squat är ibland känd som ”The king of legs moves” och, till skillnad från de flesta verkliga kungar, tjänade det verkligen den regala titeln. Det fungerar varje större muskel i din underkropp och när du börjar lägga en anständig mängd vikt på baren blir det till och med en helkroppsflyttning eftersom du måste spänna din kärna och kontrahera dina ryggmuskler för att hålla din torso i optimal position. I själva verket är det viktigt att skapa hela kroppen spänning för att se till att du slutföra flytten med god form.,

skivstången tillbaka squat tar mitt i träningsplanerna för pro bodybuilders, powerlifters, Olympic lifters, fotbollsspelare och rugbyspelare. Det finns verkligen ingen anledning att inte inkludera det i ditt program – och ingen anledning att du inte ska skörda samma belöningar.

fördelarna är praktiskt taget oändliga. Squat är en av de primära sammansatta övningarna, vilket innebär att du använder mer än en gemensam för att utföra träningen. Det lägger stor belastning på quads, hamstrings och glutes, vilket gör den till en av de största ”bang for your buck” – övningarna som är kända för människan., Det stärker också leder, ledband och senor runt knä och höfter.

även om det är en bra benbyggare, kan squat också öka din prestanda på andra sätt. Bortsett från målmuskelgrupperna kräver ryggen knäböj också tillräcklig fotledsstabilitet för att köra genom klackarna, kärnstabilitet för att behålla den vikt du lyfter och även imponerande axelmobilitet och fälla aktivering för att hålla skivstången under kontroll.

eftersom flytten fungerar så mycket av kroppen, utför det bränner en hel del kalorier, medhjälp dina viktminskning sysselsättningar., Det ökar också din naturliga produktion av testosteron och tillväxthormoner.

om du är nybörjare, se till att du har rörelsemönstret och rörelseomfång spikas genom att först införliva ovägda knäböj i din träning. Då och först då bör du gå vidare till viktade variationer.

hur man bygger upp till skivstången tillbaka Squat

öva genom att utföra kroppsvikt squat. Håll din kärna tätt och placera fötterna axelbredd isär, tårna pekar utåt något., Långsamt sänka din kropp tills dina quads är parallella med golvet (eller till och med lite lägre), hålla bröstet upp och tillbaka rakt. För att få tillräckligt med övning, Prova vår 30-dagars squat utmaning.

När du bekvämt kan utföra flera uppsättningar av 15-20 reps kan du gå vidare till bägare squats, där du håller en kettlebell eller hantel med båda händerna framför bröstet när du utför flytten. Detta ger ytterligare motstånd och hjälper dig att hålla ryggen rak. När du är nöjd med din prestation här, gå vidare till att lägga till en skivstång.,

hur man gör skivstången tillbaka Squat

ta baren ut ur racket med den vilar på dina bakre axelmuskler. Ta två stora steg tillbaka och stå med fötterna ungefär axelbrett, tårna pekar något ut. Håll din ryggrad i linje genom att titta på en plats på golvet ungefär två meter framför dig ,sedan ”sitta” tillbaka och ner som om du siktar på en stol. Gå ner tills ditt höftveck ligger under ditt knä. Håll din vikt på hälarna när du kör tillbaka upp.,

back Squat Form Tips

1. Tappa inte hakan

innan du sänker dig ner i squat, välj en punkt på väggen framför dig och fokusera på den. Fortsätt titta på den punkten när du sänker och kör sedan tillbaka upp. Detta hjälper dig att undvika att släppa hakan mot bröstet, vilket uppmuntrar ohjälplig rörelse i din övre ryggrad som gör att du kan hunch framåt och gör det svårare att slutföra hissen när du tröttnar mot slutet av uppsättningen., Du kanske också vill undvika att stirra dig ut i spegeln eftersom det kan vara distraherande.

2. Ta upp bröstet

om du vill lyfta så mycket vikt som möjligt och minska risken för skada, håll bröstet uppe under hela rörelsen. Om du släpper bröstet kommer din ryggrad att böja (böja framåt) och det är inte bra när du har en tung belastning på ryggen. En sak som hjälper dig att hålla bröstet på rätt plats är att ta ett djupt andetag innan du lyfter och håller luften i lungorna när du sänker., När du börjar stiga från bottenpositionen och har kontroll över hissen kan du andas ut när du återgår till startpositionen.

3. Tryck armbågarna framåt

försök att trycka armbågarna framåt innan du startar hissen. Detta kan kännas lite obehagligt men det kommer att hjälpa dig att upprätthålla en stark position när du flyttar vikten. Anledningen till att det hjälper är att när armbågarna pekar bakåt (i motsats till nedåt), uppmuntrar detta dina axlar att rotera internt och gör det svårare att hålla en upprätt neutral ryggrad., Att trycka armbågarna framåt hjälper dig också att engagera dina lats – dina stora ryggmuskler-vilket ytterligare stabiliserar överkroppen.

4. Håll knäna i linje med tårna

plantera fötterna ungefär axelbredd isär med tårna visade sig något vid en ”tio till två” position. Böj på knä och höfter samtidigt för att sänka din baksida mot marken och när du sänker, håll knäna i linje med tårna. Det spelar ingen roll om dina knän går över tårna men du vill undvika att låta dem vända inåt., Du kan sprida knäna något vid basen av hissen för att öppna dina höfter och sitta lägre, sedan pressa dem tillbaka in för att initiera uppåtgående rörelse.

