att gå för hårt för tidigt är ett recept på katastrof. Här är vad man ska göra istället.,
med vissa gym börjar öppna igen, många människor undrar hur man får tillbaka till sina normala träningsvanor efter månader av hem träning, utomhus träning, eller helt ta ledigt från träning., Oavsett orsaken till att komma ur din gamla rutin finns det några riktlinjer för att rampa upp saker igen säkert och effektivt så att du inte blir skadad eller avskräckt direkt från fladdermusen.
så om du övergår från ingen träning till hem träning, hem träning till gym träning, eller något däremellan, här är vad tränare vill att du ska veta om hur man får tillbaka i form (eller bara tillbaka till din vanliga träning sched) — på rätt sätt.
relaterat: de 10 största online träningsfel, enligt tränare
ange realistiska förväntningar.,
oavsett din tidigare träningsnivå eller hur länge du tog av från dina normala svettsessioner, var beredd på en justeringsperiod när du kommer tillbaka till hastighet. Faktum är att de första en eller två veckorna handlar om att acklimera din kropp för att träna (eller din tidigare träningsnivå) igen, enligt Josh Bonhotal, CSCS, en certifierad styrka och konditioneringstränare och VP av operationer i framtiden. ”Och beroende på hur ’ur form’ du känner, oroa dig inte om denna acklimatiseringsperiod varar så länge som fyra till sex veckor, ” tillägger han.
överdriv inte.,
”att ta dig tid att lindra tillbaka i träning genom att gå för lägre reptal, lättare vikt och fokusera på form kommer att ge din kropp rörelsen och våg av energi det har saknats — utan att riskera dig för skada”, säger Lauren Seib, en certifierad personlig tränare. Genom att hålla efterfrågan lättare och stadigt ökande svårigheter under de första veckorna, kommer du tillbaka där du var snabbare än om du trycker för hårt direkt ut ur porten, förklarar Seib.,
om du letar efter specifika nummer, börja med vad du än anser vara din minsta rutin pre-workout paus, och sedan minska den med 20 procent, rekommenderar Kourtney Thomas, CSCS*d, en certifierad styrka och konditionering tränare. Så om du gillar att springa och en typisk lätt jogga var en avslappnad 5K, sikta på maximalt 4K för din första träning tillbaka.
”Jag skulle också rekommendera styrning utan att hoppa tillbaka till något super högintensitet omedelbart”, säger Thomas., (Så en löjligt hård HIIT träning är förmodligen inte din bästa insats för din första träning tillbaka.) ”Också, känner inte att du behöver hoppa tillbaka in i din fem dagar i veckan rutin om det är vad du gjorde innan. Börja med två eller tre dagar och öka din frekvens under några veckor när din kropp justeras.”
relaterad: de bästa gratis 15-minuters träningspasserna på Internet
har en plan.
”skapa en plan för flera veckor snarare än att ta det dag för dag”, föreslår Nathan Mago, friidrottschef vid F45-träning., Till exempel kan du ställa in ett mål att träna fyra dagar i veckan för nästa månad, även om några av dina träningspass är bara 10 minuter långa. Ett annat sätt att planera: ”schemalägga dina sessioner i din kalender i förväg för att undvika att låta sista minuten saker dyka upp och ta bort ditt fokus”, säger Mago.
hoppa över det negativa självprat.
det kan vara svårt att komma överens med att känna att du har backslid när det gäller din träningsnivå. Men att vara hård mot dig själv gör det svårare att vara motiverad., ”Försök att börja från en mental baslinje där du är för närvarande och inte döma dig själv mot var dina träningsnivåer en gång har varit tidigare”, säger Bonhotal. ”Om du gör det kan du ställa in mindre inkrementella mål som kommer att driva dig, men är inte så långt utom räckhåll för att vara orealistiskt.”
att fokusera på kortsiktiga mål som är grundade i åtgärder-till exempel att träna i 15 minuter varannan dag — kan också göra det lättare att hålla fast vid din rutin., Bonhotal råder mot nollställning i på resultat — som att förlora 10 pounds eller uppnå en viss PR — eftersom du är mer benägna att utnyttja kraften i positiv förstärkning genom att prioritera mål som ligger inom din kontroll.
relaterat: din hjärna är kopplad till Hatupplösningar — här är vad du ska göra istället
få klart på din ”varför.”
” spendera lite tid med att överväga och förstå din ”varför” för att träna”, föreslår Thomas. ”Det kan ha förändrats efter en paus, särskilt denna speciella paus, eftersom dina prioriteringar kan ha skiftat.,”
försök att reflektera över vilka typer av övningar du verkligen tycker om och hur du vill känna dig i din kropp. Sedan, bygga din träning runt vad du har upptäckt, säger Thomas. ”Motivation kommer inifrån, så se till att du vet vad som driver dig, vad som är viktigt för dig, vad som faktiskt passar in i ditt liv. Om du underlättar tillbaka till att träna från denna plats för självmedvetenhet och vänlighet istället för skuld, skam och panik, kommer du att sluta inte bara känna dig bättre fysiskt och mentalt, men också med grunden för varaktig motivation.,”
glöm inte rörlighet och återhämtning.
att ta några minuter för att värma upp för träningen, svalna och sträcka kan göra stor skillnad när du nyligen tränar igen. ”Det kommer inte bara att göra träningen lite mjukare och känna sig lite mindre knäckt, men det kommer förhoppningsvis att spara dig en känsla av ömhet i bakänden”, säger Thomas. Och glöm inte att ta vilodagar, sova Bra, hydrera och äta för att stödja din rörelse, tillägger hon. Dessa grundläggande metoder kommer att sätta dig i bästa möjliga position för att komma tillbaka till hastighet.,
överväga att anpassa din rutin till COVID gånger.
”underhållningsmöjligheter du kanske inte har underhållit tidigare, inklusive en (virtuell) personlig tränare eller någon annan typ av personligt program”, rekommenderar Thomas. ”Det finns massor mer där ute nu, mycket av det mer tillgängligt än det en gång var.”Det finns gott om fantastiska träningsprogram och strömmande träningsplattformar som gör att träna hemifrån mycket enklare och roligare — speciellt om du saknar dina vanliga träningspass men inte är redo att sätta sin fot i ett gym ännu., ”Om du hade funderat på att försöka något, kanske det är din biljett tillbaka till rörelsen på ett sätt som passar,” tillägger Thomas.
relaterat: 10 Online träningspass att prova, baserat på dina Favoritstudioklasser
rekrytera en träningskompis.
”Ibland har en familjemedlem eller vän att gå med kan du hjälpa till med ansvarighet och motivation”, säger Mago. ”Du är mindre benägna att avbryta på en session om det finns någon annan förväntar dig, och du kan studsa av varandras energi och framsteg., Det kan också göra din träning roligare om du har ett bra stödsystem runt omkring dig.”(Och förresten, virtuella träningskompisar — de du tränar med över FaceTime, Zoom etc. – räkna också.)
Använd detta mentala trick för att stanna i spelet.
”Påminna dig själv om hur du vill känna mig efter ett träningspass, säger Annie Mulgrew, CITYROW VP och grundandet av instruktör. Är den stark? Stolt? Friskare? ”Vad det än är, använd den känslan som din motivation att hålla sig engagerad-särskilt på dagar när du behöver ett pep-samtal för att få dig att flytta.,”
alla ämnen i hälsa & Fitness
Låt oss göra det Nyhetsbrev-officiella
aldrig har InStyle FOMO igen! Få den bästa mode, skönhet, kändis exklusiva och shopping råd direkt till din inkorg.