många av er kommer förmodligen har sett de skrämmande ser hangboards i hörnet av din lokala klättring gym. Alla dessa konstiga hål och kanter kan vara mycket skrämmande. Speciellt om du tittar på någon bust ut några finger pull-ups, enkelfingers luftplankor eller någon annan upprörande övning.
var inte rädd, hangboards är lika användbara för oss dödliga som de är för de starkaste av klättrare. Och många av övningarna är inte så omöjliga som du kanske tror.,
för att hjälpa dig att utnyttja kraften i denna utbildning verktyg, jag kommer att gå igenom det väsentliga i hangboarding och sedan ge dig en enkel 8-veckors nybörjarvänlig hangboard träningsprogram.
Varför använda en Hangboard?
många människor får bra utan någon hangboard träning, men det finns definitivt några områden i klättring som kommer att dra nytta av övningen.
har fingerstyrka alltid varit ditt fall i klättring?
skrämmer överhäng och små dig?
har du fastnat på en platå sedan innan du kan komma ihåg?,
i alla styrkemätvärden som mäts av klättringsbussar är den enda som har en stark korrelation med förmågan att boulder 8A (V11) huruvida klättraren kan hänga en 18mm kant med 1 arm.
det är ingen tvekan om att hangboarding är ett av de bästa sätten att öka greppstyrkan och överkroppskraften. Om du inte är en genetisk triumf byggd för klättring, är det mycket troligt nödvändigt att nå din fulla klättringspotential.,
det väsentliga: 6 Tips för att förhindra Hangboarding skador
Hangboarding gjort fel kan vara en förstklassig biljett till skada stad-en ensam plats där du aldrig kan prova hårt. Här är 6 tips som hjälper dig att förhindra hangboarding skador.
gör inte fullständig Crimp
det finns 3 huvudtyper av grepp som används vid klättring:
1. Open hand
säker att använda när hangboarding
2. Half crimp
säker att använda när hangboarding
3., Full crimp
inte säker att använda när hangboarding
endast de första 2 grepp är säkra att använda på en hangboard. Du är välkommen att välja mellan dem för att skräddarsy dina svagheter, men om du är en hangboarding nybörjare, rekommenderar jag att du använder halv crimp.
om du har ett par hangboarding sessioner i veckan, kan det vara en bra idé att ha en session med varje grepp. Det finns en enorm skillnad mellan 2 och, all utbildning i världen på en kan fortfarande lämna dig så svag som en kattunge på den andra!,
dra tillbaka axlarna
När du gör någon form av hängande övning ska dina axlar låsas ner, inte sakta upp av dina öron. Om detta är en begränsande faktor för dig bör alternativ träning för scapular retraction vara din prioritet innan du gör någon hangboarding.,
hängande med dålig form
hängande med bra form
å andra sidan, försök att se till att du inte drar tillbaka axlarna så långt som möjligt.för att aktivera bröstet och böja ryggen.
att dra axlarna för långt är också dåligt eftersom det aktiverar bröstet och bågar ryggen
gjort korrekt, bör du sluta med en liten böj i armbågen som ett resultat av korrekt muskelaktivering., Böj den lätt! Vi letar inte efter 90° lock offs här. Se de korrekta och felaktiga exemplen nedan.
Lax elbow = bad
Activated elbow = good
om du inte är säker på detta frågar du någon (som ser ut som om de vet hur de är runt en hangboard) hur din form är. Klättringsänglarna gråter varje gång någon hänger på hängande axlar.,
värm upp
Hangboarding tar inga fångar, så du riskerar skada varje gång du inte värmer upp ordentligt.
en bra uppvärmning har 3 komponenter:
- Pulse raiser (cardio)
- Limbering up (dynamic stretching)
- enkel, styrkebaserad rörelse som pull-ups/shrugs på kannor eller lågkvalitativa klättrar
din uppvärmning ska vara minst 15 minuter lång och även efter detta känner jag att mina fingrar fortfarande behöver mer uppvärmning. Jag brukar göra lite lätt till medelsvårig klättrar i en halvtimme och sedan några korta hänger på allt hårdare håller.,
värm ner
Du bör alltid göra någon form av uppvärmning efter någon träning, men att ha en efter en hangboarding session är särskilt viktigt. Dina fingrar är känsliga leder som inte kommer att ha en massiv mängd blodflöde genom dem på normala, dagliga aktiviteter.
det betyder att du måste lägga den lilla extra ansträngningen för att rensa mjölksyra och annan gunk ut innan dina armar svalnar och det stannar där.
om jag har en hangboard session utan att värma ner, kan jag känna det nästa gång jag försöker klättra., Mina fingrar och underarmar kommer att känna sig extra tunga, styva och nästan klibbiga. Detta är en direkt effekt av att inte värma ner och försöka klättra eller träna i detta tillstånd kan lämna dig mycket benägen att skada!
Efter varje hangboard-session, ta lite tid att göra lite lätt klättring och lite låg nivå cardio i 5-15 minuter, om du har faciliteterna. Jag tycker att jump-roping är en av de bästa och enklaste övningarna för att få blodflödet runt kroppen.,
Massage förbättrar blodflödet och underlättar muskelsorghet genom att trycka ut de klibbiga träningsjuicerna, så jag gillar också att massera mina underarmar efter en särskilt fingerintensiv hangboarding-session. Med detta menar jag att jag lätt klämmer och gnuggar min underarm med min andra hand. Ingen tjusig utrustning eller teknik. Den låga ansträngningen som detta kräver är också fördelaktig för handen som gör massagen.
