om du vill lära dig hur man gör en kettlebell swing, är det första att veta att du förmodligen inte ska kopiera de personer du ser gör det i gymmet. Varför? Eftersom de flesta människor gör det dåligt och kan skada sig själva. ”I varje gym jag har varit på verkar tekniken variera, och du ser några fruktansvärda demonstrationer”, säger Ashton Turner, grundare av Londons Evolve 353 gym. ”Det vanligaste misstaget du ser är överdriven knäböjning och ingen höftdrift., Du ser också för mycket arm engagemang så det blir en främre höjning. Helst bör din underarm vara ansluten till din kropp tills du kör dina höfter.”
men du är annorlunda. Du kommer att använda vår guide för att använda den lilla vikten ordentligt, eftersom fördelarna är legion.
fördelarna med Kettlebell Swing
Explosiva träningsrörelser som detta är idealiska om du vill förlora fett. Kettlebell swing är en av dina bästa gym vapen för högintensiva intervaller som en ”efterbehandlare” i slutet av en vikter träning för att förbättra kardiovaskulär fitness och fackla fett., Och de är lika bra på att bygga styrka och kraft, enligt forskning från Journal of Strength And Conditioning Research.
försökspersoner testades för deras half-squat one-rep max och deras bästa vertikala hopp, tilldelades sedan en träningsplan med två gånger i veckan 12-minuters kettlebell swing sessioner av 30 sekunders arbete, 30 sekunders vila, eller samma mängd Hoppa squat träning, som redan har visat sig öka uteffekten. Efter sex veckor rapporterade kettlebellgruppen en 9, 8% ökning av maximal styrka och en 19.,8% förbättring av vertikal hopphöjd, vilket liknade de vinster som ses i hoppa squat-ämnena.
kettlebell swing kommer också att uppmuntra dig att hålla axlarna i en hälsosammare position i stället för att sjunka framåt vid ett skrivbord. Sammantaget får du muskeluthållighet, fasta glutes, mer flexibla höfter och – om du arbetar på det – en kärna av stål.
hur man gör en kettlebell Swing
två-arm swing är den första kettlebell flytta du bör behärska. Det kommer att få dig van vid att flytta klockan och utveckla höftkraft.,
börja med kettlebell på golvet något framför dig och mellan dina fötter, som ska vara axelbredd från varandra. Böjning något vid knäna men gångjärn huvudsakligen vid höfterna, ta tag i kettlebell och dra tillbaka den mellan benen för att skapa fart. Kör dina höfter framåt och räta ryggen för att skicka kettlebell upp till axelhöjd. Låt klockan återvända mellan benen och upprepa rörelsen.
”gör inte det vanliga misstaget att använda överkroppen för mycket för att få vikten att röra sig”, säger kettlebell king Mike Mahler., ”Detta begränsar vad du kan lyfta och hur många reps du kan göra, och gör dig mycket mer benägna att utveckla tillbaka frågor. Istället vill du att all kraft ska komma från den bakre kedjan och i synnerhet hamstrings och glutes. Sätt hela kroppen i varje rep och håll klockan nära din kropp tills höftdriften börjar och använd sedan höftkraften för att svänga klockan till axelnivå.”
den version vi har beskrivit här är ofta känd som den ryska kettlebell swing. Den amerikanska skiljer sig åt genom att du låter vikten svänga hela vägen över huvudet, inte axelhöjd., Behärska den ryska innan du försöker korsa Atlanten.
perfekt Kettlebell Swing
axlar: håll axlarna avslappnade för att undvika att skaka kettlebell och sluta med axlarna runt öronen.
Glutes: aktivera dina glutes genom att köra dina höfter till ett neutralt läge (där du är upprätt). Sikta på att hålla dina underarmar kopplade till dina höfter tills du når neutral då, när dina armar kommer upp, pressa dina glutes för att förhindra överansträngning din nedre delen av ryggen.,
Huvud: din huvudposition ska vara neutral. Klyftan mellan hakan och bröstet bör inte förändras.
armbågar: Använd ”mjuka” armbågar i hela gungan. Håll armarna avslappnade för att ta spänningen ur dina armmuskler och använd istället kettlebellens fart.
knän: knäna ska inte böja överdrivet under gungan – det ska vara en höftgångjärnsrörelse. Detta är en bakre kedjerörelse (musklerna på baksidan av din kropp), inte en quads-övning.
Kettlebell Swing variationer
När du har spikat två-arm swing, börja använda dessa variationer.,
Kettlebell one-hand swing
”behåll din form som liknar den tvåhands swing”, säger Turner. ”Det är en mycket liknande rörelse så koncentrera dig på din höftdrift. Det kräver mer snett arbete för att förhindra att din kropp roterar.”
kettlebell swing swap
” byt händer vid den högsta punkten i gungan, där kettlebell är viktlös., Du kan ta en hand av kettlebell innan den andra handen är på den – men nybörjare bör byta över medan du fortfarande håller fast vid kettlebell.”
kettlebell swing spin
” på toppen av gungan, släpp, rotera kettlebell tillbaka mot dig och fånga den. Du kan bli förlåten för att tro att människor bara gör det för att se flashiga men det är ett bra test av din samordning, timing och kontroll av kettlebell.,”
Kettlebell Swing träning
tio minuters fett torcher
utföra så många gungor som du kan i 60 sekunder, med hjälp av formuläret pekare ovan, och registrera antalet reps du slutför. Vila i 60 sekunder, utför sedan en annan minut av gungor. Slutföra fem rundor totalt. Sikta på att slå din totala rep poäng varje gång du försöker utmaningen. ”Jag gör det som en snabb och enkel fettförbränningsövning”, säger Turner.,
Swing stege
gör följande drag i ordning utan vila:
- 10 dubbla arm gungor
- 10 vänster arm gungor
- 10 höger arm gungor
- 10 Swing swappar
gör sedan nio reps av samma fyra drag och fortsätt det mönstret tills du gör en rep av varje drag.
” detta är ett bra test av din greppstyrka”, säger Turner. ”Det är en snabb hög rep träning som innebär att göra 220 reps på bara 15 minuter.”