kära m&f,
Jag menar allvar med att bli större, men jag gillar att gå ut och ta några drinkar med mina vänner varje vecka. Kommer det att skada mina vinster? Hur kan jag mildra skadan?
—Jasper T., Lubbock, TX
det finns inget sätt runt det faktum att alkohol saktar muskeltillväxten. Med det sagt finns det alternativ för att minimera effekterna av ditt sociala liv.
först, tillägg med N-acetylcystein (NAC). En av de påfrestningar som alkohol placerar på din lever är antioxidant utarmning., Metaboliserande alkohol använder upp glutation, en aminosyra som fungerar som en av kroppens starkaste fria radikala fighters. Att ta 500-600 milligram NAC dagligen kan hjälpa till att fylla på antioxidanter medan du rensar ut giftiga metaboliter som genereras av leverns nedbrytning av alkohol.
ett annat tillägg att prova är leucin. Alkohol blockerar muskelbyggande på genetisk nivå genom att hämma verkan av leucin, den mest anabola av de grenade aminosyrorna. Att ta en dos dagen efter att ha druckit kan hjälpa till att åsidosätta denna hämning.
slutligen, försök att tajma ditt drickande., Forskning från Penn State visar att alkohol minskar proteinsyntesen med 15% till 20% efter 24 timmar, men inte tidigare.
det kan låta galet, men att ha några drinkar på fredagskvällen efter träning är bättre än att ha dem på lördagskvällen (när din kropp återhämtar sig).,alsa – 1 tärnad tomat, 2 hackade scallions, 1 msk extra jungfruolja
Efter träning skaka
- 60-70g dextros/maltodextrin blandning
- 5g kreatin
- 30g vassleprotein
- 15g BCAAs
middag
- 8 oz rostad kycklingbröst
- 1 bakad sötpotatis med 1 msk smör
- kopp brunt ris (torr åtgärd)
- 8 -10 sparris stjälkar
innan sängen
- 20-32 oz vatten
- 500-600mg NAC
- 5–8g leucin
total:
kolhydrater–309g
fett–101G
protein – 240G
kalorier – 2,951