Stretch
ingen uppvärmning är korrekt komplett utan några sträckor. Det finns 2 huvudtyper av sträckor.,
- dynamiska sträckor, som du bör göra under din uppvärmning för att limma upp
- statiska sträckor, som du bör göra under din uppvärmning för att upprätthålla flexibilitet
dynamiska sträckor innebär rörelse och tanken är att inte böja eller stressa en gemensam för hårt. Istället vill du smidigt strömma genom fogens rörelseområde och se om det ökar efter några cykler.
dynamiska sträckor för handlederna och underarmarna är ganska enkla. De involverar saker som handleden cirklar, snärta fingrarna och göra nävar., Allt som använder fogens rörelseområde utan stress kan vara en bra dynamisk sträcka eftersom det kommer att lossa fogen och öka blodflödet.
Jazz händer är en utmärkt sak du kan göra för att limma upp medan du fortfarande är fantastisk.
statiska sträckor är vad din idé om en mer typisk sträcka skulle vara. Här är avsikten att flytta fogen till en position som är mot slutet av sitt rörelseområde och hålla det här eller långsamt låt det lätta lite längre under en längre tid.,
dessa sträckor bör inte göras innan träning och definitivt bör inte göras innan uppvärmning! De är mycket effektivare som en del av sessionen varma ner.
statiska sträckor bör hållas i 30 sekunder varje gång och du bör sträva efter att utföra 3 eller 4 uppsättningar efter en hangboard session.
Jag rekommenderar att du sträcker alla delar av underarmen och fingrarna (inte bara flexorerna) så du borde göra några olika sträckor här., Ett exempel på var och en kan hålla händerna i en bönposition för flexors, och sedan trycka på baksidan av dina händer i marken för extensorerna.
Du kan hitta en mycket mer detaljerad förklaring på statiska sträckor här och jag rekommenderar starkt att du använder underarmsträckor i den artikeln.
avancera inte för fort!
det här är vad som får alla.
det bör ta minst 2 månader innan du märker några betydande förbättringar i hangboarding och det finns aldrig en punkt där du inte är benägen att överdriva det.,
det hälsosammaste sättet att titta på hangboarding är som något i bakgrunden för att underlätta klättring. Särskilt i början bör ditt mål med hangboarding vara att klättra hårdare vägar, inte att hänga från den minsta kanten som är möjlig. Om du bestämmer dig för att prova en tuffare kant varje vecka, är det möjligt att bli fångad av vakt!
med många fingerskador finns det inga varningsskyltar., En minut känner du dig psykad om hur du är så mycket starkare än du trodde att du skulle vara — och nästa kan du inte ens lyfta vattenkokaren för att göra en kopp till te för att hantera den traumatiska händelsen som var din fingerskiva exploderande!
volym upp! Ljudet ingen klättrare vill höra. Idag gick Naomi för att prova DDD. Inom 10mins hade hon gjort alla drag och hade det i två delar. Den här videon var hennes skicka go … tyvärr hennes högra ringfinger dök., Vi vet fortfarande inte vad som är sårat, men det ser ut som en sena. Hon har ont från fingret ner till hennes foream och kan inte göra en tight knytnäve. Hon har en viss rörlighet, men inte mycket… Sorglig dag på stenblocken 😕😔😓
Om du inte har tänkt på träning för klättring innan då skulle jag bara gå för en av de enklaste kanter (som inte kannor) på tavlan och arbeta bort dem.,
om du har en hel del klättring erfarenhet men har aldrig hängbrunt, då kan det vara värt att testa några av de tunnare eller mindre positiva kanterna. Oroa dig inte för att pressa dig själv. Även en relativt enkel hangboard rutin kommer fortfarande att ge dig stora förbättringar om du aldrig har gjort det förut!
lita på mig, de människor som utvecklar dessa utbildningsplaner har upplevt tillräckligt med skador för att veta vilka nivåer av progression arbete och som inte gör det.,
8-veckors Hangboard träningsplan för nybörjare
När jag först tittade på hangboarding blev jag överväldigad av antalet olika brädor och variationer i träningsplaner. Sanningen är att din första hangboard träningsplan inte behöver vara komplicerat alls. Här är en enkel 8-veckors plan för att ge dig grunden för mer avancerad träning.
varje vecka består av 2 hangboard sessioner. Se till att du är utvilad i förväg (har inte din hangboard sessioner dagen efter en massiv klättring session) och alltid värma upp ordentligt.,
förberedelse
Välj ett par hållare på din bräda som du kan hänga med bra form (kom ihåg det väsentliga) i 10 sekunder men kämpa eller misslyckas med 14-15. Följ sedan denna vecka för vecka progression.,3>
Upprepa stegen i Vecka 1, den här gången för 5 uppsättningar övergripande
Vecka 5
- 10 andra hang
- 20 andra Vila
- Upprepa steg 1-2 för 4 reps övergripande
- 2 minuters vila
- Upprepa steg 1-4 för 3 uppsättningar övergripande
veckor 6-7
Upprepa stegen i Vecka 5, den här gången för 4 uppsättningar övergripande
Vecka 8
upprepa stegen i Vecka 5, den här gången för 5 uppsättningar övergripande
kom ihåg att ha en bra uppvärmning och sträcka efter varje session för att spola allt mjölksyra ur dina händer
där har du det, ditt allra första hangboarding-program.,
inte komplicerat alls!
Efter detta är det lämpligt att ha en viloperiod innan du ökar svårigheten eller flyttar till en annan plan, men du borde redan känna dig mer bekväm på de otäcka överhäng som alltid fick bättre av dig.
Glad hangboarding!
För mer utbildning artiklar, kolla in vår guide till bouldering utbildning.