en effektiv träning är mer än en summa av dess delar. Dess förmåga att bygga muskler, bränna fett och förbättra prestanda beror på allt från sitt set and rep-system (spoiler: det finns ingen one-size-fits-all-tillvägagångssätt), hur du beställer dina övningar och i slutändan hur det utmanar dig vecka till vecka och månad till månad. Så innan du vinge ett annat träningspass, läs vidare och följ dessa sju steg för att designa din perfekta träningsrutin.,
Tänk specificitet
arbeta en specifik muskel, kroppsdel eller skicklighet, och det är vad som kommer att förbättras. Kallas ”principen om träningsspecificitet”, det kan tyckas ganska grundläggande, men det är grundläggande för effektiv träningsträning. Ditt mål i slutändan bestämmer övningar som måste vara en del av din träning rutin, förklarar Nick Tumminello, C. P. T., ägare av Prestanda University i Fort Lauderdale och författare av styrketräning för fettförbränning. ”Om målet är att bli mer explosiv, gör explosiva övningar., Om målet är att bli starkare, lyft tunga vikter för färre reps. om målet är fettförlust, vill du öka intensiteten för att maximera din EPOC eller ”afterburn” effekt, säger han.
dela dina dagar
innan du kan skapa de perfekta träningssessionerna måste du bestämma hur ofta du kan (realistiskt) träffa gymmet. Det beror på att om du ska utföra tre eller färre träningspass per vecka är det mest effektivt att göra varje träning en totalkropp, säger Tumminello., Men om du vill träna fyra eller flera gånger per vecka måste du bryta upp saker för att förhindra överträning. I stället för att dela träningspass baserat på kroppsdelar rekommenderar motionfysiologen Pete McCall, C. S. C. S., att dela dem enligt rörelsetyp. Till exempel kan du schemalägga en övre kroppsdragningsdag (rader, pullups), en övre kropps push-dag (pushups, skull crushers), en hip-dominant dag (squats, hip thrusters) och en rotationsdag (kabel träkotletter, cykel crunches) i mixen., Oavsett ditt schema, se till att du får tillräckligt med vila genom att schemalägga minst en hel vilodag varje vecka och se till att inga två högintensiva träningspass faller tillbaka till baksidan, säger han.
inventera ditt gym
om ditt gym inte har däck som ligger runt, kommer däckflips förmodligen inte att vara en del av träningen. Men många killar tänker inte på deras gyms layout och övergripande miljö när man väljer övningar samt protokoll., När allt kommer omkring, om ditt gym är vanligtvis upptagen, vill du förmodligen hålla fast vid en utrustning i taget snarare än att rotera genom kretsar och ticka av dina andra gym-goers, säger Tumminello. Om vikterna är bristfälliga kan det vara effektivare att utföra så många övningar med en uppsättning vikter, i motsats till att försöka misslyckas med att byta utrustning fem eller 10 gånger under en viss träning.
Bestäm om ett set-rep-rest-schema
för att bestämma hur många uppsättningar och representanter du ska utföra för varje övning, tänk tillbaka till ditt fitnessmål., Om styrka är vad du vill, bör du fokusera på låg rep, hög uppsättning system såsom sex uppsättningar av tre till fem reps. samtidigt är tre uppsättningar av åtta till 12 reps effektivare för att sätta på muskelstorlek. Om fettförlust är ditt huvudmål, fungerar högreppssystem som tre uppsättningar av 15 till 20 reps bra, liksom kretsar, säger Tumminello. Sammantaget, kom ihåg att när du minskar antalet reps per uppsättning, måste du öka belastningen du lyfter. När det gäller vila behöver du i allmänhet mer beroende på hur mycket du lyfter, säger McCall., Killar som utför max eller nära Max-hissar, som utför bara en eller två reps per uppsättning, behöver ofta två till tre minuter för att vila tillräckligt mellan uppsättningar. Under tiden är 45 till 60 sekunder vila bäst för att höja hjärtfrekvensen, kaloriförbränningen, liksom muskeltillväxt, säger han.
5. Hit förening, sedan isolering flyttar
”Du har bara så mycket energi, så det generellt gynnar dig att strukturera din träning så att du utför större, komplexa rörelser tidigare i din träning och isolering rörelser senare,” McCall säger., Trots allt kräver power cleans mycket mer energi, kraft och fokus än biceps curls, och stora drag är de som gör den största skillnaden i din förmåga att träffa ditt träningsmål. Det finns dock en varning. Om ditt primära mål är att stärka en viss kroppsdel, är det OK att organisera din träning så att du isolerar den muskeln innan du utför sammansatta rörelser som träffar andra också, säger han. Det är en prioriterad fråga.
Välj de bästa övningarna
Du kan hitta massor av bra alternativ här på MensFitness.com uppdelat efter mål och/eller kroppsdel., Vi har överkroppen rör sig som bygger din kärna, de 30 bästa benen övningar genom tiderna, de 30 bästa axlar övningar genom tiderna, fem övningar för att arbeta din abs till utmattning, och massor, mycket mer.
byt upp saker
Du har skapat den perfekta svettsessionen. Men för att fortsätta dra nytta av det måste du ständigt ändra det. ”Kroppen anpassar sig om 12 till 14 veckor till vilken stress som tillämpas, så du måste ändra din träningsrutin var åtta till 12 veckor för att förhindra plateauing”, säger McCall., Lyckligtvis behöver du inte kasta ut hela din rutin för att hålla din kropp gissa. Han rekommenderar att du utför samma rutin, men med olika utrustning; ändra din uppsättning och rep schema; eller helt enkelt ändra träningsvariationer du använder. Så istället för att utföra tillbaka squats som tidigare, kanske du väljer främre eller enkla ben squats.
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!