, högkalorimat vid en social händelse. Ett tidigt kvällsmat av en bit frukt och 4 uns fettfri eller mager yoghurt kan ha förhindrat att äta mindre hälsosam mat senare., Antalet kalorier för dagen uppgick till 2 916, vilket är mer än de flesta behöver. Att ta in för många kalorier kan leda till viktökning över tiden.
om du, som personen i food tracker-exemplet, äter även när du inte är hungrig, försök att göra något annat istället. Till exempel, Ring eller besök en vän. Eller, om du är på jobbet, ta en paus och gå runt kvarteret, om arbete och schema tillåter. Om du inte kan distrahera dig från mat, prova ett hälsosamt alternativ, till exempel en bit frukt eller en pinne av mager strängost.
Figur 4., Prov Food Tracker
torsdag
| tid | mat | mängd | plats | Hunger/Reason | uppskattade kalorier |
|---|---|---|---|---|---|
| 8 am | kaffe, svart | 6 fl. oz., | Home | Slightly hungry | 2 |
| Banana | 1 medium | 105 | |||
| Low-fat-yogurt | 1 cup | 250 | |||
| 1 p.m., | Grilled cheese sandwich | Work | Hungry | 281 | |
| Apple | 1 medium | 72 | |||
| Potato chips | Single-serving bag, 1 ounce | 152 | |||
| Water | 16 fl. oz., | – | |||
| 3 p.m. | Chocolate-chip cookies | 5 medium-sized | Work | Not hungry/Bored | 345 |
| 8 p.m.,td> | 4 | Restaurant/Out with friends | Very hungry | 312 | |
| Taco salad | 3 cups in fried flour tortilla with beans and cheese | 586 | |||
| Chocolate cheesecake | 1 piece, 1/12 of 9-inch cake | 479 | |||
| Soft drink | 12 fl., oz. | 136 | |||
| Latte | espressokaffe med helmjölk, 16 uns | 196 | |||
| totala kalorier = | 2,916 | ||||
genom din tracker kan du bli medveten om när och varför du konsumerar mindre hälsosamma livsmedel och drycker. Spåraren kan hjälpa dig att göra olika val i framtiden.
hur kan jag hantera matportioner hemma?,
du behöver inte mäta och räkna allt du äter eller dricker för resten av ditt liv. Du kanske bara vill göra detta tillräckligt länge för att lära sig typiska servering och portionsstorlekar. Prova dessa idéer för att hjälpa till att hantera delar hemma:
- ta en servering enligt matetiketten och äta den av en tallrik istället för rakt ut ur lådan eller påsen.
- Undvik att äta framför TV: n, när du kör eller går, eller när du är upptagen med andra aktiviteter.
- fokusera på vad du äter, tugga maten väl och njut av lukten och smaken av din mat.,
- ät långsamt så att din hjärna kan få meddelandet att din mage är full, vilket kan ta minst 15 minuter.
- Använd mindre rätter, skålar och glasögon så att du äter och dricker mindre.
- Ät färre fettrika livsmedel med högt kaloriinnehåll, såsom desserter, chips, såser och färdigförpackade snacks.
- frysa mat du inte kommer att servera eller äta direkt, om du gör för mycket. På så sätt blir du inte frestad att avsluta hela partiet. Om du fryser rester i en-eller familjestora portioner, har du färdiga måltider för en annan dag.
- Ät måltider regelbundet., Lämnar timmar mellan måltider eller hoppa över måltider helt och hållet kan få dig att äta för mycket senare på dagen.
- köp snacks, såsom frukt eller enkel servering, färdigförpackade livsmedel, som är lägre i kalorier. Om du köper större påsar eller lådor med snacks, dela objekten i enstaka paket direkt så att du inte frestas att överdriva.
hur kan jag hantera portioner när jag äter ute?
även om det kan vara lättare att hantera dina portioner när du lagar mat och äter hemma, äter de flesta från tid till annan—och vissa människor äter ofta ut. Prova dessa tips för att hålla din mat portioner i schack när du är hemifrån:
- dela en måltid med en vän, eller ta hälften av det hem.
- Undvik alla-du-kan-äta bufféer.
- Beställ en eller två friska aptitretare eller sidrätter istället för en hel måltid., Alternativ inkluderar ångad eller grillad-istället för stekt-skaldjur eller kyckling, en sallad med dressing på sidan eller rostade grönsaker.
- be om att få brödkorgen eller flisen borttagna från bordet.
- Om du har ett val, välj den lilla-snarare än stora—dryck, sallad eller fryst yoghurt.
- sluta äta och dricka när du är full. Lägg ner din gaffel och glas, och fokusera på att njuta av inställningen och ditt företag för resten av måltiden.,
får mer mat för dina pengar alltid ett bra värde?
har du märkt att det bara kostar några cent mer för att få de stora pommes frites eller läsk istället för den vanliga eller lilla storleken? Även om att få superstora måltid för lite extra pengar kan verka som en hel del, du sluta med mer kalorier än du behöver för din kropp att hålla sig frisk., Innan du köper din nästa ”värde måltid combo,” se till att du gör det bästa valet för din plånbok och din hälsa.
hur kan jag hantera portioner och äta bra när pengarna är täta?
att äta friskare behöver inte kosta mycket pengar. Till exempel:
- köp färsk frukt och färska grönsaker när de är i säsong. Kolla in en lokal jordbruksmarknad för färska, lokala produkter om det finns en i ditt samhälle. Var noga med att jämföra priser, eftersom produkter på vissa jordbruksmarknader kostar mer än mataffären. Köp bara så mycket som du kommer att använda för att undvika att behöva kasta bort bortskämd mat.,
- matcha portionsstorlekar till portionsstorlekar. För att få ut det mesta av de pengar du spenderar på förpackade livsmedel, försök att äta inte mer än de serveringsstorlekar som anges på matetiketter. Att äta inte mer än en portionsstorlek kan också hjälpa dig att bättre hantera ditt fett, socker, salt och kalorier.
kom ihåg…
För många kalorier kan påverka din vikt och hälsa. Tillsammans med att välja en hälsosam mängd olika livsmedel och minska de totala kalorierna du tar in genom att äta och dricka, var uppmärksam på storleken på dina portioner., Hålla sig med hälsosam mat och dryck och hantera dina portioner kan hjälpa dig att äta precis tillräckligt för dig.
kliniska prövningar
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) och andra komponenter i National Institutes of Health (NIH) genomför och stöder forskning om många sjukdomar och tillstånd.
vad är kliniska prövningar, och är de rätt för dig?
kliniska prövningar är en del av klinisk forskning och kärnan i alla medicinska framsteg. Kliniska prövningar tittar på nya sätt att förebygga, upptäcka eller behandla sjukdom., Forskare använder också kliniska prövningar för att titta på andra aspekter av vården, till exempel att förbättra livskvaliteten för personer med kroniska sjukdomar. Ta reda på om kliniska prövningar är rätt för dig.
vilka kliniska prövningar är öppna?
kliniska prövningar som för närvarande är öppna och rekryterar kan ses på www.ClinicalTrials.gov.