5. Klackar platt på golvet

din vikt ska vara på dina klackar och mittfoten under hela hissen. Om du går på bollarna på dina fötter är du i en svagare position som sätter extra tryck på knäna. En anledning till att människor kämpar för att hålla sina klackar nere är att de har snäva hamstrings, så sträck dessa muskler genom att hugga ner med ryggen mot en vägg och krama knäna mot bröstet., Det spelar ingen roll om din ryggrad kurvor eftersom, i detta fall, du inte bär extern belastning. Målet här är att få djup.

Back Squat Assistance Moves

Lägg till dessa övningar i dina träningspass för att rikta in de viktigaste musklerna som är involverade i en squat så att du kan lyfta mer vikt.

främre squat

Hur tar baren ut ur racket med händerna korsade över bröstet och stöder den över axlarna. Squat ner, håller bröstet upp och kör sedan upp genom dina klackar för att stå.,

varför den främre squat fokuserar ansträngningen på dina quads (främre lår) och eftersom vikten är framför dig uppmuntrar du dig att hålla bröstet upprätt.

Goblet squat

hur håller du en kettlebell i båda händerna och squat ner med ryggen rakt och bröstet uppåt. Gå ner tills dina armbågar rör på insidan av knäna och lägg sedan din vikt på dina klackar när du står tillbaka upp.

varför detta är idealiskt för nybörjare eftersom det är ett relativt enkelt sätt att arbeta på ditt djup., Om du använder en lätt vikt behöver du inte oroa dig för mycket om ryggläge och du kan fokusera på att få så låg som möjligt.

Split squat

hur börjar man i en delad hållning, med en fot framför den andra, håller en bar över axlarna. Böj båda benen tills ditt efterföljande knä rör golvet. Räta ut båda benen för att återgå till start och gå sedan rakt in i nästa rep.

Varför gör detta drag kommer att se till att du utvecklar benstyrka jämnt eftersom du arbetar ena sidan åt gången.,

Bulgarian split squat

hur börjar du med din bakfot på en bänk med en hantel i varje hand. Böj vid knäet för att sänka mot golvet, håll din torso upprätt och tryck sedan tillbaka upp till början. Gör samma antal reps med varje ben.

varför denna variant av squat kommer att rikta dina quads – en viktig muskelgrupp som är involverad i tunga knep. Det fungerar också dina ben självständigt så att du blir lika stark och stabil på båda sidor.,

hur man uppnår en ny Back Squat PB

oavsett din nuvarande lyftnivå har expert Tom Wright råd som kommer att driva dig till en ny PB. Hitta bara kroppsvikt multipel du siktar på och använda hans gym visdom för att hjälpa dig att slå det

1 x kroppsvikt

”som den första stora riktmärke i huk, du vill få upp till detta så snabbt som möjligt”, säger Wright. ”Att lägga till en liten mängd vikt varje vecka hjälper dig att utvecklas. När du träffar en platå, lämna ditt ego i ditt skåp för bara en session och helt enkelt släppa vikten med 10% för den veckan., Denna lilla de-load gör att du kan återhämta sig, anpassa och driva förbi din stickning punkt, så att du kan träffa den kroppsvikt målet.”

1.5 x kroppsvikt

”När du närmar dig detta mål kommer nya faktorer in i spel som att ha en stark kärna”, säger Wright. ”De flesta människor kan piggyback en person men så fort du kastar en annan på de smula från mitten. Styrkan du behöver kommer från abs och nedre delen av ryggen, så se till att du tränar dem. Pausa knäböj kommer också att hjälpa eftersom statiska håller arbeta kärnan hårt för att stabilisera kroppen.,”

2 x kroppsvikt

”det här är verkligen den stora tiden och att leka med de stora pojkarna och tjejerna du behöver tänka och träna som dem”, säger Wright. ”En strukturerad träningsplan med beräknade cykler krävs eftersom du arbetar med marginella vinster. Beprövade program som strength coach Jim Wendlers 5-3-1 (jimwendler.com) hjälp att bygga max styrka eftersom du tränar på nivåer som gör att du kan överbelasta muskeln men återhämta sig tillräckligt.,”

kroppsvikt tillbaka Squat Challenge

om du behöver ett squat-baserat test av mettle, kan vi föreslå kroppsvikt squat challenge? Reglerna är enkla:

  1. väga dig själv i kilo. Det numret är den vikt du vill lyfta. Ladda din kroppsvikt på skivstången, helst med den redan i ett squat rack på axelhöjd och med säkerhetsnålarna för att fånga baren om du misslyckas längst ner på hissen.,
  2. lossa baren, ta vikten på axlarna och gå tillbaka från racket så att du är i toppositionen på squat.
  3. gör så många fulla rep squats som möjligt, ”vila” i toppositionen av squat om och när du behöver men utan att omforma baren när som helst.
  4. när du har träffat din gräns och du inte kan hantera några fler reps, Ställ in baren ner eller re-rack det.

att stå med fältet på ryggen medan du återhämtar dig mellan reps är inte bara tillåtet, det uppmuntras., Takten själv mellan reps – en bra tumregel är att ta ett djupt andetag mellan reps för de första tio eller så, då fler andetag som behövs som reps stapla upp. Om du är stark, kan du sluta spendera fem minuter med baren unracked. En respektabel summa? 20 reps. en fenomenal total? 50.

om du ska ta en seriös körning på magic 50 måste du vänja dig vid högpresterande squats. I vecka ett, gör en 20-rep set. I vecka två, gör två. På vecka tre, gör tre. I vecka fyra: gå för det.