Vi är tillbaka på iconic Muscle Beach Venice för att lära oss vilka övningar som hjälpte till att göra Muscle Beach Nutrition-sponsrade idrottare ike Catcher till den största mannen på barerna. Idag tar Catcher oss genom bröstet och axeln träning.
som Catcher förklarar, ”jag ska visa dig hur du får den axeln och bröstpannan för att få dig att se ut som en krigare, som en gladiator.”
det allmänna rep-intervallet för detta träningspass är 4-5 reps., Så, du vill gå tung, och bara ta en kort paus på ungefär en minut. Catcher börjar med bröstet först eftersom det är en större muskelgrupp än axlarna. Dessutom, eftersom dina axlar fungerar medan du arbetar bröstet, kommer du att förutblåsa dina axlar och generera en massiv pump. En annan unik aspekt av detta träningspass är supersets som par en bröströrelse med en axelrörelse.
”det är därför jag kombinerar axlarna och bröstet”, säger Catcher. ”Du kan verkligen få dessa muskel-riva pumpar!,”
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
teknik Tips
lutning skivstång bänkpress
enligt Catcher, detta är den viktigaste övningen för att bygga ett brett utseende.
försök att hålla ryggen spola mot bänken, även om du är en mänsklig skyskrapa som Catcher.
”det är ibland lite svårare för oss långa killar”, förklarar han. ”Men det är viktigt att ryggen är på bänken och dina fötter är fasta på marken. När allt kommer omkring trycker du av fötterna.,”
När du arbetar i ett tungt repområde som 4-5, måste du använda hela din kropp för att driva upp den vikten, från dina fötter upp genom bröstet i dina armar. Se till att dina fötter är ordentligt planterade och din rygg är stadig mot bänken.
sido Lateral höjning
eftersom du redan har primat dina axlar med lutningsbänken, nästa upp är sido lateral höjning. Använd inte din kropp för att skapa fart på denna övning. Det är lätt att skada din ländrygg om du börjar svänga på dessa.,
som sagt, Catcher är inte emot att offra lite form för att spika de senaste par reps.
skivstång bänkpress
”få en vikt du är även lite rädd för,” rekommenderar Catcher. ”Ligg upp där och tryck den vikten 4 eller 5 gånger. Det är så vi växer: vi konfronterar våra rädslor och håller den intensiv.”
det är lätt att bli lat på en sådan grundläggande övning, så följ Catchers råd och försök att hålla intensiteten hög., När du trycker på vikten, fokusera på repet och, som Catcher säger, skrika om du måste ”släppa det djuret ut.”Hype dig upp för denna övning och se vad du kan göra för 4-5 tunga reps.
Superset: lutning hantel Press och lutning hantel Fly
Catcher gillar övergången från en tyngre flytta till en lättare.
”lägg den tyngre vikten ner, få den lätta vikten och rep den ut”, säger han. ”Öppna” flyes. Arnold brukade göra det också.”
sträcker sig Brett på flyes ger en fantastisk sträcka, vilket hjälper till att skapa en bredare bröstkorg.,
sittande militärpress
här skiftar fokus tillbaka till axlarna med en tung axelövning: militärpressen. Använd en tung vikt och försök att göra så många som 6-8 reps—men med en vridning.
”Jag gillar att börja med 3 reps bakom huvudet”, säger Catcher, ” sedan 3 reps framför kroppen också.”
bakom huvudet, sänk baren ungefär halvvägs ner på baksidan av ditt huvud. Framför ditt huvud, kom ner till ungefär ögonbrynsnivå. Eller, om du vill ha en riktigt bra sträcka, kom hela vägen ner till bröstet., Bakom huvudet är en personlig preferens för Catcher.
”Jag känner för att trycka framför kroppen fungerar verkligen den främre delen”, förklarar han ,” men bakom huvudet får de axlarna breda och lägger till kroppens bredhet.”
Superset: lutning hantel axel Press och lutning hantel Fly Press
i detta träningspass, du gör sammansatta övningar först, sedan gå vidare till de små musklerna. Denna sista superset kombinerar en sammansatt axelpress med en mer målinriktad flygpress., Denna kombination är mycket lik superset från tidigare, förutom att den här riktar dina axlar.
gör axelpressen med en ganska tung uppsättning hantlar. Ta sedan lättare vikter och öppna armarna upp i mer av en fluga, som fortfarande riktar sig mot axlarna, men sträcker sig Brett med varje rep.
”denna superset kompletterar vad du just gjorde med militärpressen”, förklarar Catcher. ”Använd denna rörelse för att expandera och öppna upp musklerna i axlarna för att släppa in mer blod och få mer av en pump.,”
sidokabel höjning
för denna övning, använd en arm i taget, sätt remskivan lågt och lägg till lite extern rotation högst upp i rörelsen.,
”Jag gillar att göra dessa kabeldragningar i slutet, bara för att avsluta axeln och få lite rotatorkuff där också”, förklarar Catcher.
laterala höjningar hjälper till att definiera axelmuskeln, vilket ger det det strimmiga, fjädrade utseendet. Fokusera på varje arm individuellt hjälper till att bygga och forma varje axel, sätta sista handen på din överkropp estetik.
men att träna handlar inte bara om estetik för Catcher. Om något, är han i det för den rena glädjen i processen.
”det vackraste med träning, tror jag, är lyckan i livet du får”, säger han., ”Varje gång jag går in där för att träna, exorciserar jag mina negativa känslor.”
denna träning är bra att göra 2-3 gånger per vecka. Koppla ihop den med Catcher ’ s Muscle Beach Arm Träning för att få det super-swole, super-pumpad, Gyllene Ålder Muscle Beach kroppsbyggnad.