När det gäller överkroppsträning är ett stort bröst och en uppsättning fulla vaskulära biceps värdiga mål, men det är den svårfångade V-taper kroppsbyggnad som alla verkligen söker efter. Med axlar så breda som ladugårdsdörrar med smal midja är det den kroppsbyggnad som får mest uppmärksamhet. I strävan har du provat varje overhead pressar i all sin variation, men den kanonkula effekten du är ute efter är fortfarande till synes utom räckhåll. Ange upprätt rader.,

upprätt rader är ett allvarligt effektivt drag som riktar din sida deltoids och trapezius muskler som dess främsta movers samt dina främre delts, rhomboids och teres minor som synergister. Genom att lägga till denna hiss till din repertoar, kommer du spika majoriteten av din axel och övre ryggmusklerna med en underutnyttjad förening rörelse. Så låt oss komma in i kärnan av hur man gör upprätt rader.

hur man gör upprätt rader

börja utföra en upprätt rader med rätt teknik: en axelbredd hållning med ryggen ramrod rakt., Håll bröstet högt med ögonen fokuserade rakt framåt. Ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp och tänk på dina händer som krokar. När du lyfter baren kommer dina handleder att böja nedåt mot golvet.

höj stången mot hakan genom att leda med armbågarna. När dina överarmar är parallella med golvet, stoppa draget och sänk baren längs samma väg som den höjdes. På toppen av ditt rörelseområde ska dina armbågar vara högre än dina handleder.,

när upprätt rader införlivas i en solid axel träning som den nedan, kommer du att bygga större och starkare delts, fällor och rhomboids. Kom ihåg med större rundare axlar med ett brett bröst kommer du att uppnå den V-taper kroppsbyggnad som Frank Zane kommer att vara avundsjuk på.

Shoulder Workout

  • sittande hantel militär Press

använd en palmer-vänd ut grepp, vila en hel två minuter mellan uppsättningar. 4 set, 8 reps.,

  • skivstång upprätt rad

Hammar axlarna med så mycket vikt som du kan hantera med rätt form, sedan vila i 90 sekunder mellan uppsättningar. 4 uppsättningar, 12-15 reps.

  • skivstång Shrug

gå hårt och tungt här, vila två minuter mellan uppsättningar. Shrugs är ett utmärkt komplement till upprätt rader, och dina fällor kommer att skrika genom dessa uppsättningar. 3 set, 8 reps.,

  • hantel Lateral höjer

”kör racket” genom att börja med en hantel som du kan utföra 15 reps. gör fem, ta sedan nästa lättare Par och gör fem mer. Upprepa denna process tills du kommer till 5-pounders, sedan arbeta dig tillbaka på samma sätt tills misslyckande.,

Shoulder and Back Workout
Exercise Sets Reps
Seated Dumbbell Military Press 4 8
Barbell Upright Row 4 12-15
Barbell Shrug 3 8
Dumbbell Lateral Raises – To Failure