det är kanske den mest underutnyttjade—och ofta glömt—bit av gym utrustning: hoppa rep. Du kanske lekte med en som barn, men när införlivade du det här hemliga vapnet i ett träningspass senast?
Du har hört att hoppa rep kan vara en bra träning, men hur bra träning, verkligen? Det är vad en Runners World reader frågade i en Instagram story callout för frågor-kan en hoppa rep session verkligen ta plats för en körning om du inte kan Pund trottoaren den dagen?,
vi knackade experterna att ta reda på. Spoiler: medan du inte vill dike en lång sikt till förmån för en hoppkrets, det kan hjälpa spike din hjärtfrekvens och öka din cardio fitness på dagar du inte kan köra.
”om du inte kan komma i din normala körning är hopprep ett fantastiskt och riktigt roligt alternativ”, säger kändistränare Erin Oprea, som införlivar hopprep i rutinerna hos sina kunder, som Carly Pearce och Carrie Underwood, tillsammans med sina egna svettsessioner.,
här, två utbildare och hoppa rep experter för att förklara alla hopprep fördelar, plus ger tre kretsar du kan göra var som helst.
fördelar med hopprep
För Oprea är hopprep en av hennes favoritkardioövningar eftersom det kan göras nästan var som helst.
”hoppa rep är en no-ursäkter övning,” hon berättade Runner Värld. ”När jag reser hoppar jag rep vid min grind och i mitt hotellrum.”
en annan fördel? Det fungerar ganska mycket hela din kropp.,
”en hoppa rep träning är en helkropp träning från dina kalvar till ditt sinne,” säger Amanda Kloots, kändis tränare och skapare av AK! Rep. ”Det bygger din uthållighet, uthållighet och samordning.”
hoppa rep använder muskler över hela kroppen, från dina quads och kalvar till överkroppen. Även om det kanske inte känns som, säg, en axelpress, dina axlar, biceps och triceps är alla inblandade i hanteringen av repet, säger Oprea., Dessutom får din kärna och anklar—stabiliserande muskler—ett bra träningspass när du hoppar.
vrida repet-och se till att du inte får fötterna trasslade upp i det—också bidrar till att öka din samordning, och, liksom alla hjärt övning som får blodet att pumpa, det kommer att bidra till att minska din vila hjärtfrekvens, också, Oprea förklarar.
plus, forskning har funnit att det bidrar till att öka bentätheten, sannolikt på grund av dynamisk belastning—den höga effekten av hoppning.
hur man väljer ett hopprep
en sak att notera: att hitta rätt rep för dig är viktigt., Hoppa rep du använder måste vara rätt längd för din höjd, rätt vikt för din kunskapsnivå, och det måste ha grepp som passar din hand, Oprea, som har sin egen linje av signatur hoppa rep med Rx Smart Gear, förklarar.
en bra tumregel är att köpa ett hopprep som är tre fot längre än din höjd, föreslår Oprea. Så om du är 5 fot 4 inches lång, köpa en att det 8 fot 4 inches lång.,
för en utmaning kan du hämta ett viktat rep, men för detta föreslår Oprea att man försöker olika vikter av kablar tills du hittar en som är bekväm för dig.
hur man använder hoppa rep i din träning rutin
på en dag kan du inte få en körning i, eller om du vill ha något att komplettera din nuvarande rutin, föreslår Oprea hoppa rep i 15 till 20 minuter för att få en bra träning. Om det verkar skrämmande i början, kan du dela upp det i två 10-minuters sessioner.
prova dessa träningspass nedan för att ta gissningar ur din hoppa-roping session.,
Helkroppskrets
denna träning som skapats av Oprea kan göras var som helst. Det kräver bara ett rep och din kroppsvikt, men det kommer att spika din hjärtfrekvens och arbeta dina biceps, triceps, quads och abs.,li>
hoppa rep krets
detta hoppa rep krets skapad av Oprea kommer att få ditt hjärta att pumpa på kort tid – perfekt för dagar du inte kan köra.,
- 1 minut långsam
- 1 minut snabb
- 30 sekunder på vänster ben endast
- 30 sekunder på höger ben endast
- 1 minut av rörliga Fötter in och ut i en hoppning-jack rörelse
- upprepa tre gånger
4-Song hoppa rep träning
genom att blanda upp rörelserna i denna krets som skapats av Kloots, kommer du att arbeta din samordning och uthållighet för en kropp och själ träning.,
Warmup (1: A låten, 6 minuter)
- hoppa en minut
- planka en minut
- upprepa tre gånger
hoppa för samordning (2: a låten, 3 minuter)
- Öva ditt fotarbete för att ansluta ditt sinne och kropp. Införliva rörelser som fötter i och outs, hoppa med klackar framåt, skidor, höga knän och rumpa sparkar.
hoppa för uthållighet (3: e låten, 4-5 minuter)
- försök att hoppa hela den här låten utan att stoppa.
hoppa för uthållighet (4: e låten, 2-3 minuter)
- arbeta med sprints., Hoppa i 20 sekunder i ett vanligt tempo sedan 20 sekunder så fort du kan. Fortsätt för längden på låten.